دومین قله مرتفع بعد از دماوند که در لیست قله‌های 4000 متری می‌درخشد، قله علم کوه با ارتفاع 4850 متر است. این کوه از جبهه شمالی به کلاردشت و از جبهه جنوبی به طالقان مشرف است. رودبارک و کلاردشت نزدیکترین شهرها به این منطقه در استان مازندران و پراچان و طالقان نزدیک‌ترین شهرها به این منطقه در استان تهران هستند.

چرا قله علم کوه خاص است ؟

منطقه تخت سلیمان (علم کوه) ۴۷ قله بالای ۴۰۰۰ متر دارد و در بین کوهنوردان به آلپ ایران نیز معروف است. در دامنه شمالی علم کوه، دیواره‌ای قرار دارد که یکی از سخت‌ترین و فنی‌ترین مسیرها برای سنگ‌نوردی و دیوارنوردی در ایران محسوب می‌شود و بیشترین شهرت این قله به خاطر همین دیواره‌ست.

علم کوه در بین کوهنوردان به آلپ ایران معروف است.

در علم کوه چه می‌بینیم ؟

یخچال‌های علم کوه

مجموع قلل تخت سلیمان دراستان مازندران بخش کلاردشت حدفاصله دره طالقان وجنگل‌های عباس آباد وشهسوار منطقه‌ای بسیار سرد با قلل مرتفعی است که از آن می‌توان به عنوان بزرگ‌ترین ناحیه کوهستانی یخچالی درایران نام برد. مجموع یخچال‌های علم کوه در ارتفاع حدودی 400متر و درمیان قلل گرانیتی تخت سلیمان شده‌اند. این یخچال‌ها به نام‌های سرچال، علم چال، تخت سلیمان،مرجیکش، خرسان،هفت خوان،چالون،شانه کوه واسپلیت معروف هستند. به علت همین یخچال‌های بزرگ دائمی، آب مصرفی در سرچشمه‌های متعدد آن یافت می‌شود.

یخچال‌های علم کوه شگفت‌انگیزند.

دیواره علم‌ کوه

قله علم کوه و دیواره آن از گذشته‌های دور مورد توجه کوهنوردان جهان بوده و کوهنوردان آلمانی، فرانسوی، انگلیسی، ایتالیایی و … بر روی مسیرهای متعدد این دیواره صعود انجام داده اند. مسیر گرده آلمان ها-فرانسوی ها از اولین مسیرهای روی گرده این دیواره گرانیتی است.

دیواره علم کوه شهرت جهانی دارد.

چه زمانی به قله علم کوه صعود کنیم ؟

بهترین زمان صعود به علم کوه نیمه دوم تیر است. پاییز و زمستان علم کوه با برف سنگین، طوفان و ریزش متوالی بهمن‌های سنگین همراه است بهار هر سال نیز این وضعیت ادامه دارد.

برای صعود به قله علم‌ کوه چه چیزهایی با خودمان ببریم ؟

با توجه به نوع صعود و فصل موردنظرتان وسایلی که در کوله‌تان باید بگذارید متفاوت است. به طور کلی برای صعود تابستانه باتوم کوهنوردی، بلوز و شلوار بیس (لایه اول)، کاپشن و شلوار پلار (لایه میانی)، کاپشن و شلوار بادگیر یا گورتکس،کفش کوهنوردی مناسب فصل، گتر، جوراب پشمی، کلاه ضد طوفان، دستکش دوپوش، عینک آفتابی، کلاه آفتابی، چراغ پیشانی (هد لمپ) و طناب انفرادی ضروری است.

به راستی کوهنوردی ورزش ما نیست، باور و زندگی ماست

دیگران به کوهستان نگاه می کنند و ما صعودش می کنیم، با قدم هایمان حسش می کنیم، با نفس هایمان درکش می کنیم.

کوهنورد خستگی ندارد، درودها و شادباش هایش جزیی از فرهنگ ماست. فرهنگ احترام به طبیعت، احترام به پیشکسوت، احترام به خود و احترام به شادی و زمان.

می بایست کوهنورد باشی تا لذت یک صعود، لذت یک کوهنوردی را در خم هر پیچ و هر نسیم دل انگیزش، با صدای پرنده های کوهستانی که نغمه شیدایی سر می دهند، درک کنی.

کوهنوردی درس صبر و تمرین استواری است.

همنوردان در حوادث کوهستان ، چنانچه از شما ، بصورت دیداری ، فاصله دور ، با علایم ، یا سرو صدا پرسیده شد نیاز به کمک دارین ،
اگر هر دو دستتون رو بلند کنین و کامل بابستید ، به معنی پاسخ مثبت  یه سوال است

چنانچه نیاز به کمک نداشتین ، میتونین یک دست را بلند کنین و کامل بایستین ،

تاکید میکنم یک پارچه به رنگ قرمز ، سبک ، در ابعاد یک متر در یک متر حتما در کیف کمک های اولیه داشته باشید ، زمانی که این پارچه را روی زمین پهن کنین ، به معنای در خواست کمک است و تیم امداد هوایی سریعتر حضور ما رو تو منطقه تشخیص میدن ،

علایم دیداری، استفاده از آینه
علایم شنیداری ، استفاده از سوت ،

نحوه کاربرد،
بطور مثال 6 بار بصدا در اوردن سوت در هر دقیقه به معنای درخواست کمک است

3 بار یه صدا در اوردن در هر دقیقه به معنای پاسخ به درخواست کمک است ؛صدایت را شنیدم؛

واکنشتان چیست اگر تنها باشید و مورد حمله قرار بگیرید؟ این موضوعی است که هیچ کدام از ما هیچ وقت دوست نداریم با آن رو به رو شویم، اما دانستن اینکه چگونه در یک موقعیت تهدید آمیز درست رفتار کنیم مهم است و احتمالا باعث نجات جانمان میشود. امیدوارم که هیچ وقت به 15 نکته ی دفاع شخصی زیر احتیاج پیدا نکنید؛ با این حال دانستن اقدامات احتیاطی لازم ممکن است باعث شود روزی از یک حمله قصر در بروید.

1- نشان دهید که نسبت به موقعیت آگاه هستید:

از آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد آگاه باشید. مهاجمان حرفه ای معمولا زنانی را مورد هدف قرار میدهند که بنظر مشغول و پریشان می آیند. اگر نگاهی قاطع و محکم داشته باشید و هوشیار بنظر برسید ممکن است آنها هرگز حمله را شروع نکنند.

2ـ بدنتان را آماده کنید:

اگر احساس خطر کردید، بلافاصله حالت شروع یک مبارزه را بخود بگیرید. دستانتان را جلوی قفسه ی سینه ی خود بیاورید، یک پایتان را جلوتر از دیگری قرار دهید و بدنتان را بچرخانید. هم اکنون بدن شما آماده ی یک رویارویی فیزیکی است.
 
3ـ با نقاط ضعف بدن آشنایی داشته باشید:

اگر مجبور به درگیری فیزیکی شدید میتوانید یکی از پنج نقاط ضعف چشم، بینی، گردن، زانو و کشاله ی ران را مورد هدف قرار بدهید.

4ـ از مبارزه کردن نترسید:

 بیشتر خانم ها از اینکه جواب حمله را پس بدهند میترسند. چون میترسند که مهاجم عصبانی شود یا به خودشان صدمه بزنند. مشتی که میزنید ممکن است به شما صدمه بزند اما درد جزئی است و شاید برای اینکه بتوانید فرار کنید کافی باشد، ارزشش را دارد امتحان کنید!

5ـ سعی کنید فرار کنید:

اگر فرصت خوبی برای فرار پیدا کردید حتما فرار کنید. فرار کردن بهتر از مبارزه کردن است و ممکن است دوباره فرصت فرار پیدا نکنید، پس از دستش ندهید!

6ـ گوش هایتان را آزاد نگه دارید:

وقتی در یک محله ی بد راه میروید به موسیقی گوش نکنید و با گوشی تان بازی نکنید. شما باید از محیط اطراف خود آگاه باشید و اگر مهاجمی در حال نزدیک شدن به شما بود سریع متوجه شوید.

7- از چیزهای اطراف خودتان استفاده کنید:

دنبال چیزهایی که ممکن است او را بترساند باشید، شیشه بشکنید، دزدگیر ماشین ها را به صدا در بیاورید یا سطل های زباله را پرت کنید.

8ـ آرامش خودتان را حفظ کنید:

بدترین کار ممکن ترسیدن است. مطمئنا این یک وضعیت استرس زا است، اما اگر آرامش خودتان را حفظ کنید به نفع خودتان است.

تخلیه اندوخته قند بخاطر بی اشتهایی آغاز صعود
تخلیه اندوخته چربی در ضمن کوه پیمایی تا بارگاه اصلی
کاهش وزن ناشی از محدودیت دریافت و سوء جذب چربی
سوختن پروتئین ماهیچه ها در ضمن صعود اصلی
محدودیت دسترسی به غذا
اختلال در حس چشایی
دشواری تهیه غذا

رسیدن به خوشی و سعادت مهم ترین هدف انسان است .

فعالیت ورزشی برای دست یابی به بالاترین درجه سلامتی ، حیاتی است.

ورزش و از جمله کوه نوردی به افزایش شادابی و نشاط کمک می کند.

بر اساس نظرات متخصصان سلامتی ، هیچ دارویی مانند فعالیت های ورزشی وجود نخواهد داشت

که تندرستی و شادابی انسان را تامین می کند.

یک برنامه کوه نوردی مناسب برای خودتان انتخاب نمایید.

پژوهشگران معتقدند یکی از بهترین عواملی که می تواند جلوی عدم تحرک و سستی را بگیرد

و نهال نشاط و شادمانی را در محیط پر و سر و صدای ماشینی ، درون دل انسان بکارد

ورزش است.

1. تخت جمشید
2. پاسارگاد
3. حافظیه و سعدیه
4. سی و سه پل اصفهان
5. مجموعة بازار تبريز
6. روستاي كندوان
7. شهر لاهیجان
8. غار سهولان
9. غار كرفتو
10. منطقة حفاظت شده مراكان
11. قره كليسا
12. درياچة نئور
13. عشاير شاهسون
14. بيابان خور و بيابانك
15. مرنجاب
16. شهر كاشان
17. روستای ابیانه
18. مجموعة ميدان نقشجهان
19. مسجد جامع زواره
20. ارگ بم
21. نارين قلعه نائين
22. جشن حكومت زنان در افوس
23. عشاير لک ايلام
24. درة لار
25. بازار روز بوشهر
26. دشتستان و تنگستان
27. مجموعه مناطق حفاظت شدة جاجرود
28.كاخهاي نياوران
29. مجموعه كاخهاي سعدآباد
30. قلعه بابک
31. كاروانسراي قصر بهرام
32. ميدان آزادي
33. موزه هنرهاي معاصر
34. موزه فرش ايران
35. موزه ايران باستان
36. بازار تهران
37. چهل قلة دنا
38. تنگ صياد
39. كوچ ايل بختياري
40. خونيك و ماخونيك
41. پارك ملي تندوره
42. قشقاييها در بهار فارس
43. آبشار شوی
44. دریاچه گواتر
45.آبشار آب پری
46.پل قوتور خوی
47 .عمارت مفخم
48.قلعه خان
49.لیلاکوه
50.طاق بستان
 51.تخت سلیمان
52.آبگرم گنو بندرعباس
53.دروازه سنگی
54. شهر سوختة زابل
55. منطقه حفاظت شده بهشت گمشده
56. آبشار مارگون
57. مرقد امام رضا
58. تنگه چهل چای مینو دشت
59. آبشار شیر آباد خان ببین
60. منطقة حفاظت شده ارسباران
61. الموت
62. منطقة اورامانات
63. قرآن تاریخی روستای نگل
64. شهر خیالی لوت
65. لوت زنگیاحمد
66. جاده «دهسیف» به طبس
67. بافت تاریخی کرمان
68. مجموعة بیستون
69. باداب سورت
70. پارک ملی گلستان
71. دیلمان
72. میل گنبد
73. ترکمن صحرا
74. جنت رودبار
75. قلعه رودخان
76. ماسوله نو و کهنه
77. جزیره قشم
78. قلعه فلکالافلاک
79. جنگلهای دوهزار و سه هزار تنکابن
80. جواهرده
81. ريگ جن
82. غار عليصدر
83. شهر همدان
84. شيركوه يزد
85. چك چكو
86. بافت تاريخي يزد
87. كوير عقدا
88. شيمبار
89. جنگل های دریایی چندل سیریک
90. جزيرة هندورابي
91. هفتاد قله اراك
92. چمستان مازندران
93. جزيره ابوموسي
94. نوژيان لرستان
95. غار كلماكره لرستان
96. روستاي اورامانات تخت
97. گنبد سلطانیه
98. بندر كنگ
99. كوير حاجعليقلي
100 . جاده اسالم خلخال

گوش دادن فعال پیدا کردن معنای گفتار دیگران در ذهن خویش است. با این تعریف شنیدن با گوش دادن متفاوت است. شنیدن فعالیتی جسمی است و نیازی به یادگیری ندارد، چرا‌که دستگاه شنیداری ما غیرارادی در اثر برخورد با صداها،تحریک شده و شنیدن حس می شود. ولی گوش دادن فعالیتی ذهنی است که نیازمند یادگیری است و تا به آن توجه نکنیم ادراک نمی شود. ما با گوش های خود می شنویم،ولی با مغزمان گوش می دهیم.

- گوش دادن یعنی احترام به طرف مقابل
- گوش دادن سبب ایجاد ارتباطات می شود
- گوش دادن، دانش شما را افزایش می دهد
- گوش دادن سبب کمک به خودمان و سایرین می شود
- ایده های جدید خلق می‌شوند
- مطالب جدید می آموزید
- شنیدن در یادگیری تأثير دارد

مهارت گوش دادن فعال شامل عادات بد زیر نمی شود:
- تکرار پی در پی نقطه نظرات خویش
- عدم ابراز احترام به گوینده
- شنیدن مفهوم سطحی کلام
- قطع سخنان گوینده
- عدم برقراری رابطه چشمی
- پریدن وسط سخنان دیگری
- پرت شدن حواس
- کشاندن بحث به جای ديگر
فراموش کردن آنچه گفته شده
- سوال در خصوص جزئیات بی ارزش
- پرداختن بی اندازه به جزئیات و از دست دادن جان کلام
- بی توجهی کردن به آنچه درک نکرده اید
- مشغول شدن به افکار خویش
- تظاهر به توجه

تماس چشمی بیانگر احترام و توجه شما به مخاطب تان است. فراموش نکنید که موبایل خویش را کنار بگذارید و همه اعلان ها را هم خاموش کنید. تمام توجه خود را به مخاطب خود بدهید.

زمانی که گوینده در حال صحبت است، شما با بالا و پایین آوردن سر خود به وی این پیغام را می دهید که موافق سخنانت هستم و مشتاقم ادامه آنرا بشنوم. همینطور تلاش کنید در بین سخنانش از کلمات کوتاهی مانند:« موافقم، دقیقاً، اوهوم، درسته و…» استفاد کنید. این کار سبب به شور آمدن گوینده و حس اینکه سخنانش پر اهمیت است می شود.

زود قضاوت نکنید!
برای این که بدن انسان بتواند یک کار را به صورت کامل انجام دهد احتیاج به توجه و تمرکز دارد. چنانچه می‌خواهید گوش بدهید، تنها گوش بدهید! بنابراین در آن واحد تنها می‌توانید یکی از این کارها را به صورت فعال و مؤثر انجام دهید:گوش دادن یا قضاوت کردن و یا پاسخ دادن.

به مغزتان اجازه دهید هر کدام از این کارها در جای خودش انجام دهد. تحلیل سخنان طرف مقابل، ارائه راهکار یا آماده کردن پاسخی که قرار است به وی بدهید را فعلاً کنار بگذارید. پس نخست کل پیغام گوینده را گوش دهید و آنگاه آنرا تجزیه و تحلیل نموده و در پایان پاسخ دهید.

اجازه دهید صحبت طرف مقابل کامل شود!
یکی از ضعف هایی که بیشتر افراد در برقراری رابطه کلامی از آن متضرر می‌شوند تغيير سریع موضوع ها مورد گفت و گو و قطع کردن صحبت طرف مقابل است. بنابراین برای جلوگیری از این مورد تا هنگامی که حرف شخص در مورد مسئله قبلی به آخر نرسیده از مطرح نمودن موضوعی جدید دوری کنید.

مرکز ثقل بدن ما به صورت ناخود آگاه نسبت به افرادی که علاقه ای به آن نداریم در عقب قرار گرفته ولی در رویارویی با افرادی که دوست شان داریم به طرف جلو می باشد. بنابراین برای نشان دادن علاقه خویش چه در وضعیت نشسته و چه ایستاده به طرف آن ها متمایل شوید.

سؤال پرسیدن بخش مهمی از فرآیند خوب گوش دادن است و باعث می شود درک درستی از مکالمه با شنونده بدست آورید و ابهامات خویش را برطرف کنید. هیچوقت در بین سخنان شنونده سؤال نپرسید. سوالات و ابهامات خود را یادداشت کنید. هنگامی که سخنان طرف مقابل به آخر رسید آن ها را بپرسید.

چنانچه سوال های خود را دقیق و هوشمندانه بپرسید، می‌توانید اطلاعات زيادي از شنونده خویش بدست آورید. سوال کردن علاوه بر آنکه سبب می شود اطلاعات شما از موضوع گفت و گو افزایش یابد و به ادراک دقیق تری برسید، به گوینده نشان می دهد که در طور گفت و گو به سخنان وی با دقت توجه داشته اید.

به هنگام مکالمات، برخی مواقع درک صحیحی از بعضی جملات نداریم و نمی‌توانیم معنی و مفهوم آنها را بدرستی درک نماییم. پرسیدن، راهکاری برای دریافت دقیق و درست اطلاعات از شخص مخاطب مان است.

آیا پرسیدن سوالاتی که اصلاً در مسئله مورد بحث نیست، درست است؟ معلوم است که اینگونه نیست. همیشه سوالاتی را بپرسیم که پیرامون گفت وگوی انجام شده قرار دارد. تلاش کنیم سوال ها را بنویسیم و در زمان مناسب آنها را بازگو کنیم. زیرا با نوشتن سوالی که ذهن ما را درگیر کرده، کمک می‌کنیم که راحت‌تر بر صحبت های مخاطب تمرکز کنیم.

 12 نکته جالب درباره سفر و مغز شما چون شما یکی از ساکنان زمين هستيد
پس به احتمال %99 سفر را دوست داريد.
سفر چیزی فراتر از يک غروب زيبا و چشم اندازی فوق العاده است

يک:
سفر به خلاقيت شما کمک می کند
دکتر "ويليام مادوکس"می گويد: پيوند انسانها با فرهنگی جديد ،هويتی تازه به آنها می بخشد که اين باعث بروز خلاقيت های بیشتری می شود

دو:
سفر اعتماد را در شما بيشتر می کند:
هرچه افراد مرزهای بیشتری را طی می کنند،حس اعتماد به ديگران و جهان اطراف نيز در آنها گسترش می يابد.

سه:
قدرت بیشتری در حل مشکلات خواهيد داشت:
سفر و مشاهده فرهنگ های متفاوت ،ذهن شما را به سوی راه حل های بیشتری باز می کند.

چهار:
ديدن چشم اندازهای طبیعی باشکوه و زيبا ،شما را متواضع تر می کند.

پنج:
 امتحان کردن چیزهای تازه در سفر باعث می شود اتفاقات زندگی را با آغوش بازتری بپذيريد.

شش:
سفر شما را باهوش تر می کند:
رفتن به فراسوی مرزها حواس شما را تقويت می کند.به گفته محققان تماشای 40 ثانيه ای منظره ای از طبيعت تمرکز و عملکرد شما را در فعاليت بعديتان تقويت می کند.

هفت:
در سفر خود را دوباره بسازيد: "اريک وينر" می گويد:
مکانت را عوض کن تا خودت را عوض کنی.

هشت:
شجاعت شما را افزايش مي دهد: هرچه بيشتر سفر کنيد ،ترس و وسواس بيشتر از شما دور می شود.

نه:
سفر شما را شادتر می کند:
انتظار برای رفتن به سفری که برای آن تدارک ديده ايد سبب شادی شما می شود.

ده:
سفر باعث پيشرفت شغلی شما می شود:
در آخرين مطالعه موسسه آمریکایی "يو اس تراول" مشخص شد ، افرادی که تعطيلات خود را ناديده نمی گيرند، 65 درصد بيشتر در کار خود پيشرفت خواهند داشت.

يازده:
سفر شما را صبورتر مي کند: چیزهای کوچکی که در لحظه آزاردهنده به نظر می رسند ،در طولانی مدت شخصيت شما را مي سازند.تاخير، بدشانسی و گاهی از دست دادن باعث صبور شدن شما می شود.

دوازده:
سفر باعث می شود که با کم و کاستی های زندگی بهتر کنار بياييد:
قرار گرفتن در موقعيت های تازه با محیطی جديد و مواجه با کم و کاستی ها و چیزهای متفاوتی را که در مقصد جديدتان دوست نداريد،شما را در مواجه با کاستی ها قدرتمند تر می سازد.

همیشه وقتی توی کوه بودم، آدم ها برام سه دسته بودن! کوهنورد معمولی مثل خودم، کوهنورد حرفه‌ای و باز هم کوهنورد حرفه‌ای! اما دسته دوم و سوم فرق داشتن.

دسته دوم اونایی بودن که از نظر فنی و تکنیکی آدم های حرفه‌ای بودن توی کوهنوردی که کاری بهشون ندارم اما دسته سوم یا کوهنوردهای حرفه‌ای کیا بودن.

دسته سوم معمولا مسن‌تر بودن و جزو دسته دوم هم بودن.
 اما مهم ترین خصوصیت اونا چی بود که من بیشترین احترام رو برای این دسته قائل می شدم. دسته سوم با مرام بودن یعنی مرام و مسلک کوه نوردی داشتن. مرامی که فقط می شه توی ارتفاع بالای 3000 متر پیداش کرد.

لازمه که یکبار با یکی از این آدم ها کوه بری تا متوجه بشی اخلاق کوه نوردی یعنی چی.
لازمه که توی ارتفاع زیاد به وسیله‌ای نیاز داشته باشی تا بفهمی این عزیزان چجوری برای مشکلت راه حل پیدا می کنن و در خیلی از موارد حتی جونت رو نجات میدن.

توی این مطلب بطور کامل در مورد این نوع اخلاق نوشتم که می تونید بخونید ولی برای نمونه چندتا از مشخصات اخلاقی یک کوهنورد حرفه ای (دسته سوم) رو اینجا میارم :

1.  همیشه پشت سر شما قدم بر می‌دارد، زیرا در صورتی که جلوی شما حرکت کند شما مجبور می‌شوید به دنبال او بدوید و این باعث آزار شما می‌شود.

2.  در طول مسیر از او فقط تحسین و جملات انگیزشی در مورد خودتان می‌شنوید، تا احساس کمبود و آماتور بودن خود را فراموش کنید.

3.  در ارتفاع معمولا افراد با اینکه نیاز حیاتی به غذا و کربوهیدرات دارند، اما بی‎اشتها می‌شوند. در این موقعیت و زمانی که او این موضوع را در شما احساس می‌کند، شما را به خوردن خوراکی تشویق کرده و در صورت امتناع شما، غذا و خوراکی خودش را به شما تعارف خواهد کرد و شما را دوستانه مجبور به خوردن آن می‌کند و البته بدون اینکه شما دلیلش را متوجه شوید.

4. در صورتی که حس کند شما خسته شدید و یا از نفس افتادید شروع  به صحبت کردن با شما می‌کند، به طوری که مدت زیادی سختی مسیر را از یاد ببرید و حواس‌تان به گفته‌های او معطوف شود.

5.  در طول مسیر هر جایی که نیاز باشد روش‌های صحیح کوهنوردی و تکنیک‌های آن را دوستانه و محترمانه به شما آموزش می‌دهد.

6. توجه زیادی به محیط‌ زیست و نریختن و جمع‌آوری زباله دارد و شما این موضوع را به وضوح در این فرد می‌بینید.

 کوهنورد هیچوقت خودش را در حالت مسابقه و رقابت نمیبیند

  کوهنورد هیچوقت برای پیروزشدن بر دیگری تلاش نمیکند

  کوهنورد هیچوقت برای دیده شدن و تشویق تلاش نمیکند

  کوهنورد هیچوقت از مرام کوهنوردی عدول نمیکند

  کوهنورد هیچوقت دست از تلاش برنمیدارد

  کوهنورد هیچوقت خودش را برتر از دیگران نمیبیند

  کوهنورد هیچوقت مغرور نمیشود

  کوهنورد هیچوقت از تجارب خود استفاده منفی نمیکند

  کوهنورد هیچوقت دیگران را کوچک نمیبیند

  کوهنورد هیچوقت برای کمک به دیگران توقع پاداش ندارد.

  کوهنورد هیچوقت از اعتماد دیگران سوء استفاده نمیکند

  کوهنورد هیچوقت از کمک به دیگران دریغ نمیکند

  کوهنورد هیچوقت نا امید نمیشود

 کوهنورد هیچوقت به طبیعت آسیب نمیزند

 کوهنورد هیچوقت قدرت خود را به رخ دیگران نمیکشد

در هواي سرد فراهم كردن آب ، غذا و سرپناه بسيار سخت تر از هواي گرم است . حتي اگر شما نيازمندي هاي پايه اي خود را همراه داشته باشيد . شما بايد همچنن لباس هاي حفاظت كننده اضافي و ميل به زنده ماندن در خود داشته باشيد.

 ميل به زنده ماندن به همان اندازه مهم است كه ساير نيازهاي پايه اي مهم مي باشند . حوادثي رخ داده است كه در طي آن افرادي كه هم خوب آموزش ديده اند و خود تجهيز شده اند به دليل از دست دادن ميل خود به زنده ماندن نتوانسته اند در هواي سرد زنده بمانند . عكس اين حالت در زماني رخ داده است كه افرادي كه تجهيزات و امكانات كمتري داشته اند در سرما زنده مانده اند . مواد و تجهيزات مختلفي وجود دارند كه در هواي سرد بايد مورد استفاده واقع شوند كه توسط ارتش ايالات متحده بيان شده اند .

 واحدهاي ويژه به وسايل لازم جديدتر و كم وزن مثل زيرپوش هاي پلي پروبيلن ، روپوش ها و پوتين هاي Gore – Tex وساير تجهيزات ويژه دسترسي دارند . البته اين موضوع را به خاطر داشته باشيد كه وسايل و لوازم قديمي نيز تا زماني كه شما از اصول مربوط به هواي سرد استفاده مي كنيد ، شما را گرم نگه مي دارد . اگر انواع جديدتر لباس ها در دسترس باشند ، از آنها استفاده كنيد . اگر اينطور نبود پس بايد لباس شما كاملاً پشمي باشد به جز بخش هاي بادشكن آن .

شما نه تنها بايد لباس كافي براي حفاظت خود در مقابل سرما داشته باشيد ، شما بايد همچنين بدانيد كه چگونه عمل كنيد كه حداكثر گرما را از لباس بگيريد . مثلاً همواره سر خود را بپوشانيد . شما معمولاً 40-45 درجه از گرماي بدن خود را از سر نپوشيده از دست مي دهيد و حتي ممكن است مقدار بيشتري گرما را از طريق گردن ، مچ و زانوهاي بدون حفاظ از دست بدهيد . اين بخش هاي بدن رادياتور گرمايي خوبي براي بدن هستند و چربي كمي دارند . مغز بسيار آسيب پذيرتر به سرما است و مقدار كمتري سرما را مي تواند تحمل كند . به دليل اين كه گردش خون زيادي در سر جريان دارد و بيشتر آن بر روي سطح سر است . اگر شما سر خود را نپوشانيد مقدار زيادي گرما را سريعاً از دست مي دهيد .

چهار اصول كلي وجود دارند كه براي گرم نگه داشتن بايد از آنها پيروي كرد . يك راه ساده براي به خاطر آوردن اين اصول استفاده كردن از واژه COLD است .

C ـ لباسهاي خود را تميز نگه داريد .

O ـ از خيلي گرم شدن اجتناب كنيد .

L ـ لباس هاي راحت و چند لايه بپوشيد .

D ـ لباس ها را خشك نگه داريد .

C ـ لباسها را تميز نگه داريد . اين اصل براي بهداشت و راحتي همواره مهم است . در زمستان ، اين همچنين از ديدگاه گرمايي و حرارتي مهم است . لباس هايي كه با روغن و مواد آلوده كثيــف مي شوند ، مقــدار زيادي از ارزش عايق بودن خود را از دست مي دهند . گرما مي تواند به راحتي از طريق شكافهاي لباس يا جيب هاي پُر شده از هوا خارج شود .

O ـ از خيلــي گرم شدن اجتناب كنيد . وقتي كه شما خيلي داغ مي شويد ، عرق مي كنيد و لباس شما رطوبت حاصل از تعريق را جذب مي كند . اين به دو روش بر روي گرم شدن تأثير مي گذارد : رطوبت ، حالت عايق بودن لباس را كاهش مي دهد و همين طور كه عرق بخار مي شود ، بدن شما سرد مي شود . لباس خود را درست كنيد تا عرق نكنيد و اين كار را با باز كردن مختصر ژاكت خود ، برداشتن لايه هاي داخلي لباس ، درآوردن دستكش هاي دو انگشتي ضخيم يا با عوض كردن كلاه خود با يك كلاه سبك تر انجام دهيد . سر و دستان وقتي كه خيلي گرم مي شوند بعنوان تفكيك كننده خوب گرمايي عمل مي كنند .

L ـ لباس هاي راحت و چند لايه بپوشيد . پوشيدن لباس و كفش تنگ جريان خون را محدود مي كند و به ايجاد سرمازدگي كمك مي كند . اين همچنين حجم هوايي كه بين لايه هاي لباس به دام مي افتد را كاهش مي دهد و ارزش عايق كننده لباس را كاهش مي دهد . چند لايه لباس سبك بهتر از يك لباس ضخيم با همان ضخامت مي باشد ، زيرا اين لباس هاي سبك داراي فضاي هواي مُرده مابين خود دارند . فضاي هواي مُرده ايجاد عايق بودن بيشتري براي لباس مي كند . همچنين لباس چند لايه به شما اجازه مي دهد تا لباس هاي چند لايه را درآوريد يا به آنها اضافه كنيد تا از عرق كردن و از دست دادن گرما جلوگيري كنيد .

این پتو جهت موارد اضطرای ساخته شده و دو منظوره می باشد بدین معنی که  شخص را در برابر سرما و گرما حفظ می نماید . اندازه آن در حالت جمع شده به اندازه کف دست می باشد و  در ابعاد باز شده 215×150 و 210×160 سانتیمتر است . جنس آن كامپوزيت کوالیت است .
این پتو ضد سرما ، ضد آب ، ضد باد و ضد آفتاب است . وقتى سمت نقره ای آن به سمت بيرون باشد جهت گرم كردن فرد در هواى سرد و وقتى سمت طلایی آن به سمت بيرون باشد، در هواى گرم استفاده می شود .
95% گرمای بدن را حفظ می کند . مدلی از این نوع پتو وجود دارد که در برابر آتش نیز مقاوم است . پتوی نجات را می توان در برنامه های کوهنوردی ، اسکی ، غارنوردی و حتی در مسافرت نیز به همراه داشت .
نحوه استفاده:
1-    پتو را کاملاً باز کنید .
2-    حدود 30 سانتی متر آن را زیر پای خود قرار دهید .
3-    روی بدن کشیده و از پهلوها زیر بدن قرار دهید و مانند کیسه خواب استفاده نمایید .

با توجه به حجم و وزن كم و كارآرايى بالاى اين وسيله، همراه داشتن آن در برنامه هاى كوهنوردى بسيار مفيد و ضرورى است و در مواردى حتى ميتواند جان كوهنورد را نجات دهد ...

    آیا شما میخواهید در طول صعود خود آسیب نبینید؟ ، آیا میخواهید بدانید که کوهنوردی بدون آسیب چه نکاتی دارد؟

    اگر اینجوریه پس بریم ۷ مرحله کارساز و مهم برای جلوگیری از صدمات کوهنوردی که توسط تیم ویکی کوه ترجمه شده را بخوانیم…

مراحل

۱ – گرم کردن و حرکات کششی

هر برنامه کوهنوردی باید با گرم کردن و چند حرکت کششی روتین شروع شود. و بدانید که در آخر هر برنامه باید حرکات سرد کردن را انجام داد.

سرد کردن چیزیست که اکثر کوهنوردان فراموش میکنند انجام دهند. اما شما فراموش نکنید.


۲ – روی تعادل خود کار کنید.

تعادل در کوهنوردی بسیار مهم است و همیشه باید برای بهبودی این مورد نلاش کنید. روش های بسیار خوبی هست که میتواند به شما برای بهبود تعادل کمک کند. مثل یوگا ، کار روی بندلغزی ( همون بندیست که شعبده بازا روش راه میرن ) ، تمرین تک پا و خیلی چیزهای دیگه ،خلاصه رو تعادل کار کنین


۳ – زمان صعود خود را پایین نگه دارید.

بیش از حد تکرار نکنید . زمانی را که روی سنگ و یا باشگاه سپری میکنید نباید از چهار روز در هفته تجاوز کند.

۴ – به مقدار کافی استراحت کنید.
به مفاصل , ماهیچه ها و تاندون ها استراحت دهید که این یکی از مهم ترین نکاتیست که باید جهت جلوگیری از صدمه رعایت کرد. کوهنوردان توقع زیادی از بدنشون دارن پس زمانی برای بازیابی نیاز است. شما باید حداقل ۳-۴ روز در هفته استراحت کنید.

۵ – امن باشید.
دو سه بار مطمئن شوید که تمام دنده ها , گره ها , لنگرها و حمایت کننده همه اوکی هستن و درست کار میکنن.
در موارد امنیتی بی دقتی نکنید;  بی دقتی از دلایل عمده حوادث خطرناک است

۶ – آمادگی داشته باشیذ.
این موضوغ قبل از فصل تازه کوهنوردی شما شروع میشود. مطمئن باشید که آموزش شما مطابق با اهداف شما پیش خواهد رفت، اگر برای خودتان اهداف بزرگی تعیین کردید شک نکنید که آموزش شما درست پیش خواهد رفت حتی در مسیر ها و مشکلات خارج از حد شما


۷ – مطمئن شوید که دست ها و انگشتان خود در شکل خوب باقی می ماند

هیچ وقت روی انگشتی که صدمه دیده کوهنوردی نکنید. خیلی بهتره که تا بهبودی کامل انگشت خود صبر نمایید سپس به صعود ادامه دهید. همچنین اگر مشکل تاندون دارید از نوار برای پشتیبانی آن استفاده کنید. به هر حال برای مدت کوتاهی از یک نوار استفاده کنید تا به همان تاندون مستحکم برگردید.
 

 این نقد از آن دست نقدهایی است که هرکس می تواند خود را با آن بسنجد، حال آنکه نقد خوب مفید است اگر با آن به طور منطقی برخورد کنیم.
الحق که فضای مجازی پر است از نقاب های رنگارنگ. برخی کوهنوردان آنقدر غرق در فضای مجازی شده اند که فراموش کرده اند این کوه است که ما را بزرگ می کند نه فضای مجازی. بعضی با دیدن عکسی از فلان کوهنورد از او به عنوان استاد و ...  یاد می کنند ولی پای کار چیز دیگری دیده می شود. شهرت را خود کوه به ما می دهد، نیازی نیست در بوق و کرنا کنید.
کوهستان جایی نیست که در حضور دیگران از رشادت های خود تعریف ها کنیم. دیر یا زود کوهنوردان شما را خواهند شناخت و از اخلاق شما و در عمل متوجه دلاورمردی هایتان در کوهستان می شوند.
در فلان صعود زمستانی چه کردم و چه نکردم...
فلانی را جا گذاشتم...
زودتر از فلان گروه به قلّه رسیدم...
اگر این موارد در ذهن شماست، بهتر است کوهنوردی را ترک کرده و به رشته ورزشی دیگری روی آورید. کوهنوردی به عنوان یک ورزش گروهی این مسائل را نمی‌پسندد.
اینجا کسی بر دیگری برتری ندارد مگر در اخلاق و فروتنی...
در هر صعود از خودمان بپرسیم، برای چه به کوه پناه آورده ایم؟
امروز قرار است چه مقدار به داشته هایم افزوده شود؟

سپیدان ـ نورآباد
جاده‌های شمالی استان فارس در پاییز ، زمستان و بهار تصاویری بهشت‌آسا می‌آفرینند. جاده سپیدان به یاسوج، دشت ارژن، دشت برم، جاده شیراز به سپیدان و سپیدان به نورآباد از زیباترین این جاده‌ها هستند. مزارع و زمین‌های كشاورزی، دشت‌های وسیع و كوه‌های زیبا به راستی بی‌بدیل‌ترین مناظر جاده‌های ایران را تصویر می‌كنند.

 پوشش گیاهی انبوه درختان بلوط، بنه، كلخنگ، بادام وحشی، انجیر كوهی، تمشك، سپیدار و آویشن تنها برخی از گیاهان متنوعی هستند كه مناظری رنگارنگ را در دو سوی جاده می‌آفرینند. با این حال شاید كمترین میزان شهرت را این جاده‌ها در میان گردشگران عادی دارند.

 كرند غرب ـ بابایادگار
جاده‌های كوهستانی استان كرمانشاه با طبیعت متفاوتی كه پیش روی گردشگران قرار می‌دهد از دیدنی‌ترین جاده‌های ایران به شمار می‌آیند. یكی از بكرترین آنها خروجی بابایادگار از جاده كرند غرب به سرپل ذهاب است.

 دو طرف جاده جنگل‌های بلوط و تپه‌های سبز و زرد نگاهتان را مجذوب و سرگردان می‌كند و دیواره‌های سنگی عجیبی كه گهگاه اطرافتان می‌بینید شكلی اسطوره‌ای به جاده می‌دهند. چسبیده به جاده بابایادگار آبشار گمنام، اما بی‌مانند ریجاب را هم می‌توانید ببینید كه ارتفاع آن بیش از 150 متر تخمین‌زده می‌شود.

 گردنه حیران
بسیاری از قدیمی‌ترها وقتی می‌خواهند زیباترین جاده‌ای كه رفته‌اند را نام ببرند نیازی به زمان زیادی برای انتخاب ندارند. گردنه حیران در غرب شهرستان آستارا یكی از مسیرهای اصلی ارتباطی اردبیل به گیلان است.

  این گردنه از یك سو مشرف به كوه‌های پوشیده از جنگل‌های انبوه و از سوی دیگر مشرف به دره‌ای است كه رود آستاراچای از آن عبور می‌كند. رودی كه تعیین كننده مرز ایران و جمهوری آذربایجان (آران) است.
پیچ‌های تند جاده‌ای كه همچون ماری عظیم‌الجثه در جنگل‌های مه‌آلود و سبز حیران پیچ می‌خورد راهی به جز توقفی هرچند كوتاه پیش رویتان باقی نمی‌گذارد؛ آن هم برای تماشا.
 جاده‌هایی كه استان گیلان را به استان اردبیل متصل می‌كند، از دیدنی‌ترین جاده‌های جنگلی ایران به حساب می‌آیند. جاده ماسال به خلخال بویژه در منطقه «اولسبلنگاه»، جاده ماسوله به خلخال كه یكی از برنامه‌های ثابت پیاده‌گردی طبیعت‌گرد‌های حرفه‌ای است ومعروف‌تر از همه جاده اسالم به خلخال از این جاده‌ها هستند

اسالم ـ خلخال
جاده‌هایی كه استان گیلان را به استان اردبیل متصل می‌كند، از دیدنی‌ترین جاده‌های جنگلی ایران به حساب می‌آیند. جاده ماسال به خلخال بویژه در منطقه «اولسبلنگاه»، جاده ماسوله به خلخال كه یكی از برنامه‌های ثابت پیاده‌گردی طبیعت‌گرد‌های حرفه‌ای است ومعروف‌تر از همه جاده اسالم به خلخال از این جاده‌ها هستند.

 مسیر پیچ در پیچی كه اسالم و خلخال را در دو استان اردبیل و گیلان به هم متصل می‌كند، شما را به دنیایی دیگر می‌برد.
دامنه‌های سرسبز، گله‌های گوسفند، كلبه‌های چوبی روستایی و مه كه گاهی زیر پایتان و گاه تا روی جاده پیش می‌آید تابلوهایی هستند كه در این جاده به نمایش گذاشته شده‌اند.

 هجیج ـ اورامانات
بسیاری از گردشگران جاده پاوه تا هجیج را برای دیدن این روستای زیبای كردنشین پیموده‌اند، اما اغلب نمی‌دانند‌ اگر همین جاده را تا انتها بروند با مناظر بكر و بدیعی از رودخانه پرآب سیروان، آبشارها و چشمه‌های گوناگون روبه‌رو می‌شوند. كبابی‌های بین راه در منطقه بل‌بر با گوشتی بی‌مانند از شما پذیرایی می‌كنند.

 عرض كم، ریزش هر از گاه كوه، شیب تند و طرح هندسی عجیب این جاده نیز هیجانی به یاد ماندنی را برای گردشگران رقم می‌زند. در برخی نقاط جاده باغ‌های سرسبز و در برخی نقاط مرتفع چند‌متر برف؛ تنوع آب و هوایی بی‌مانندی را به شما هدیه می‌دهد.

 سراوان ـ فومن
این بار كه از جاده رشت به شمال كشور می‌روید نرسیده به رشت جاده دست‌چپتان را كه به فومن می‌رود انتخاب كنید. جدای از سرسبزی بی‌همتا و بكرش، اگر پاییز یا زمستان و بویژه در ساعات اولیه صبح به این جاده برسید، با دیدن مه صبحگاهی كه بر رنگ قهوه‌ای مات درختان در زمینه آبی آسمان نشسته، رویایی در بیداری را تجربه می‌كنید.

 از دیدنی‌های این جاده موزه بزرگ روستایی گیلان است كه نمونه‌هایی از انواع خانه‌های روستایی گیلان را در دل جنگل‌های بكر سراوان پنهان كرده است.

 طبس ـ خور و بیابانك
جاده‌های كویری تنها به دلیل بافت بیابانی اطرافشان زیبا نیستند. اگر در یك غروب زمستانی یا حتی پاییزی در جاده طبس به خور و بیابانك باشید ممكن نیست باور كنید كه جاده از میان دریا نمی‌گذرد. بازتاب نور رنگارنگ در هر دوسوی جاده، دریایی را پیش چشمانتان ترسیم می‌كند كه دریا نیست، اما تا آن را لمس نكنید باور نخواهید كرد كه فقط نمك سراسر چشم‌اندازتان را فراگرفته است.

  دیدنی‌هایی همچون تل‌ماسه‌ها، قلعه‌های اسماعیلی، درختان كهنسال و سدهای تاریخی ‌كه به این و هم شگفت‌انگیز اضافه كنید، دلایل كافی برای سفر به طبس را خواهید یافت.

 جم ـ فیروزآباد
جاده جم به فیروزآباد كه مركز استان فارس به عسلویه در كرانه خلیج فارس را بسیار نزدیك كرده است، از جاده‌های بسیار دیدنی جنوب كشور است. در آغاز، جاده‌ای كوهستانی با شكل‌های خیالی و شگفت‌انگیز دو طرف جاده را گرفته است، اما هرچه بیشتر وارد استان فارس می‌شوید جاده سبزتر و طبیعت شگفت‌انگیزتر می‌شود.

تنگه‌های اطراف جاده بویژه شكاف «هایقر» تصاویری همچون «گراند كانیون» را برایتان تصویر خواهد كرد با این تفاوت كه این جاده‌ها هم سبزترند و هم در عمق این شكاف رودخانه‌ای پرآب جاری است.

 جندق ـ معلمان
اگر به تصاویر شگفت‌انگیز، وهم‌آلود و زیبای كویری علاقه‌مندید، جاده جندق به معلمان را ازدست ندهید. این جاده از قلب كویر مركزی ایران می‌گذرد و جنوب و شمال آن را به هم وصل می‌كند. به احتمال زیاد در طول جاده تنها خواهید بود و هنگام طی مسافت حدود 200 كیلومتری این جاده انواع بافت‌های عجیب و غریب كویری را مشاهده خواهید كرد.

 در برخی نقاط در دوسویتان تا خط افق حتی بته‌ای خار دیده نمی‌شود و گاهی تپه‌های سرخ رنگ خاكی همه میدان دیدتان را می گیرد. سكوت كویر را اینجا می‌توانید تجربه كنید، از جندق در نزدیكی شهرستان خور و بیابانك استان اصفهان تا معلمان در نزدیكی دامغان استان سمنان.

 كرج ـ چالوس
نمی‌توان از جاده‌های ایران سخن گفت و از جاده چالوس یاد نكرد. این جاده كه سال 1312 كرج و چالوس در دو سوی البرز را به هم متصل كرده، خاطرات سفر بسیاری از ایرانیان را رقم زده است. كارگران را برای حفر تونل كندوان در دل كوه با یك سكه پنج ریالی تشویق می‌كردند و معروف است كه به ازای هر كلنگ به كارگران این مبلغ را می‌دادند.

 از دره‌های سرسبز آغاز راه گرفته تا دیواره‌های سنگی ارتفاعات بلند البرز، مناظری آشنا و به یاد ماندنی برای ایرانیان به شمار می‌آیند، تا جایی كه بسیاری از ایرانیان اصطلاحات به «جاده» رفتن را مترادف با این جاده می‌دانند. فرعی‌های این جاده مانند جاده‌های یوش، شهرستانك و كلاردشت نیز هر‌یك‌زیبایی‌های خاص خود را دارند.

آموزش

اصول برپایی چادر 

رعایت نکات مهم در برپایی چادر

برای استفاده از این مطلب به ادامه مطلب بروید

روش درست و كم خطر عبور از محلي كه احتمال بهمن وجود دارد 

وقت عبور از محدوده بهمن با تجربه ترين نفر بايد مسير را طي كند و ديگران هم به دو يا چند قسمت تقسيم شوند .

جهت برخي از كوهنوردان بايد به بالاي سر شخص عبور كننده باشد تا در صورت حركت بهمن به او خبر بدهند و برخي ديگر شخص را با چشم تعقيب كنند تا احتمال هرگونه خطر و يا برخورد با بهمن مسير ناپديد شدن را جسنجو كنند .

شخص عبور كننده بايد هر چند قدم به جلو به بالا سرش هم نگاه كند كه متوجه هرگونه خطر شده و فرصت تصميم گيري براي حركت به سمت ايمن را داشته باشد .

نفرات بعدي بايد پايشان را دقيقا جاي پاي نفر قبلي قرار دهند و هيچگاه اجازه ندهيد كسي جا پاي جديد ايجاد نمايد .

اولين نفر بايد تا جايي كه امكان دارد قدمهايش را بلند بردارد تا از صدمه خوردن سطح اتكاء جلوگيري شود و باعث برش برف نشود .

عبور كنندگان وقت عبور تمام بندهاي كوله پشتي و كلنگ و باتوم را حتما باز كنند تا در صورت بروز خطر بتوانند سريع خود را آزاد نموده و تحرك بهتري داشته باشند . با اين كار حتي اين امكان نيز وجود خواهد داشت كه در صورت بروز خطر بهمن شنا به پشت نمايند و بر روي برف و سر به بالا خود را روي بهمن نگه دارند .

هميشه بايد مسير بهمني را تك تك عبور كرد . يك نفر عبور كند و به جاي ايمن برسد آنگاه نفر بعدي و به همين ترتيب . عبور دسته جمعي فشار زيادي را به برف وارد مي كند و اگر حادثه اي هم رخ دهد همه دچار آن خواهند شد .

هر عبور كننده اي بايد با پا ديواره هاي خالي پاي نفر قبلي را پر كند تا باعث عمق كمتر شده و احتمال خط شكست كاهش پيدا مي كند .

اگر مسير بهمن طولاني بود و تعداد نفرات زياد ، با تشخيص سرپرست و با تجربه گروه ، افراد با فاصله 20 متر از هم حركت كنند .

عبور كننده بايد سبك قدم برداشته و ايجاد ضربه ننمايد . همين ضربه هاي كوچك امكان شكست برف را بالا مي برد .

هيچ گاه در مسير بهمني در اثر عبور زياد كانال بوجود نياوريد و در صورت مشاهده ، مسير ديگري را انتخاب نمائيد .

هنگام عبور از منطقه بهمن ، سريع و بدون وقفه حركت كنيد اما با خونسردي و اتكاء به نفس .

هنگام عبور از منطقه بهمن هيچگاه باعث ترس و وحشت افراد تيم نشويد و به آنها اعتماد به نفس بدهيد .

سرپرست تيم بايد از نظر رواني تيم را زير نظر داشته باشد و كنترل كارها را بين نفرات با تجربه تر تقسيم كند .

سرپرست تيم بايد امن ترين مسير منطقه خطر را انتخاب نمايد و تا جائي كه امكان دارد مسير حركت را از تاج بهمن قرار دهد و راههاي كم شيب را انتخاب كند .

وقت فرود ، بايد تلاش كرد كه حداقل فشار را بر سطح برف وارد آورد .

بهتر است تا آنجا كه وضعيت برف مناسب بود و وضعيت جوي اجازه ميداد از مسير صعود استفاده كرده و برگشت را از همان جاي پاي صعود انجام داد .

چمستان - الیمالات

دریاچه چمستان در ۸ کیلومتری نور در مسیر جاده نور به چمستان قرار دارد و فاصله آن از جاده اصلی نور به چمستان حدود ۳ کیلومتر است.این دریاچه که در دل جنگل واقع شده است و به عنوان گردشگاه، مورد استفاده قرار می گیرد.

 

وقتی برای اولین‌بار بعد از طی‌کردن و دور زدن در جاده‌ای پر درخت به دریاچه می‌‌رسید و وارد محوطه‌اش می‌شوید، شکوه طبیعت آن شما را می‌گیرد و باورتان نمی‌شود که با چنین منظره‌ای روبه‌رو هستید.

این دریاچه آنقدر زیباست که گویی ‌جنگل‌ را در آغوش گرفته است. در آنجا همه چیز برای چند ساعت تفریح و البته آرامش مهیاست.

 

اتومبیل را که پارک کردید با شوق مسیری پنج دقیقه‌ای را پیاده‌روی ‌کنید و بعد از طی این مسافت از بلندی به سمت پایین که دریاچه آنجاست هدایت می‌شوید. پلی زیبا شما را به آنجا وصل می‌کند. نمای زیر پل سدی است که بعضی وقت‌ها پر آب است. پس از پشت‌سر گذاشتن چند پله به سنگ‌های زیبای کنار رودخانه نزدیک می‌شوید.

می‌توانید روی سنگ‌های کنار رودخانه بنشینید و ساعت‌ها به جنگلی که دریاچه را بغل کرده است نگاه کنید و از انعکاس آن همه درخت در آب، آن را سبز ببینید. بعد از آن وقتی به خود می‌آیید که زمان‌‌خیلی زیادی گذشته و به غروب آفتاب نزدیک می‌شوید و این توقف زمان برایتان از آن لحظه‌هایی است که بسیار کم در زندگی پیش می‌آید.

 

قایق‌ها برای رفتن به دریاچه منتظر شما هستند؛ قایق‌های پدالی و موتوری‌ که برای مسافران پهلو گرفته‌اند و با هر بادی که می‌وزد کمی در جایشان تکان‌تکان می‌خورند و موج کوچکی را در اطرافشان ایجاد می‌کنند.

 

دریاچه الیمالات در مسیر جاده ارتباطی نور به چمستان قرار دارد و در قسمت جنوبی دوراهی روستای کارگرکلا جای گرفته است.

ارس

ارس که در شمال غربی ایران قرار دارد، یکی از بکرترین مناطق ایران برای سفر است. این منطقه 51 هزار هکتار وسعت دارد و با جمهوری های ارمنستان، آذربایجان و جمهوری خودمختار نخجوان همسایه است.

 

ساحل رودخانه ارس از جلفا تا خداآفرین با کوه های سرسبز و سر به فلک کشیده، دشت های زیبا، رودهای خروشان، جنگل های انبوه، حیات وحش کم نظیر میزبان گردشگران نوروزی است.

آب و هوای مناسب و پوشش گیاهی متنوع شامل نی زار، بوته زار، درختچه های گز و انار، افرا و نسترن، بید، زرشک، گردو، گیاهان مرتعی و دارویی توجه هر گردشگری را برای سفر به این منطقه جلب می کند. در دشت های این منطقه زیبا حیواناتی چون آهو، مارال، قوچ، میش، بز، پلنگ و خرس قهوه ای در سرزمین زیبایی ها می تازند و سیاه خروس، کبک، عقاب طلایی، اردک، حواصیل، اگرت و بوتیمار، قرقاول، طرلان و بالابان در پستی و بلندی زمین سبزش می خرامند.

 

دهدز

دهکده توریستی زراس یکی از مناطق بسیار زیبا و خوش آب و هوا در منطقه ایذه به خصوص در فصل زمستان و بهار است.

 

این دهکده تفریحی توریستی به مساحت 206هکتار، 250 کیلومتری شمال شرقی شهرستان اهواز در 69کیلومتری جنوب شرقی شهرستان ایذه ، 14 کیلومتری جنوب شهر دهدز و 39 کیلومتری سد کارون 3 است.

آبشار شیوند که روبه‌روی دهکده قرار دارد، بسیار زیبا و دیدنی بوده و می‌تواند خاطره‌ای به یاد ماندنی برای دوستداران طبیعت بر جای بگذارد. در کنار این دهکده، کوه‌های منگشت و طبیعت برف گیر و جنگل‌های بکر آن واقع شده است که می‌توان با برنامه‌ریزی مناسب یک کوهنوردی و طبیعتگردی به یاد ماندنی در آن داشت.

 

ورزش‌های آبی، قایق‌سواری، رستوران آبی، سوییت‌ها و کافی شاپ‌های آبی از امکانات تفریحی این دهکده به شمار می‌روند.

جهان نما

 

جهان نما یک دهکده‏ ییلاقی در جنوب شهرستان کردکوی استان گلستان است. این منطقه  منحصربه  فرد در میان رشته کوه های البرز قرار دارد که   بر فراز ارتفاع آن می توان دشت گرگان و دریا را نظاره کرد. چشم‌اندازهای زیبا و در عین حال ناشناخته این روستا در همه فصول پذیرای گردشگران زیادی است.

این منطقه توریستی، به دلیل داشتم چشم اندازهای زیبا و مشرف به تمام نقاط جلگه ای از جمله کردکوی، گرگان، خلیج گرگان، میان کاله، بندر ترکمن و سایر روستاها، طبیعت زیبا، برخورداری از آب و هوای مناسب از جمله مناطق جالب و منحصر به فرد کشور است.همچنین این دهکده ییلاقی در داخل منطقه حفاظت شده قرار دارد. دهکده با برخورداری از طبیعت و چشم اندازهای زیبا، جنگل های پهن برگ و سوزنی برگ، جانوران وحشی از منابع اکوتوریستی با ارزش استان گلستان است

یکی از جاذبه های زیبای دهکده ییلاقی جهان نما مکانی است درشمال این دهکده که به چکل آتشان معروف است. وجود چشمه های فراوان، وسعت دشت، درکنار گل ها وگیاهان دارویی وجنگلی وکوهستانی زیبایی خاصی به این دهکده بخشیده است.

 

برای رفتن به دهکده جهان نما می توانید از مسیر کردکوی به سمت پارک جنگلی کردکوی روستای درازنو و رادکان و حاجی آباد و دهکده ییلاقی جهان نما بروید. این جاده 70 کیلومتر است که 30 کیلومتر آن خاکی است و بهتر است با ماشین مخصوص بروید. یک راه دیگر هم از دامغان دارد: دامغان- چشمه علی- دیباج– چمن ساور– حاجی آباد.

دریاچه کوه گل

 

دریاچه‌ کوه‌ گل‌ در شمال‌ شهرستان‌ بویراحمد و در شمال‌ شرقی‌ شهرتوریستی‌ سی‌ سخت‌ در دهانه‌ انبری‌ گردنه‌ مشهور بیژن‌ و در کنار تپه‌های‌ کوه‌ گل‌ واقع‌ شده‌ است‌. محل‌ استقراردریاچه‌ یکی‌ از زیباترین‌ نواحی‌ استان‌ است‌ که‌ در فصل‌ بهار و تابستان‌ از انواع‌ گل‌های‌ شقایق‌ و گیاهان‌ وحشی‌ وهمچنین‌ آویشن‌ خوش‌ عطر کوهستانی‌ مملو می‌شود. در فصل‌ تابستان‌ ، تجمع‌ پرندگان‌ مهاجر همراه‌ با پرندگان‌ بومی‌ در سواحل‌ و کنار دریاچه‌، زیبایی‌ حیرت‌انگیزی‌ پدید می‌آورد. از پرندگان‌ مهاجری‌ که‌ در دامن‌ این‌ دریاچه ‌اتراق‌ می‌کنند، می‌توان‌ به‌ انواع‌ مرغابی‌ و اردک‌ کله‌ سبز، لک‌ لک ‌، حواصیل، درنا، خروس‌ کولی‌ و چنگر اشاره‌ کرد.

 

این منطقه زیبا که در فاصله 8 کیلومتری شرق سی سخت و 44 کیلومتری مرکز استان قرار دارد و از سه مجموعه دریاچه زیبای کوه گل، دشت های لاله های واژگون و آبشار زیبای تنگ نمک با نمای بسیار طبیعی و آب و هوای مطبوع تشکیل شده است. در کنار این مجموعه زیبای گردشگری، منطقه حفاظت شده دنا قرار دارد که باعث افزوده شدن چشم انداز زیبا طبیعی این منطقه شده است. این منطقه گردشگری یکی از مهمترین مراکز توریستی در سطح کشور است.

چشمه کانی گراوان

 

چشمه کانی گراوان یکی از جاذبه های مهم گردشگری شهرستان سردشت است که در فاصله 2 کیلومتری شهرستان ربط و 12 کیلومتری شمال شرقی شهرستان سردشت واقع شده است. کانی‌ گراوان از چشمه های آب معدنی است که املاح محلول در آن حداقل یک گرم در لیتر است، چشمه در کنار روستایی به نام کانی گویز در جنوب شرق حوضه زاب قرار گرفته که آب جوشان از آن بیرون می آید، در کل این چشمه معدنی و گازدار است و حتی در امور پوست درمانی مورد استفاده قرار می گیرد.

 آب چشمه پس از جریان در سطح زمین از خود موادی برجای می گذارد و به دنبال آن روز به روز بر حجم توده مخروطی شکل و زیبای آن افزوده می شود.

 

چشمه گراوان علاوه بر این ویژگی های منحصر به فرد در طبیعتی زیبا و کنار رودخانه هرمزآباد واقع است. توده ای زیبا از جنگل های بلوط و چشمه  پر آب کانی کُردان نیز در نزدیکی آن قرار دارند

هر ساله با فرا رسیدن فصل بهار چشمه گراوان طبیعت زیبای منطقه را چشم اندازی زیباتر می بخشد و رودخانه هرمز آباد (که در مجاورت آن قرار دارد) پر آب می شود، دشت های مجاور آن پر گل و جنگل های همجوارش هم سرسبز می شوند.

جزیره هنگام

 

در جنوبی ترین نقطه ایران پهناور، جزیره ای کوچک و دیدنی با نهایت زیبایی خودنمایی می کند که هنگام نام دارد. جزیره مرجانی هنگام در جنوب جزیره قشم واقع شده است. آب های نیلگون خلیج فارس و انواع گونه های جانوران دریایی که با کمی دقت می توان به وفور آن ها را در جزیره پیدا کرد، معروف ترین آن ها دلفین ها هستند که از جاذبه های گردشگری این جزیره به حساب می آیند.

از نقاط دیدنی جزیره تاسیسات بندری انگلیسی‌ها است. تماشای دسته‌های دلفین اطراف جزیره یکی از دیدنی‌های این جزیره به شمار می‌رود. شنا و غواصی در سواحل پیرامون جزیره و تماشای لاکپشت های دریایی، سواحل زیبای صخره‌ای و شنی از جمله جاذبه های دریایی اطراف هنگام و طبیعت منحصر به فرد، آهوان و تنها پارک کروکودیل کشور از جاذبه‌های داخل جزیره هنگام محسوب می‌شوند.

 

برای رفتن به جزیره هنگام باید از راه کناره جنوبی جزیره قشم به سمت روستای شیب دراز رفت و از آن جا قایق ها به صورت دربست شما را به گشت دور و داخل جزیره می برند.

دره نی گا، «گراند کانیون» زیبای ایران

در امتداد دریاچه گهر، رودخانه‌اى به نام سفید‌آب جریان دارد که پس از طى چند کیلومتر وارد یک درهٔ نیمه صخره‌اى با عرض تقربى ۵۰۰ متر مى‌شود. این تنگه باریک که رود سفید آب در قعر آن جارى است داراى دیواره‌هاى صخره‌اى بلندى است که فقط پیاده مى‌توان در آن راهپیمایى کرد.

 در امتداد رودخانه انواع درختان میوه‌اى خودرو همچون گردو، انجیر، سیب، بادام، توت و... روییده‌اند. این دره‌ صخره‌اى به دره نی گاه معروف است و همراه با منطقه عمومى اشترانکوه و دریاچه گهر از سوى سازمان حفاظت محیط ‌زیست به عنوان منطقه حفاظت شده حیات‌وحش اعلام شده است.

 

در امتداد تنگه تاپله به دریاچه گهر می رسیم که بعد از دریاچه تنگ نی گا بزرگ شروع می شود که تا بنار پنبه کار ادامه پیدا می کند. علت بزرگ نامیدن آن وسعت پهنای این قسمت از تنگه است. در شمال نی گا بزرگ اشترانکوه قرار دارد.

نی گاه کوچک نیز چون عرض از نی گا بزرگ بسیار کمتر است به این نام شهرت یافته است. این تنگ از بنارپنبه کار شروع می شود و تا روستای «تی» ادامه دارد. در شمال تنگ ارتفاعات زیبای پریز قرار دارد. دره نی گا کوچک مجموعه ای از دیواره های عظیم و ناشناخته و زیبایی است که به حق می توان از آن به نام «گراند کانیون» ایران نام برد.

مرگور - سیلوانا

 

دهستان مرگوراز توابع بخش سیلوانای ارومیه، با مساحتی بالغ بر 442.5کیلومترمربع، یکی از مناطق نادر ایران از نظر شرایط اقلیمی و موقعیت جغرافیایی و تنوع زیستی گونه های مختلف گیاهی است که در بین رشته کوه های زاگرس محصور بوده و امتداد سلسله کوه های زاگرس مانند حصاری این منطقه را در برگرفته است.

دهستان مرگور از نظر وجود قله های بلند، دره های عمیق وسرسبز، چشمه های آب گرم، دریاچه های مرتفع، باغ های زیبا، رودهای کوچک و بزرگ، آبشارهای طبیعی، روستاهای زیبای کوهپایه ای و صدها منظره طبیعی دیگرنه تنها در شمال غرب کشور بلکه در تمام کشور کم نظیر است.

 

مهمترین جاذبه های مرگور عبارتند از: دره زیبا و سرسبزبنار، روستاهای واقع در کوهپایه همچون کچله ونوی، آبشار روستای  سوله دوکه ل (سلوک که چشمان هر بیننده ای را به خود خیره می کند)، معنی سوله دوکل در کردی، آبشار دودآلود است، چرا که این آبشارهنگام برخورد با سنگ ها، ذرات آب در اطراف آبشار فضای مه آلودی را به وجود می آورد که چشمان هر بیننده ای را خیره می کند. دریاچه های طبیعی  گه رزیرین و مامه شیخ، چشمه های آب روستای چریک آباد که همچون آب معدنی سیلوانا در شهرستان معروف است وآب آن برای بیماران کلیوی توصیه می شود.

روستای سیلوانا هم که در ۳۰ کیلومتری شهر ارومیه در میان 2 دره واقع شده است یکی از پاک ترین هواها را دارد.

 

در این روستا درختان گردوی کوهی، درختان سیب و درختان جنگلی زیادی چهره روستا را بیش از پیش زیبا کرده است.

دره های سرسبز بنار و ملیان و چشمه های متعدد آب شیرین مانند چشمه کانی تابر و چشمه چل آشان زیبایی خاصی را برای این روستا به ارمغان آورده.

خانه های روستای سیلوانا معماری جالبی دارند و به شکل پلکانی ساخته شده اند. در این خانه ها اهالی خانه های بالادستی می توانند از سقف خانه هایی پاین دستی به عنوان حیاط استفاده کنند.

روستای سرخس

 

مناظر شهرستان سرخس در انتهای شمال شرقی مشهد در مرز ترکمنستان و ایران، با آب شدن برف ها بهار کم کم خود را از لابلای رود، دشت، درخت و دریاچه عبور می دهد و سرسبزی، شکوفه و گل به همراه آواز پرندگان را به ارمغان می آورد.

بهار سرخس به واقع دیدنی است، صدای دل انگیز آب خروشان چشمه ها، زیبایی خیره کننده دریاچه آبی رنگ، گاو و گوسفندان و سیاه چادرهای عشایر که به ییلاق آمده اند، شکوفه های درختان و لباس سبزی که دشت و دمن بر تن می کند، بوی بهشت را با تمام وجود احساس می کنی.

 

لباس بهاری دشت و ییلاقات شهرستان سرخس پر از گل های لاله است، وجود این گلها در انتهای سلسله کوه های هزار مسجد، زیبایی خیره کننده ای دارد به طوری که نوروز هر سال بسیاری از بومیان منطقه و مسافران ترکمنی و ایرانی به شوق چیدن گل به این دشت سرازیر می شوند.

شهرستان سرخس تابلویی از زیبایی فصل بهار است به گونه ای که دشت، دمن، کوه، دریاچه، رود، چشمه و جنگل همه با هم همزمان با تولد بهار، لباس نویی به تن می کنند و طرحی زیبا از طبیعت در این تابلو می آفرینند

کوه ها و رودها تقریبا برای هر کس جذابیتی دارد. لذت از طبیعت، ورزشی عالی، ماجراجویی، مبارزه طلبی و عاملی الهام بخش است. در کنار این لذت ، همیشه خطراتی در کمین است. هر شخص به قصد طبیعت به بیرون می رود باید این خطرات را بداند و برای مقابله با آنها آماده باشد.

در اینجا سیستم مبانی ده گانه بسیار کارآمد بوده و در عین سادگی، نکات قابل توجهی را به همراه دارند که یادآوری آنها حتی برای کوهنوردان حرفه ای مفید می باشد.

سیستم مبانی ده گانه چیست ؟!

به طور ساده مجموعه اقلامی هستند که مفید بودن آنها ثابت شده و برای هر سفر به طبیعت توصیه می شود، حال چه در مسیر های مشخص حرکت کنید و چه به طبیعت وحشی بروید.

کوه نوردان با تجربه معمولا این موارد را همه اوقات در کوله هایشان قرار می دهند و هر عضو گروه مال خودش را حمل می کند.برخی از موارد موجود در فهرست سیستم چیزهایی هستند که همیشه می خواهید داشته باشید.هر کس برای اینکه بدنش پیوسته فعال باشد به آب و غذا نیاز دارد.لباس فوق العاده مهم است چون هوا ممکن است در یک لحظه تغییر کند. از بردن یک لباس اضافی نترسید.

اقلام دیگر را ممکن است همیشه نیاز نداشته باشید اما باز هم همراه داشتن آنها ضرری ندارد.وسایل جهت یابی برای جاهای ناآشنا مفید هستند, ولو اینکه قصد داشته باشید در مسیرهای مشخص حرکت کنید. چراغ دستی یا روشنایی های دیگر ممکن است بدرد بخورند, چون معمولا در کوهستان هوا زودتر تاریک می شود.و هر چند هوا ابری به نظر می آید , محافظت در برابر خورشید می تواند به اجتناب از آن اشعه های ماورابنفش که گاهی اوقات از لایه های ابر نفوذ می کنند کمک کند.

در آخر، چند مورد فهرست چیز هایی هستند که هیچ وقت امیدی به استفاده از آنها ندارید و نیازی به توضیح زیاد ندارند.کیت کمک های اولیه برای بریدگی ها، زخم ها، گزیدگی حشرات. چادر اضطراری و آتش در صورت شرایط پیش بینی نشده، کیت تعمیرات اگر بند یا تسمه، چادر یا بند کفش پاره شود.

این اصول اولیه که در اینجا توضیح داده می شوند صرفا جهت یادآوری مطالب رایج طبیعت گردیست، برای تضمین حداکثری صعودهای فنی و حرفه ای، سوال بپرسید و با کوه نوردان با تجربه تر مشورت کنید، اطلاعات کسب کرده و مهمتر از همه با تمرکز و دقت کوله پشتی خود را ببندید و حرکت کنید.

۱) جهت یابی

داشتن یک نقشه و قطب نما و دانستن روش استفاده از آنها فکر خوبی است. ولو اینکه قصد ندارید از مسیر مشخص بیرون بروید , با این حال آماده بودن ضروری است.

۲) محافظت در برابر خورشید

عینک آفتابی, کرم ضد آفتاب و کلاه مواردی هستند که همراه داشتن آنها در تمام طول سال مفید است.با اینکه فواید آنها آشکار است , این موارد به هنگام راه پیمایی در برف یا در آسمانی ابری که اشعه های ماورابنفش ممکن است باز هم نفوذ کنند, در برابر تابش شدید و آفتاب سوختگی مفید هستند.

۳) پوشاک

 با انتظار داشتن بدترین شرایط احتمالی که ممکن است با آن مواجه شوید , لباس اضافی با خود ببرید. هوا می تواند در یک لحظه تغییر کند , و درجه حرارت و ( بارش ) به طور قابل توجهی در ابتدای مسیر و ارتفاعات بالاتر متغیر است.اگر هوشمندانه انجام شود این موارد وزن چندان زیادی را به کوله های شما اضافه نخواهد کرد.

اقلامی که باید همراه خود ببرید ( از جنس پنبه ای دوری کنید) :

·        لباس گرم پشمی

·        لایه ضد آب ( مانند نایلون یا گورتکس )

·        کلاه اضافی ( پشمی )

·        دستکش ۵ انگشتی یا ۲ انگشتی

·        جوراب اضافی( جنس مصنوعی یا پشمی )

۴) روشنایی

به یاد داشته باشید که معمولا در کوهستان هوا زودتر تاریک می شود, پس داشتن چراغ قوه یا چراغ پیشانی مفید است .چراغ های پیشانی این مزیت را دارند که دست ها آزاد می مانند. بهتر است از باتری های قابل شارژ استفاده کنید. مطمئن شوید که چراغ قوه خود بخود روشن نشود, و آن را دم دست بگذارید تا به هنگام تاریکی هوا آن را به راحتی پیدا کنید.

۵) کیت کمک های اولیه

ضرورتی ندارد که کیت کمک های اولیه بزرگ و حجیم باشد و احتمالا بسیاری از آنها را می توانید در خانه پیدا کنید. بسته به طول سفر و اندازه کوله تان می توانید محتوا را به میزان لازم تنظیم کنید.

موارد اساسی کیت کمک های اولیه :

باند – گاز استریل – چسب نواری – مو چین کوچک – باند کشی ورزشی – یک یا چند باند سه گوش – پماد ضد باکتری –  مسکن – آنتی هیستامین – در صورت مصرف دارو , به اندازه دو روز مصرف.


۶) آتش

درجه حرارت می تواند بطور قابل توجهی در طول شب کاهش یابد و داشتن وسیله ای برای روشن کردن آتش فوری , این اطمینان را به شما می دهد که در صورت نیاز گرم خواهید ماند. کبریت های ضد آب , اجاق های گازی و شروع کننده های آتش ( مانند شمع , الکل جامد) می توانند قابل اطمینان باشند. اگر به جایی می روید که در آنجا هیزم بسیار کمی ممکن است پیدا شود , یک اجاق فوق سبک , منبع خوب حرارت اضطراری است.

۷) کیت تعمیرات و ابزار

شامل چیزهایی است که برای تعمیر وسایلی که با خود همراه خواهید داشت لازم است. علاوه بر چاقوی ارتشی سویسی استاندارد وسایل چند کاره زیادی در بازار وجود دارد.موارد دیگری که باید در نظر داشته باشید: بند کفش, سنجاق قفلی , نخ و سوزن , سیم و …

۸) تغذیه

اگر چه فقط به صورت یک روزه عازم پیاده روی هستید , تغذیه عامل مهمی در سلامت شماست . علاوه بر ناهار و غذاهای سبک , مقداری مواد غذایی فشرده همراه خود ببرید تا در صورتیکه بطور غیر منتظره برنامه طولانی شد از آن استفاده کنید.غذاهای آماده را انتخاب کنید: انجیر خشک , پنیر, میوه های مغز دار( مانند فندق , گردو , بادام , پسته و غیره ), شکلات …
همچنین در صعودهای زمستانی، همراه داشتن یک فلاسک با عایق مطمئن از ابتدای صعود الزامیست چرا که بر خلاف پیش بینی کوهنوردان، گاهی امکان تهیه آتش در میانه مسیر وجود نداشته ضمن اینکه یک فنجان نوشیدنی گرم تاثیر بسزایی در حفظ گرمای بدن در دماهای بسیار پایین دارد و خطر سرمازدگی را تا حد زیادی کاهش میدهد.

۹) آب

آب اضافی، بسیاری افراد فراموش می کنند که همه ما هر روز به مقدار زیادی آب نیازمندیم. بویژه زمانیکه بدنمان انرژی اضافی را مصرف می کند. ۱ لیتر مقدار حداقل برای پیاده روی کوتاه در روز است؛ ۲٫۵ لیتر برای پیاده روی تمام روز. گرمی هوا و سختی برنامه را در نظر بگیرید. حرارت یا تلاش بیشتر به معنی آب مورد نیاز بیشتر است. عاقلانه نیست که تنها به منابع آب کنار مسیر اتکا کنید. اگر مجبور به استفاده از این منابع هستید، سیستم تصفیه آب قابل اعتمادی را همراه داشته باشید.

10) پناهگاه اضطراری

بسیاری از کوه نوردان یک روزه نیازی به همراه بردن چادر ندارند. بهرحال، همراه داشتن یک سر پناه اضطراری فکر خوبی است. اکثر اینها که در بازار موجود می باشند این قابلیت را دارند که با  تا کردن می توان آنها را به اندازه یک کیف بغلی رساند.برای کسانی که از نظر مالی در مضیقه هستند کیسه زباله های بسیار بزرگ را هم می توان برای در امان ماندن از باد و باران مورد استفاده قرار داد.

شاید شما هم این عبارت را زیاد شنیده باشید که :

زندگی کوهنوردی شما بعد از دوران کودکی شروع می شود … !!!

اما این چنین نیست. بیشتر کودکان عاشق خارج شدن از منزل و به خصوص طبیعت می باشند و نیاز به اکتشاف ، فعالیت فیزیکی و همچنین به نوعی شیفته به چالش کشیدن محیط خارج از خانه هستند.


کوهپیمایی و کوهنوردی با کودکان گرچه ممکن است در مواردی خسته کننده و زمان بر باشد، اما یک تجربه فوق العاده و هیجان انگیز است که در بسیاری موارد توصیه شده است.

تا چه حد و مسافت :

این ممکن است به صورت یک سوال رایج باشد که کوهپیمایی و کوهنوردی با کودکان در چه زمانی و تا چه حد باید باشد ؟

شروع این ورزش در سنین کم می تواند یکی از نکات کلیدی در کوهنوردی باشد. اما این نکته را نیز نباید فراموش کرد که در کوهپیمایی نباید کودک تحت فشار باشد و باید اجازه داد که خود سرعت حرکتش را تنظیم کند.(مهم)

هر کودک از لحاظ این توانایی متفاوت است و شما هیچ وقت نمی دانید چه چیزی در این برنامه ها در انتظار شماست. مثلا، تا چه حد در روز باید صعود یا پیاده روی داشته باشید. از یک طرف نباید انتظار وجود نیروی خاصی را در سفر داشت و از طرفی هم نباید از بالا رفتن یا سفر طولانی ترس داشت. کودکان متفاوت از یکدیگرند و هیچگونه اشتباهی در صعود یا کوهپیمایی حق ندارد صورت گیرد.


تا چقدر سختی :

حداکثر یا حداقلی دقیقی برای این موضوع تعریف نشده است که کودک تا چه حد می تواند بالا برود و یا پیمایش داشته باشد. با این حال یک نکته بیان شده است که این افزایش صعود و پیمایش می بایست با حداقل چالش ها و موانع برای کودک باشد. البته بسیاری از کودکان از محیط های ناهموار لذت بیشتری می برند تا مسیرهایی که هموار و تخت باشند. مهم این است که به کودکان اجازه دهیم که خود محیط اطرافشان را به چالش بکشند، اما با ایمنی و احتیاطی که از طرف ما برایشان تامین می شود. اما همانطور که با هر برنامه کوه، دره نوردی، و یا هر مسیر دیگر، سن مناسب را بدین گونه تعیین می کنند که شخص باید آماده انجام آن باشد، بسیاری این موضوع را در اولویت دوم و بعد از می دانند.چرا؟ چون اولویت اول را به همیشه به ایمنی می دهند، دوم به آمادگی فرد، سوم به تجربه های قبلی و چهارم ….. الی آخر.

کودک گاهي اوقات صعودهای فنی و تکنیکی را نیز امتحان میکند …

اما ، تا چه ارتفاع :

اگر چه این سوال اغلب برای همه پیش می آید، ولی باید برای این مورد به پزشک مرجعه شود و گاها پزشکان نیز عقاید بسیار متفاوتی دارند. یک چیز در این رابطه بسیار مهم است و آن این است که کودک باید برای انجام کار مربوطه به اندازه کافی سن داشته باشد برای تشخیص موارد درست از نادرست، مسیر صحیح از نا صحیح و داشتن حس خوب تا ارتفاع منطقی. گاهی اوقات در کودکان، ارتفاع، خستگی، سختی مسیر و غیره را می توان با شروع گریه کردن در آنها دید، چرا که این عامل را می توان شروعی برای یک مشکل در کودک دانست که در این مرحله باید بلافاصله از حرکت بازمانده و فورا شروع به فرود نمائید.

بعنوان مثال، کودکی که محل زندگی اش در نزدیکی سطح دریا می باشد، برای صعود به ارتفاع می باید در سال اول فقط تا ارتفاع ۲۳۰۰ الی ۲۵۰۰ متری صعود داشته باشد. سال دوم الی سوم تا ارتفاع ۳۹۰۰ متری، سال چهارم تا ارتفاع ۴۲۰۰ متری و سال بعد تا ارتفاع ۵۰۰۰ متر را صعود کند. از ارتفاع ۵۰۰۰ به نیاز به تمرین های هم هموایی و تکنینک های خاص ورزش کوهنوردی می باشد این مهم فقط با نظارت دقیق والدین و مربی باتجربه و زیر نظر پزشک باید صورت پذیرد.

با این حال در صعود باید به فرزند خود گوش دهید و مطلقا هیچ دلیل غیر ضروری را برای صعود بالاتر کودک نباید به او القاء کرد. علی الخصوص در شرایطی که کودک دیگر احساس امنیت نمی کند و یا شروع به گریه کردن می کند. درست همانند بزرگسالان، کودکان نیز باید با محیط و شرایط کوهستان خو بگیرند.

کمپینگ یکی از لذت بخش ترین تفریحاتی هست که برای همه قابل دسترس و قابل اجراست. کافیه یک روز با خانواده یا دوستاتون تصمیم بگیرید به نزدیک ترین منطقه ی طبیعی اطراف شهر برای داشتن یک یا چند روز خاطره ی به یادموندنی سفر کنید. کمپ زدن هیجان خیلی بیشتری نسبت به سفرهای دیگه داره و یه عالمه چیز جدید بهتون یاد میده. برای کمپینگ در فضای باز یک سری نکات هست که نباید فراموش کنید. این مطلب چند تا از این نکته ها رو بهتون یادآوری می کنه.

 ۱ . بسته بندی و وسایل مورد نیاز کمپینگ در فضای باز به سه قسمتِ بسته بندی هوشمندانه ، تجهیزات آب و هوایی، و تجهیزات سفر تقسیم میشه.

۲ .  مهمترین چیزی که در کمپینگ فضای باز باید توجه کنید، اینه که هوشمندانه وسایل خودتون رو بسته بندی کنید و جا بدید. مثلا وسایل نرم تر رو در پشت کوله بذارید تا در تمام مسیر پیاده ای که طی می کنید به کمر شما فشاری وارد نشه. حتی میشه وسایلتون رو در کیف های کوچکتر کیسه مانند بسته بندی کنید و بعد در کوله قرار بدید.


 3 . باید بدونید که با چه آب و هوایی ممکنه روبه رو بشید. اگه با هوای خیلی سرد رو به رو هستید، باید تجهیزات زیر رو همراه خودتون داشته باشید:

لباسی که لایه ی بادگیر داشته باشه. لباس گرم، کلاه ،( و یا کلاه هایی که کاملا سر و صورت رو به جز چشمها و دهان می پوشانند) ، پوششی یک سره (که عرق رو به لایه های بعدی انتقال نده)، لباسی گرم کننده که بین پوشش یک سره و بادگیر بپوشید، دو لایه جوراب گرم کننده و ضد عرق، پوتین یا چکمه، دستکش و چکمه اضافی.

و برای کمپینگ فضای باز در تابستان هم به کفش های ضد آب، اسپر ی حشره کش، کرم ضد آفتاب و بارونی نیاز دارید.

۴ . وقتی در حال پیاده روی به سمت محل کمپینگ مورد نظرتون هستید، از سه نوع سایز کوله می تونید استفاده کنید. اولین نوع از کوله، کوله ی کوچکی ای برای استفاده ی روزانه ست که برای پیاده روی های کوتاه مدت مناسبه.


 نوع دوم کوله با سایز متوسطه که برای مصرف سه روزه است.  در آخر کوله ای با سایز بزرگ برای استفاده ی بیشتر از سه روزه.  از نظر قاب بندی هم کوله ها به دو نوع تقسیم میشن: اولین نوع کوله هایی که قاب های خرجی و بیرونی دارن و نوع دوم که قاب داخلی دارن. کوله های کوچک برای مصرف روزانه معمولا قاب ندارن.

۵ . اگر تا محل کمپینگ با ماشین سفر می کنید، یادتون باشه که چادر رو آخر سر جمع کنید و به وسایل سفر اضافه کنید. اینطوری اولین چیزی که احتیاج دارید موقع رسیدن استفاده کنید تقریبا دم دستی ترین وسیله است، چون آخرین چیزی بوده که اون رو جمع کردید.

چطوری چادر مسافرتی رو گرم نگه داریم؟
نیمه ی سرد سال از راه رسیده و باید خودمون رو برای سفر در مناطق و هوای سرد داشته باشیم. رسیدن فصل سرما دلیل بر این نیست که دست از ماجراجویی و اکتشاف جاهای جدید برداریم. ما تمام سعی مون رو می کنیم تا نکاتی رو بهتون یادآوری کنیم که سفر و کمچینگ در فصل پاییز و زمستون رو براتون راحت می کنه. این مطلب بهتون یاد میده چطوری چادر مسافرتی رو در حین سفر گرم نگه دارید. یه چادر گرم به آدم احساس امنیت و آرامش میده و خواب خوبی رو فراهم می کنه. این ۷ تا نکته رو با هم به خاطر بسپاریم.


 1_ کیسه خواب گرم!
اولین نکته برای داشتن خواب راحت و آروم توی چادر اینه که از کیسه خوابی با جنس خوب استفاده کنید که سرما رو به درون خودش راه نمیده.

2_از زیر انداز استفاده کنید.
زیر انداز علاوه بر اینکه سطح زیرمون رو نرم می کنه و باعث میشه تیغ و سنگ راحتی مون رو به هم نزنه، عایق خوبی برای جلوگیری از انتقال سرمای زمین به بدن ماست.

3_ از پتوهای گرم کننده ی اورژانسی استفاده کنید.
پتوهای اورژانسی اصطلاحی از لایه ی نازکی از آلومینیوم تشکیل و به هیچ وجه سرما رو به داخل چادر راه نمیدن. این پتو ها رو میتونید روی خودتون بکشید و همچنین روی دیواره ها یا سقف چادرتون وصل کنید.

4_ با کلاه بخوابید.
یه کلاه بافتنی گرم و نرم میتونه سرتون رو در طول شب گرم نگه داره و احساس راحتی بهتون بده.

5_ جوراب خشک به پا کنید.
درسته که خوابیدن بدون جوراب خیلی راحت تره، اما انگار وقتی پاهای آدم گرم هست، کل بدن هم احساس گرمی می کنه. چس یک جفت جورابی که خیس نیست به پاتون کنید، ترجیحا ضخیم و پشمی!

6_ یه سنگ داغ توی چادر بذارید.
این یه راهکار خوبه برای اینکه گرمای آتشتون رو به داخل چادر بیارید. یه تکه سنگ داخل آتش بگذارید و صبر کنید تا یکی دو ساعت توی آتش بمونه. بعد از آتش درش بیارید و چند دقیقه صبر کنید تا کمی دمایش پایین بیاد. وقتی به حالتی رسید که پارچه رو نسوزونه، یه حوله یا یه تکه پارچه رو دورش بپیچید. این سنگ رو یا توی کیسه خواب کنار پاهاتون، یا وسط چادر و نزدیک به همه ی افراد بگذارید.

7_ یادتون باشه، رطوبت = سرما!
سعی کنید هوای داخل چادر رو تهویه کنید تا دچار رطوبت نشه. یه نکته ی مهم دیگه اینه که از عرق کردن جلوگیری کنید. هر موقع از شب که بیدار شدید و فهمیدید که بدنتون عرق کرده، کمی از لایه های پوششی تون کم کنید.

اینها بعضی از نکات مهم برای گرم نگه داشتن چادر موقع سرما بود. اگه شما هم ایده های خوبی برای این مشکل دارید، اونها رو با ما در میون بگذارید.

روش های شستن ظروف بدون آب یا مواد شوینده
خوردن غذای خوشمزه موقع پیک نیک یا کمپینگ خیلی لذت بخشه، اما وقتی نوبت به شستن ظرفها میرسه، دردسرها هم شروع میشه. اگه دوست دارید اوقات لذت بخشی رو در کمپتون بگذرونید، بهتره از تلنبار شدن ظرفهای کثیف جلوگیری کنید. نبود سینک یا آب جاری بیرون از خونه کار رو کمی سخت می کنه، اما روش هایی وجود داره که شما بتونید بدون نیاز به آب زیاد یا حتی مواد شوینده هم ظروف خودتون رو تمیز کنید.


  راه تکراری که همه بلد هستیم اینه که کمی شوینده و آب روی ظرف ها بریزیم تا کاملا پاک و تمیز بشن. اما بعضی اوقات دسترسی به شوینده نیست و لازمه راهکار دیگه ای پیدا کنیم. این ۵ روش بهتون راهکارهای جدیدی یاد میده.

اول از همه باید این رو بدونید که اضافه کردن روغن زیتون به غذایی که قراره درست کنید، باعث میشه موقع شستشو خیلی راحت تر تمیز و چربی ها ازش جدا بشه. پس سعی کنید به آبی که در حال جوشیدن در قابلمه هست کمی روغن زیتون اضافه کنید.

اگه محدودیت آب دارید و حتی یه لیوان آب هم براتون حیاتی و به درد بخور هست، بهتره توی ظرفهاتون آب بگردونید و بعد اون رو بنوشید. نترسید، مزه سوپ میده! اینطوری هم مواد غذایی بیشتری به بدنتون رسیده، هم آب آشامیدنی که مهم تر از هر چیزی برای ادامه زندگی هست رو از دست ندادین.

دستمال کاغذی! تمیز کردن ظرف ها با دستمال کاغذی خیلی راحت و به صرفه است. میتونید تا مقدار خیلی خوبی طرفهاتون رو پاک کنید، بدون اینکه قطره ای آب مصرف بشه.

خاکستر + آب = بهترین تمیز کننده! اگه توی کمپتون آتش دارید، بهترین گزینه برای تمیز کردن ظرفها ترکیب خاکستر و آبه. فقط حواستون باشه که این خاکستر باید فقط از چوب و گیاهان درتس شده باشه. پس تا جایی که امکان داره آشغالها و مواد اضافی توی آتش نریزید. با اضافه کردن آب به خاکستر چوب، خمیری به دست میاد که به راحتی چربی ها و کثیفی ها رو از سطح ظروف پاک می کنه.


  به جای اسکاچ، اط هرچیزی که در دسترس هست استفاده کنید. مثلا یک مشت شن برای پاک کردن غذاهای چسبیده به ظرف، یا میوه های کاج، یا کمی چمن… از خلاقیت خودتون استفاده کنید!

راه اندازی آتش در باد، باران و برف
بیشتر وقت ها مثل باریدن باران، برف و یا وزش باد های شدید ما بیشتر از همیشه به آتش احتیاج داریم و روشن کردن آتش، دقیقا در همین موقع ها خیلی سخت میشه. اما آتش درست کردن یک اصل بقا در کمپینگ به حساب میاد. ما در شرایط سخت به یه آتش درست و حسابی احتیاج داریم که با روش های قدیمی روشن نمی شن. راز یک آتش گرم اینه که اون رو از بیرون به داخل بسازیم.


 شروع بزرگ
قدم اول جمع آوری سوخته. این کار شما رو گرم می کنه و باعث می شه در مرحله بعد دست های ثابتی داشته باشین و بتونین کارتون روو درست انجام بدین.

سوخت چقدر باشه؟ به اندازه ی روشن نگه داشتن آتش در طول شب. یک پشته هیزم می تونه کافی باشه و میشه که با قطعه قطعه کردن یک درخت مرده با تبر، هیزمی که لازم دارین رو تامین کنین. بدون تبریا اره برای قطعه قطعه کردن هیزم ها کارتون یه مقداری سخت میشه، اما نشدنی نیست.


  نکته: موقع جمع آوری هیزم از دستکش هایی از جنس پشم گوسفند و جانوران دیگه استفاده نکنین چون به انگشتانتون آسیب می رسونه.

رسیدن به مرکز
برای سوخت آتش میتونین به راحتی شاخه های خشکی که پای درختای کاج و صنوبر وجود داره رو جمع آوری کنین. این شاخه ها خشک باقی موندن چون شاخه های درخت مثل پوشش جلوی خیس شدن اون هارو گرفتن، اما اگه زمانی این شاخه ها هم خشک نبودن تنها جایی که می تونین چوب خشک پیدا کنین قسمت درونی درخت های خشک شده و الوار های بزرگه که به وسیله اره یا تبر و تکه تکه کردن تنه به چوب های خشک داخلی با ضخامت های متفاوت می رسیم.

نکته: در صورت نداشتن تبر، از چاقو برای شکاف دادن استفاده کنین به این صورت که یک سری شکاف در جهت ترک های موجود به وجود بیارین و با این کار به غشای داخلی و چوب خشک برسین.

مسائل کوچکتر

  موقع بارش برف وقتی برای پیدا کردن هیزم و شاخه های خشک وجود نداره. اینجور موقع ها سعی کنین آتش زنه به همراه داشته باشین. گلوله های نخی یا پنبه ای آغشته به مواد نفتی می تونه آتش زنه خوبی باشه. می تونین از تراشه پوست درخت، دسته ای از برگهای درخت های سوزنی مثل کاج و یا شاخه ای باریکی استفاده کنین و فیتیله (آتش زنه) رو روشون بزارین. مخروطی از شاخه ها و بته های خشک اطراف آتش زنه درست کنین ضخامت شاخه های اطراف این مخروط بهتره از خیلی باریک شروع بشه و تا به اندازه ضخامت انگشت شصت ادامه داشته باشه .

نکته : برای اطمینان بیشتر بهتره از چوبهای کاجی که با صمغ پوشیده شدن و به ضخامت انگشت هستن استفاده کنین، چون صمغ باعث میشه جرقه زدن در هوای مرطوب راحت تر بشه.

روشن کردن

  بهتره کبریت های ضد بادی که به واکنش های شیمیایی برای روشن شدن آتش نیاز دارن رو فراموش کنین. باریکه های چوبی که آغشته به صمغ رو فراموش نکنین. بهترین چیزی که در هوای بد می تونین برای روشن کردن آتش ازش استفاده کنین فندک های اتمیه (بوتان) که شعله های بلند و قوی تولید می کنه و فلزی که در اون جرقه تولید می کنه می تونه جرقه بزرگ و خوبی رو درست کنه.

وقتی شما مخروطی از هیزم داشتین سعی کنین با حرکت دادن قسمت هایی که آتش در اون روشنه جای بیشتری برای قرار دادن هیزم های تازه تر فراهم کنین. یک آتش گرم باید طولی نزدیک به اندازه بدنتون داشته باشه و در پشتش دیواره ای مثل سنگ قرار داشته باشه که بتونه حرارت رو به سمت شما منعکس کنه.

وقتی که آتشتون رو به خوبی مستقر کردین، چندتا گیاه یا چوب سرزنده و سبز تر هم به آتش اضافه کنین چون به نسبت چوب های خشک با درجه حرارتی کمتری می سوزن، ولی برای مدت بیشتری باقی می مونن، که این میتونه شما رو مطمئن کنه یک شب زیر نور ماه می تونین گرم بمونین.

خسته نباشي كوهنورد

آقاي رئيس جمهور در كوهنوردي

همچنانكه مي دانيم هدف از ورزش كردن و تربيت بدني پرورش جسم و توسعه كامل قواي فكري و اخلاقي و آماده ساختن افراد مفيد براي جامعه مي باشد . و از آنجا كه هيچ عمل مثبتي خالي از نتايج مربوطه نيست ، كوهنوردي نيز مي تواند بهترين فوايد تربيتي و پرورشي را در راستاي اهداف تربيت بدني فراهم كند . لذا بطور مختصر به اين فوايد اشاره مي كنيم : · فوايد تربيتي ( رواني - اجتماعي ) • جمع گرايي ( تعاون ) و ايجاد صميميت در شرايط سخت • ايثار و از خود گذشتگي • صبر و مقاومت • اتكاء به نفس • تزكيه نفس • تكميل اوصاف و خصائل اخلاقي و كسب ملكات فاضله • پرورش توان مديريت ، سرپرستي و رهبري • پرورش و پذيرش احترام به قوانين گروهي و اجتماعي · فوايد پرورشي ( جسماني ) منظور از همه ورزشها و بازيها جلوگيري از خمودگي ، افسردگي و پيري زود رس بوده ولي اندام و ماهيچه هاي ورزيده كه در ورزشهاي ايستا بدست مي آيد كافي نيست

، بلكه شادابي تن و روان بايد با هم باشد كه اين مهم در ورزش كوهنوردي و كوهپيمايي حاصل مي شود . • رشد و نمو قوا و برقراري سلامت ( تقويت قواي جسماني بدن ) • تناسب اندام ( حفظ تناسب ) • چالاكي و مهارت • تنفس هاي با ارزش ( تنفس عميق و منظم ، تنفس هواي پر اكسيژن ) • تقويت عضلات دست و پا و بدن سازي • فراگيري حفظ تعادل در شرايط سخت • تقويت و آرامش اعصاب ( ايجاد هماهنگي بين اعصاب و عضلات ) • تنظيم دستگاههاي گردش خون ، هاضمه ، تنفس • ايجاد استقامت در برابر فشارهاي جسمي و كمبودها در شرايط سخت

تغذیه و آب
در کوهنوردی تهیه و مصرف غذا و آب مسئله بسیار مهمی  می باشد. اصطلاح معروفی است که می گوید: ما زنده ایم به غذایی که می خوریم به همین دلیل ما باید بدانیم، چه مواردی را قبل و در طول برنامه باید استفاده نماییم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر باید باشد و تأثیر هر کدام از این مواد بر روی بدن ما چگونه است؟ متأسفانه حجم کم کوله پشتی و توان و بنیه محدود ما اجازه نمی دهند که همه مواد غذایی را که در زندگی روزمره استفاده می نماییم با خود به کوه ببریم، بنابراین شناخت ما از مواد غذایی و این که چه موادی را مصرف یا با خود به کوه ببریم، نکته بسیار مهمی است. انرژی ای که ماهیچه ها از آن استفاده می کنند به شکل چربی و هیدراتهای کربن می باشد. هیدراتهای کربن پس از ذخیره شدن در بدن برای یک فعالیت 2 تا 3 ساعت کافی هستند و بعد از آن ذخیره چربی می باشد که سوخت لازم را برای بدن تأمین می کند. در یک کار معمولی هیدراتهای کربن و چربی به طور مساوی مورد استفاده قرار می گیرند. در زمستان بدن ما به چربی بیشتری احتیاج دارد چرا که بخشی از آن باید صرف تولید گرما بشود. در یک برنامه کوهنوردی تقریباً همه چربی ای که از طریق خوردن کره یا سرخ کردن نیمرو و یا ماهی جذب بدن می شود، صرف سوخت و ساز بدن می شود.

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان، در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون نمی توان به روشی واحد و یکسان دست یافت اما عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارند را می توان به ترتیب زیر بیان کرد:

الف :  تعیین سرعت راه پیمایی و درستی آن
  ب : اتخاذ روشی که به وسیله آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره می گردد
  ج : استراحتهای لازم در خلال راه پیمایی
  د : سرعت راه پیمایی: توجه به 2 قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندامها اعمال می نماید به ما کمک می کنند تا به درستی به سرعت قدم زدن خود پی ببریم. در درجه اول قلب زیرا هرفرد به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه میدهد. هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که راه پیمایی زیاد است. دوم ریه ها چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند. مسلما وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانه های فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه هاارتباط دارد، معروف است که پاهای کوهنورد قلب دوم او می باشد. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است در شروع راه پیمایی مخصوصا در صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته ها آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، ریه و قلب ایجاد گردد.در شروع راه پیمایی مخصوصا در صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته ها آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم ، پا، ریه و قلب ایجاد گردد
  ذ : تنظیم سرعت و ذخیره سازی: برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانو را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همانگونه راست و به حالت ثابت نگه دارید بعد از قرار دادن پا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگه دارید این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیما بر روی استخوان ها قرار گرفته و فشارهای حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گام ها باید به صورت موازی برداشته شود و ابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد.عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفاصل را به عهده دارند و نه تحمل سنگینی و فشار حاصل از وزن بدن، به خاطر همین توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر است. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جا به جایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف می کنند و زودتر خسته و ناتوان می شوند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید
  ر: استراحت در خلال راه پیمایی : در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرید و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارید و روپوشی به تن کنید و تنفس عمیق انجام دهید و در طول ساعات راه پیمایی بدن نیاز به استراحت کامل دارد و در این حال راهپیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل کند.چگونگی حرکت در راه پیمایی های طولانی در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشد. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را تعیین کنیم که در آن سرعت راهپیما؛ تنظیم و انرژی ذخیره به طور متعادل مصرف گردد آن روش، قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد.راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است، لذا پاها و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت دارند و در قدم آهسته همانطور که در هر گام یک لحظه استراحت و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال درشرایط معمولی هر 3 یا 4 گام یک عمل دم و هر 3 یا 4 گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد. در این مثال گامها سریع تر از ریه ها شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث به وجود آمده استراحت کنند. بدین ترتیب در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازای هر 2یا 3 نفس یک قدم برداشته می شود.در ارتفاعات بالا کوهنورد باید آگاهانه نفس عمیق، سریع و پشت سر هم بکشد و در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. اگر هنگام حرکت دچار تنگی تنفسی بشویم و نتوانیم به راحتی لااقل برای مدت یک ساعت با دیگران صبحت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن، زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل نیز احتیاج به سرعت ثابت و ایستادن کمتری دارد و بهتر از قدم برداشتن سریعی است که نیاز به استراحت بیشتری دارد. به قول معروف: رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود رهرو آن نیست گهی تند و گهی آهسته رودیک کوه پیما باید بدون نیاز به استراحت لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نموده و بتواند در روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک فرد مبتدی نباید بیشتر از 10 کیلومتر در روز راه پیمایی نماید، مخصوصا در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر می باشد البته در مناطق برفی و سنگلاخی این ساختار به تناسب کاهش می یابد.

صعود از كوه ورزشي توأم با راه پيمايي است كه ركن و پايه اصلي آن حركت است. آيا مي توان در كوه به راحتي قدم برداشتن در خيابانهاي شهر حركت نمود؟

آيا در اين جا نيز مي توان پاي خود را به زمين ساييده و يا يك پاي را جلوي پاي ديگر قرار داده و به عبارتي سر به هوا قدم برداشت؟ مسلماً خير.
فرق عمده اين است كه مسيرهاي كوهستاني خيلي به ندرت داراي سطح صاف و هموار است و از اين جهت شخص مي بايد قدمهاي خود را كنترل و تنظيم نمايد. گامهاي متعادل از خستگي زودرس جلوگيري و انرژي شما را حفظ مي نمايد. در اين نوع حركت هيچ وقت نبايد پاي را به زمين ساييد يا استخوانها و عضلات را بي جهت به حركت درآورد. حفظ تعادل بايد به صورتي عملي شود كه در صورت احساس سستي زمين زير پا، بلافاصله خود را به عقب كشيده و حركات بعدي بدن را تحت كنترل درآورد. اينجاست كه به اهميت راه پيمايي صحيح در كوهستان واقف مي گرديم.


عوامل مؤثر در راه پيمايي
تعيين روش صحيح راه پيمايي با عوامل متعددي از جمله قدرت جسمي، ميزان بار، مسافت و زمان در ارتباط مي باشد. لذا براي راه پيمايي صحيح در مناطق گوناگون، نمي توان به شرايطي واحد و يكسان دست يافت ولي عوامل اساسي و مهمي كه در راه پيمايي صحيح نقش تعيين كننده اي دارد را مي توان به ترتيب زير بيان نمود.

الف ـ سرعت راه پيمايي و تعيين درستي آن.
ب ـ اتخاذ روشي كه بر اساس آن سرعت راه پيمايي تنظيم و انرژي بدن ذخيره گردد.
ج ـ استراحت هاي لازم در خلال راه پيمايي.

الف : سرعت راه پيمايي
توجه به دو قسمت از بدن كه كنترلهاي جداگانه اي را بر روي اندام اعمال مي نمايند به ما كمك مي كنند تا به درستي سرعت قدم زدن خود پي ببريم، در درجه اول : «قلب»، زيرا هركس به همان سرعتي مي تواند حركت كند كه ضربان قلبش اجازه مي دهد، هنگامي كه قدم برداشتن مستلزم تلاش زياد و همراه با افزايش ضربان قلب است اين امر نشان دهنده اين واقعيت است كه سرعت راه پيمايي زياد است. دوم: «ريه ها»، چون شخص مي تواند آن مقدار سرعت داشته باشد كه ريه هايش اجازه مي دهند، مسلماً وقتي كه ريه ها با نااميدي و تلاش زياد دنبال هواي تازه هستند مي توان نتيجه گرفت كه سرعت زياد است. وجود هر يك از نشانه هاي فوق باعث مي شود كه از سرعت راه پيمايي بكاهيم. لذا به خاطر ارتباط مستقيم توان پاها در راه پيمايي با ميزان ضربان قلب و تنفس ريه ها، معروف است كه پاهاي كوه نورد قلب و ريه دوم او مي باشند. سرعت در خلال راه پيمايي متغير است.

در شروع راه پيمايي مخصوصاً در صبحها بهتر است كه آهسته حركت نمائيم تا بدن بتواند به خواسته هاي ما آگاهي يافته و هماهنگي در بين فعاليت اعضاي مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ريه ايجاد گردد. بعد از مدتي راه پيمايي شخص آمادگي بيشتري يافته و با نشاط و قدرت بدني خوبي حركت مي نمايد. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ريه به نحو مطلوبي برقرار گشته و پا به جريان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرك بيشتر و بهتري براي عكس العمل نشان مي دهند.

ب : تنظيم سرعت و ذخيره سازي انرژي
براي آشنايي با نحوه حركت صحيح در شيبها، تصور نماييد كه در پايين پلكاني با تعدادي پله ايستاده ايدبراي شروع زانوهايتان را حتي المقدور به عقب متمايل نموده و مفصل زانوها را تا حد امكان باز و در يك راستاي مستقيم و عمود بر زمين قرار دهيد. سپس يك قدم به جلو برداشته و پاي عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه داريد. بعد از قرار دادن يا روي اولين پله پاي ديگرتان را حركت داده و قدم بعدي را برداريد. اين بار پايي را كه روي اولين پله قرار گرفته مي بايد به حالت راست و ثابت نگهداريد.

اين تعويض پاها مي بايد در تمام طول راه پيمايي رعايت گردد. تا بدين ترتيب سنگيني وزن شما مستقيماً بر روي استخوانهاي پا قرار گرفته و فشار حاصل حتي المقدور به زمين منتقل گردد. بدين ترتيب هر يك از پاها در حين قدم برداشتن براي لحظه اي فرصت استراحت پيدا مي كنند. بهتر است كه اين حركت را بر روي پله تمرين نموده و سپس آن را در كوه نيز تجربه نماييد. در راه پيمايي گامها بايد به صورت موازي برداشته شود وابتدا كف پا و سپس پاشنه پا بر روي زمين قرار گيرد.

بنابراين نبايد پنجه پا را از قسمت خارجي و يا ابتدا از پاشنه آن بر روي زمين قرار داد. عضلات پا وظيفه به حركت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگيني و فشار حاصله از وزن بدن، بدين خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمين در راه پيمايي بسيار مؤثر مي باشد. در انجام حركات ورزشي اندازه هاي طبيعي بدن نقش به سزايي داشته و به تجربه ثابت شده كه اندازه گامهاي هر شخص در راه پيمايي برابر با اندازه طبيعي كمر وي مي باشد. فاصله گامها از زمين نبايستي از قوزك پا بيشتر باشد چون در غير اين صورت عضلات در هنگام جابجايي و قدم برداشتن انرژي بيشتري مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان مي گردند. دقت بر مسير راه پيمايي از طريق چشم بسيار حائز اهميت است و نمي تواند به صورت يك عادت و عمل عادي درآيد. كوهستان محيطي است كه تحت تأثير نيروهاي طبيعي فراواني قرار دارد و به عنوان مثال مسيري كه يك بار قبلاً تجربه كرده ايم ممكن است بر اثر ريزش كوه، جاري شدن سيل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض ديگر دگرگون شود. ناديده گرفتن نكات ياد شده فوق ممكن است باعث صدمه ديدن عضلات و مفاصل گردد.

ج : استراحت در خلال راه پيمايي
در طول ساعات اوليه روز وقتي كه هنوز بدن خسته نشده توقفها بايد خيلي كم و كوتاه باشد. براي استراحت كنندگان بهتر است در حالت ايستاده قرار گيرند و با تكيه بر يك درخت يا تخته سنگ كوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن كنند و تنفس عميق انجام دهند و در طول ساعات بعدي راه پيمايي بدن نيازمند استراحت كاملتر است و در اين حال راه پيمايان مي توانند در يك جاي مناسب نشسته و در حالي كه پاها صاف و كشيده بر روي زمين قرار دارد، شخص مي تواند خوردني و نوشيدني از نوع قندي ميل نمايد. از نظر رواني بهتر است كه در بالاي شيب استراحت نماييد نه در پايين آن و سعي كنيد محلي را انتخاب نماييد كه مشرف به مناظر خوبي باشد و امكان عكس برداري را براي شما فراهم سازد. انجام اين كار، فكر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز مي دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننماييد چون وزش باد و هواي سرد عضلات شما را به سرعت مي بندد.

در كوه پيمايي، قدمهاي متعادل و آهنگ ثابت و سرعت يكنواخت ركن اساسي مي باشند. چنانچه يك روش كوه پيمايي بسيار مهم را خواسته باشيم تعيين كنيم كه بر اساس آن سرعت راه پيما تنظيم و انرژي ذخيره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت مي باشد. راه پيمايي در كوهستان همراه با صرف انرژي زياد است لذا پا و ششها احتياج به يك زمان كوتاه استراحت در خلال حركت پيدا مي كنند. در قدم آهسته همان طور كه در هر گام يك لحظه و مكث وجود دارد، تعداد تنفس مي بايد با اين جريان تطبيق داده شود.


به طور مثال در شرايط معمولي هر سه يا چهار گام يك عمل دم و هر سه يا چهار گام ديگر با عمل بازدم هماهنگ مي گردد، در اين مثال گامها سريعتر از ريه هاي شخص عمل مي كند و در واقع گامها بايد در مكث بوجود آمده استراحت كنند لكن در ارتفاعاتي كه هوا رقيق است ريه ها احتياج به مكث دارند و در ازاء هر دو، سه، يا پنج نفس يك قدم برداشته مي شود.

در ارتفاعات بالا كوه نوردان مي بايد آگاهانه نفس عميق و سريع و پشت سر هم بكشند در ارتفاعات پايين عضله هاي پا هستند كه احتياج به زمان بيشتري جهت كسب انرژي دارند. يك عامل مهم در راه پيمايي توأم با استراحت، هماهنگي فكري و روحي مي باشد. وقتي كه قله همانطور دور و غيرقابل دسترس به نظر مي رسد. شخص مي بايد به اين روش اعتماد نمايد كه مسافتهاي باقي مانده را به كندي ولي پيوسته پشت سر بگذارد. در اين نوع حركت گامها مي بايد آهسته تر از مواقع معمولي برداشته شود، به نحوي كه نفس كشيدن مانع صحبت كردن نشود.

اگر در هنگام حركت دچار تنگي نفس بشويم و نتوانيم براحتي با ديگران صحبت نماييم مي توان نتيجه گرفت كه سرعت قدم برداشتن زياد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتياج به استراحت ثابت و ايستاي كمتري پيدا مي نمايد و بسيار بهتر از قدم برداشتن سريعي است كه مستلزم تعداد استراحت بيشتري مي باشد يك كوه پيما مي بايد بدون نياز به استراحت، لااقل براي مدت يك ساعت راه پيمايي نمودن بتواند بر روي شيبهاي تند با هماهنگي قدم برداشته و تنفس خود را كنترل نمايد. يك نفر مبتدي نبايد بيشتر از ده كيلومتر در روز راه پيمايي نمايد مخصوصاً در شرايطي كه ارتفاع بيشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفي و قلوه سنگي اين مقدار به تناسب كاهش مي يابد.

نحوه حركت در سرازيري

اولين مرحله آمادگي هنگام حركت در سرازيري اين است كه داخل پوتين جوراب ضخيم و نرم ديگري پوشيده و با بستن محكم بندكفش از حركت اضافي پا در پوتين جلوگيري نماييم.

مراحل چهار گانه حركت در سرازيري

1. قدمهاي برداشته شده در سرازيري مي بايد متعادل تر از قدمهايي باشد كه تنها تحت تأثير قوه جاذبه قرار مي گيرد و بي اختيار برداشته مي شود.

2. پا در هر قدم با زانوي شكسته بر روي زمين قرار مي گيرد و پاها مرتب و متواتر در كنار يكديگر حركت مي نمايند. راه پيمايي در سرازيري هيچ كجا به اندازه راه پيمايي در سربالايي مشكل نيست ولي نبايد شدت جراحات وارده را در سرازيري ناديده گرفت.

3. در سرازيري است كه خراشهاي پوستي ايجاد مي شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا مي پيچد، لذا سرعت راه پيمايي در سرازيري نبايد خيلي بيشتر از سرعت سربالايي باشد.

4. در سرازيري شخص بايد گامهاي خود را با اختيار و كنترل شده بردارد و به دليل همين كنترل حركت است كه شخص بايد به ميزان سرعت خود دقت نمايد. معروف است كه كاميون با هر دنده اي كه در سربالايي مي رود حداكثر با يك دنده سبكتر از آن در سرازيري به آن توجه كند و همچنين به استراحت در سرازيري به همان اندازه استراحت در سربالايي اهميت دهد.

تنفس صحيح در كوه

تنفس بايد عميق و به طريقه صحيح صورت گيرد برخلاف آن چه اكثر اشخاص انجام مي دهند حجم ششها نبايد از طرفين افزايش يابد در اثر اين نوع تنفس غلط حجم قفسه سينه افزايش مي يابد.

در تنفس صحيح حجم ششها از ناحيه تحتاني افزايش يافته كه اين امر با افزايش حجم شكم همراه است. اين شكل تنفس در ناحيه شكم به صورت ضربان مشخص و روشني قابل رؤيت مي باشد.

لذا از نظر راحتي هيچ وقت نبايد كمر را محكم با كمربند و مانند آن بست، كمربند مي بايد در پايين ترين حد ممكن بسته شود، در اين روش بايد سعي گردد هواي دم به تحتاني قسمت ريه ها هدايت و انباشتگي ريه ها از هواي دم انجام پذيرد. عمل بازدم بعد از يك مكث چند ثانيه اي و حداقل سه ثانيه به دنبال عمل دم با فشار پرده ديافراگم به قسمت تحتاني ششها به طور كامل با حداكثر تخليه صورت بگيرد.

دو عکس ماهواره‌ای زیبا از دماوند و شمال!

اگر کمی دقت کنید در وسط تصویر ، می‌توانید قله دماوند را که پوشیده از برف است را مشاهده نمایید

مصرف آب و مايعات

آب مهمترين مايع حيات، در يک برنامه کوهنوردي هم نقش اساسي را بازي مي کند. در حالت عادي يک انسان به طور متوسط بين 1 تا 4/1  ليتر آب در شبانه روز مصرف مي کند اما در يک برنامه کوهنوردي که بدن دائم در حال فعاليت و عرق کردن است، بدن به 3 ليتر آب احتياج دارد. (مصرف آب در مورد اشخاص مختلف متفاوت است)

کساني که بيشتر عرق مي کنند، ممکن است بيشتر از يک فرد عادي به آب احتياج داشته باشند، اين افراد ممکن است 4 تا 5 ليتر آب مصرف کنند.در طول يک برنامه بهتر است که در هر استراحت به طور دائم مقداري آب بنوشيم تا اينکه هر چند ساعت يکبار آب زيادي مصرف کنيم.
متأسفانه تشنگي علامت خوب و درستي در مورد احتياج بدن به آب نيست چون ممکن است که بدن به آب احتياج داشته باشد ولي ما احساس تشنگي نکنيم

حتي اگر احساس تشنگي هم نمي کنيد، بهتر است که آب بنوشد. هيچگاه ترس و واهمه اي از نوشيدن زياد آب نداشته باشيد چون بدن به طور طبيعي مازاد آب را دفع خواهد کرد.

متأسفانه تشنگي علامت خوب و درستي در مورد احتياج بدن به آب نيست. ممکن است که بدن به آب احتياج داشته باشد ولي ما احساس تشنگي نکنيم، اين مسئله به خصوص در صعودهاي زمستاني مشهود است. بارها ديده شده که در برنامه هاي زمستاني افرادي هستند که حتي آب همراه خود نمي آوردند و تحت عنوان اين که هوا سرد است و عرق نمي کنيم، آبي نمي نوشند.

فراموش نکنيد که اگر کمبود آب بدن، معادل 3 درصد وزن ما باشد، قدرت تشخيص و هوش و حواس ما رو به تحليل مي رود و زماني که معادل 10 درصد وزن ما باشد، خطري جدي براي سلامتي و زندگي ماست. (در اين حالت ممکن است ادامه کمبود آب به مرگ منتهي شود)

مصرف اجباري آب و مايعات در کوه

نوشيدني ها مانند چاي و قهوه با وجود آن که خود حاوي آب هستند اما به عنوان جايگزين آب توصيه نمي شوند چرا که همين نوشيدني ها نقش مهمي در دفع آب بدن دارند.

در تابستان در مسيرهاي کوهنوردي، چرا گاه ها و گوسفند سراهاي زيادي وجود دارند.هنگام تهيه آب دقت کنيد که آيا آبي که براي نوشيدن بر مي داريد در نزديکي محل چرا گوسفندان قرار دارد و دام از آن آب مي نوشد يا نه؟

چنانچه شک و ترديدي در اين مورد وجود دارد، بهتر است که راه را کمي ادامه داده و از جاي مطمئن تري آب برداريد. گفتني است که در صورت آلوده بودن آب، خطر ابتلا به بيماريهاي روده اي و انگلي وجود دارد. آب را مي توان در بطري هاي نوشابه حمل و استفاده نمود و بايد مواظب بود که در هنگام بازگشت، اين بطريها در طبيعت رها نشوند.
طرز ساختن نوشابه انرژي زا

با از دست رفتن نمک بدن بر اثر تعرق، تعادل يوني بدن هم به هم مي خورد. از طرفي فعاليت کوهنوردي، قند خون را هم پايين مي آورد. جهت بالا بردن قند خون و جايگزين کردن نمک از دست رفته مي توانيم يک نوشيدني دست ساز درست کنيم که از جهت مزه شايد چندان جالب نباشد اما جبران کمبود قند و نمک بدن را مي کند. به يک ليتر آب مقدار 25 گرم شکر (معادل يک قاشق غذاخوري يا 15 حبه قند) و 2 گرم نمک اضافه کنيد و هم بزنيد و در طول برنامه از آن استفاده کنيد.

طرز ساختن نوشابه انرژي زا
بهداشت در کوهستان

در نيم دهه اخير، حضور گسترده مردم در محيط هاي طبيعي و کوه ها نگرش جديدي را پديد آورده که حاصل آن، ترويج اصول کوهپيمايي در سطوح پايه و عالي مي باشد. در اين ميان بدون شک رعايت بهداشت، لازمه سلامتي است که در تمام مکانها و زمانها اجتناب ناپذير است و بالطبع محيط پاک کوهستان نيزازآن مستثني نمي باشد. بهداشت اجزاي متعددي دارد که در اين قسمت، بخش فردي آن مورد بررسي قرار مي گيرد.

بهداشت فردي به مجموعه اقدامات و فعاليتهايي اطلاق مي شود که يک فرد بايد جهت حفظ سلامتي خود به کار گيرد. با توجه به اين که پيشگيري بهتر از درمان است پس چه خوب است که با رعايت بهداشت، خود را از عوارض بروز بيماري و نيز ناتواني هايي که در اثر آن ايجاد مي شود مصون بداريم.

ایران ما به سواحل شمال , مشهد و شیراز خلاصه نمی‌شود بلکه هزاران دیدنی مذهبی، تاریخی و طبیعی در آن یافت می‌شود که شاید اسم آنها به گوش شما هم نرسیده باشد.

برای رسیدن به این زیبایی ها فقط کافیست چشم هایتان را باز کنید و به جستجو بپردازید. حتما شگفت زده خواهید شد.

در این گزارش شما را با 10 کوه برتر و دیدنی ایران آشنا می کنیم.

1. دماوند

کوه دماوند بلندترین کوه ایران و همچنین بزرگترین آتشفشان خاور میانه است. این کوه در بخش مرکزی رشته کوه البرز و بخش لاریجان شهرستان آمل قراردارد.

اگرچه این کوه از لحاظ تقسیمات کشوری جزء رشته کوه البرز است اما در زوهای صاف و آفتابی در تهران, قم و ورامین هم قابل رویت است.

این کوه اولین اثر طبیقی است که در فهرست آثار ملی کشور به ثبت رسیده و در اساطیر و کتاب های متعدد از آن نام برده شده است.

این کوه به عنوان بلندترین کوه کشور همواره مورد توجه کوهنوردان بوده است.همچنین دماوند دارای چشمه‌های آب گرم لاریجان، اسک و وانه است.

2. دنا

دِنا بلندترین قله رشته‌کوه‌های زاگرس در باختر ایران و در باختر مرکز فلات ایران است.

بلندای این قله ۴۴۴۸ متر است و در ۳۵ کیلومتری شمال غربی شهر یاسوج در شهر سیسخت جای گرفته‌است. شهرستانی که این قله در آن قرار دارد نیز شهرستان دنا نام دارد.بارش سالانه در این قله از ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌متر است و رودهای بسیاری نیز از آن سرچشمه می‌گیرند.

3. زرد کوه

زرد کوه بختیاری با حداکثر ارتفاع بیش از ۴۲۰۰ متر دومین کوه زاگرس از نظر ارتفاع (پس از دنا) است.

این کوه در نزدیکی کوهرنگ در استان چهار محال و بختیاری در ایران قرار دارد.رشته کوه های زرد کوه بختیاری در جنوب غربی ایران و از انتهایی‌ترین قسمت غربی استان چهارمحال و بختیاری تا شرق و شمال شرق خوزستان امتداد یافته‌است. این رشته کوه یکی از غنی‌ترین ذخایر طبیعی آب ایران است و دو رودخانهٔ پرآب کشور (کارون و زاینده‌رود) نیز از دامنه‌های آن سرچشمه می‌گیرند.

از قلل زیبا و معروف آن می‌توان به شاه شهیدان، زرده، دوزرده، هفت‌تنان، کلونچین و کینو اشاره کرد. در این میان، قلّه کلونچین، با ارتفاع ۴۲۲۱ متر بلندترین قله زردکوه بختیاری است. همچنین قله شاه شهیدان هم ۴۱۵۰ متر بلندی دارد.

4. تفتان

تَفتان نام تنها آتشفشان فعال در سراسر ایران است. این کوه در منطقهٔ جنوب شرقی ایران، در استان سیستان و بلوچستان قرار گرفته‌است. این قله در حدود چهار هزار متر از سطح آب‌های آزاد ارتفاع دارد و بلندترین قله در منطقه جنوب شرقی ایران است. نزدیکترین شهر به تفتان خاش نام دارد.

تفتان در زبان پارسی به معنای مکان گرما است. این آتشفشان فعال است و گازهای گوگرد در دهانه آن منتشر می‌شوند. کوهنوردان عموما از یال غربی صعود می‌کنند که پناهگاه مجهزی ساخته شده‌است.

به دلیل وزش بادهای سنگین و سرد در فصل زمستان عموماً صعود به این قله بسیار دشوار است.

5. توچال

توچال قله‌ای در شمال تهران و به ارتفاع ۳۹۶۲ متر می‌باشد که بخشی از دامنه رشته‌کوه‌های البرز است. دامنهٔ جنوبی توچال مجاور با شهر تهران و قلهٔ آن مشرف به این شهر است.
مشهورترین و پر رفت و آمدترین پناهگاه‌ها و جان‌پناه‌های توچال به ترتیب از شرق به غرب کلک‌چال، شروین، شیرپلا، ایستگاه پنجم تله کابین، اسپیدکمر و پلنگ‌چال هستند که همگی آن‌ها مشرف به تهران هستند.

پیست اسکی و تله کابین

تله‌کابین توچال دارای سه خط اصلی و سه خط تله‌سی‌یژ و یک خط تله‌اسکی می‌باشد. روی هم رفته درازای سه خط اصلی این تله‌کابین، نزدیک به ۷۵۰۰ متر است که در میان تله‌کابین‌های نصب شده در دنیا یکی از طولانی‌ترین خطوط تله‌کابین پیوسته به شمار می‌رود. ایستگاه سوم این تله کابین در ارتفاع ۲۰۰۰ متری از سطح دریا، ایستگاه پنجم در ارتفاع ۳۰۰۰ متری و ایستگاه هفتم در ارتفاع ۳۷۰۰ متری از سطح دریا است.

کار ساخت تله‌کابین توچال، در سال ۱۳۵۳ به دست بهمن باتمانقلیچ و با همکاری شرکت فرانسوی «پوما» و شرکت اتریشی «دوپل مایر» آغاز شد و در سال ۱۳۵۷ پایان یافت.

از سال ۲۰۰۳ مهمان‌پذیری به نام «هتل توچال» در ایستگاه هفتم تله‌کابین توچال تکمیل و راه‌اندازی شده‌است. نمای این هتل از چوب بوده و به دامنهٔ شمالی توچال و دامنهٔ جنوبی البرز مرکزی و قلل آزادکوه و خلنو اشراف دارد. قدیمی‌ترین جان‌پناه کوهنوردی ایران (اسپید کمر) در جنوب قلهٔ توچال و شرق ایستگاه ۵ قرار دارد.

6. اشتران‌ کوه‌

اشتران کوه‌، از بلندترین‌ رشته‌ کوه‌های‌ کوهستان‌ زاگرس است‌

این‌ رشته‌ کوه‌ بخشى‌ از چین‌خوردگى‌ زاگرس‌ (میانى‌) است‌ که‌ در امتداد شمال‌ باختری‌ - جنوب‌ خاوری‌ به‌ طول‌ حدود 50 کم و عرض‌ حدود 2 تا 11 کم در فاصله دو شهرستان‌ دورود و الیگودرز از استان‌ لرستان‌ قرار گرفته‌ است‌، به‌ گونه‌ای‌ که‌ از 10 کیلومتری‌ جنوب‌ خاور شهر دورود آغاز، و به‌ جنوب‌ روستای‌ چقاگرگ‌ منتهى‌ مى‌شود.

رودهای‌ کوچک‌ بسیاری‌ از این‌ قله‌ها سرچشمه‌ مى‌گیرند که‌ مهره‌ زرین‌، ماربره‌، گهررود، دره‌ دایى‌ و دره‌ دزدان‌ از آن‌ جمله‌اند. دریاچه گهر در یکى‌ از دامنه‌های‌ جنوب‌ باختری‌ اشتران‌کوه‌ و در دره گهررود قرار دارد.

دامنه‌های‌ اشتران‌ کوه‌ از دیرباز محل‌ استقرار برخى‌ طوایف‌ بوده‌ است‌؛ خاندان‌ فضلویه‌ که‌ از کردهای‌ شام‌ شمرده‌ مى‌شدند، پس‌ از مهاجرت‌ از آنجا و عبور از میافارقین‌ و آذربایجان‌، دامنه‌های‌ شمالى‌ اشتران‌کوه‌ را به‌ عنوان‌ محل‌ استقرار خود برگزیدند. آنان‌ بعدها به‌ اتابکان‌ لرستان‌ شهرت‌ یافتند.

مراتع‌ دامنه‌های‌ اشتران‌ کوه‌ مورد استفاده عشایر این‌ ناحیه‌ است‌. اشتران‌ کوه‌ و به‌ ویژه‌ دریاچه گهر دارای‌ جاذبه‌های‌ طبیعى‌ بسیاری‌ است.‌

این رشته کوه از لحاظ گونه‌های جانوری و گیاهی جزء مناطق حفاظت شده است و در سال ۱۳۴۸ جزء محیط زیست جهانی قرار گرفت.

از گونه‌های جانوری آن می‌توان به خرس قهوه‌ای، روباه، کفتار، گراز، گرگ خاکستری، بز کوهی، قوچ و از پرندگان می‌توان به عقاب، کبک، جغد، اردک و شاهین اشاره کرد که همگی تحت حفاظت محیط زیست می‌باشند.

در اشترانکوه پسته کوهی به فراوانی یافت می‌شود و پوشش گیاهی متنوع آن اعم از گون، ریواس و استپ‌ها در شیب ملایم بعضی نقاط و گل‌های طبیعی و خودرو محل مناسبی برای جانوران ساکن در اشترانکوه‌است که در آن زاد و ولد کرده و از آنان تغذیه می‌کنند.

7. بی‌بی شهربانو

کوه بی‌بی شهربانو در جنوب شرقی تهران قرار دارد

در دامنه‌های کوه ری و بر فراز صخره‌ای کوهستانی، بنایی گنبدی مینایی به نام بقعه بی‌بی شهربانو واقع است.

پایین پله‌های بقعه بی‌بی شهربانو و در سمت راست غاری به چشم می‌خورد که مدخل تنگ و باریکی دارد.

داخل غار نیز برای نذر شمع روشن می‌کنند. در قسمتی از این غار پنجره‌ای مشبک قرار دارد.

در این کوه ساختمانی کهن به نام بقعه بی‌بی‌شهربانو وجود دارد.

آثار باقی‌مانده از بافت تاریخی ری که دیوار اصلی برج و باروی این شهر بوده در شمال روی بلندی‌های چشمه علی تا غرب کوه بی بی شهربانو، ادامه می‌یابد.

8. کوه سبلان

سبلان با تلفط ترکی آذربایجانی ساوالان و در تالشی سفلون، نام کوهی است مرتفع در شمال غرب کشور و در استان اردبیل

کوه سبلان در شمال شرقی و در ۲۵ کیلومتری جنوب شرقی مشگین شهر قرار دارد.

سبلان سومین قله بلند ایران و یک کوه آتشفشانی غیر فعال است. ارتفاع قله این کوه ۴۸۱۱ متر است و در بالای قله آن دریاچه کوچکی قرار دارد.

سبلان به خاطر آبگرم‌های طبیعی دامنه کوه، طبیعت تابستانی زیبا و پیست اسکی معروف الوارس مورد توجه گردشگران است.

در جبهه غربی، قله سلطان و در کنار جانپناه سنگی به شکل عقاب قراردارد که در طول زمان به نماد سبلان تبدیل شده است.

این قطعه سنگ که به واقع اعجاز طبیعت است به شکل عقابی است که نشسته و سر را به جانب شرق چرخانده است.

این کوه در طول جغرافیایی ۴۷ درجه و ۵۰ دقیقه شرقی و عرض جغرافیایی ۳۸درجه و ۱۷دقیقه شمالی قرار گرفته‌است.

برای این کوه عظیم ۶۰ کیلومتر طول و ۴۵ کیلومتر پهنا تخمین می‌زنند و سطحی که به وسیله آن در آذربایجان قرارگرفته نزدیک به ۶۰۰۰ کیلومترمربع است.

سلسله کوه‌های سبلان به طور کلی سه قله معروف دارد قله بزرگ آن به سلطان و دو قله دیگر به هرم و کسری مشهورند.

امتداد سبلان شرقی - غربی است و از شرق و شمال و جنوب کوهی به نام قوشه داغ آن را به رشته کوه ارسباران متصل می‌کند.

قسمت شرقی کوه سبلان به قله آتشفشان سبلان که در ارتفاع ۴۸۱۱ متری قرار دارد منتهی می‌شود.

در قله آن دریاچه‌ای زیبا به چشم می‌خورد و تمام قلل سبلان در ایام سال پوشیده از یخ و برف‌های دائمی است.

9. سهند

سهند نام قله‌ای در جنوب شهر تبریز دراستان آذربایجان شرقی است

ارتفاع کوه سهند از سطح دریا 3695 متر می‌باشد و مخروطی بسیار پهن و گسترده دارد که از توف‌ها و خاکسترهای فوران تشکیل گردیده و بر اثر آب‌های جاری دره‌های تنگی در آنها ایجاد شده است.

سهند در زمره کوه‌های رشته کوه‌های البرز است که در شمال مراغه و از غرب به شرق کشیده شده و بلندترین قله آن جام نام دارد که ۳۷۱۰ متر ارتفاع دارد. سهند و جام دو قله به هم چسبیده این رشته کوه می‌باشند.

سهند در تمام سال پوشیده از برف است. دامنه‌های سهند در طول سال پوشیده از گل و ریحان و لاله واژگون است.

کوهستان سهند بعد از سبلان یکی از بزرگترین و مهمترین برجستگی‌های آذربایجان و از معروفترین کوه‌های آتشفشان و خاموش ایران است که در 50 کیلومتری جنوب تبریز و 40 کیلومتری شمال مراغه قرار گرفته است.

قله منفرد و آتشفشانی خاموش سهند در میان جلگه آذربایجان قد برافراشته است این کوهستان آتشفشانی خاموش شبیه آرارات و البرز و سبلان بوده خط فاصل بین دو توده خروجی البرز و توده ارمنستان به وجود آمده است.

ارتفاع متوسط سهند 1400 تا 2200 متر بوده که در آن بریدگی‌های سخت، دامنه‌هائی با شیب تند با تنگه‌های باریک و رشته کوه‌ها کشیده شده در موازات یکدیگر به وجود آمده است.
در این تنگه‌های کوهستانی رودخانه‌های پر آبی به سوی دو آبگیر عمده آذربایجان یعنی دریاچه ارومیه و دره قزل اوزن جریان دارند.

جهت رشته کوه‌های سهند اکثراً شرقی - غربی است ولی در مجموع کوه‌های سهند به صورت شعاعی در جهت مساوی کشیده شده‌اند.

حد شرقی سهند، شهرستان هشترود تا دره قزل اوزن و حد غربی آن سواحل شرقی دریاچه ارومیه می‌باشد.

10. كوه‌های مریخی

كوه‌های منحصربه‌فرد و زیبای مریخی كه در جاده چابهار به گواتر دیده می‌شوند، از زیباترین مناظر طبیعی ایران هستند كه كمتر مورد توجه قرار گرفته‌اند.

حدود 40 تا 50 كیلومتر پس از چابهار به سمت بندرگواتر، كوه‌هایی در سمت چپ جاده نمایان می‌شود كه به كوه‌های مینیاتوری یا مریخی معروفند. وجود این كوه‌ها با توجه به منظره كاملا متفاوتی كه در سمت راست جاده و رو به‌سوی دریا وجود دارد، باعث می‌شود تا یكی از زیباترین جاده‌ها و مناظر طبیعی استان سیستان و بلوچستان به‌وجود آید كه به دلیل عدم معرفی، كمتر مورد بازدید قرار گرفته‌اند.

این كوه‌ها كه از منحصربه‌فردترین كوه‌های ایران است، به ثبت و حفاظت محیط زیست نیز در نیامده‌اند تا دست کم به این وسیله نامشان در فهرست مناظر زیبا و بی‌نظیر ایران به‌جا گذاشته شود.

كوه‌های مریخی مناظری از کوه‌های کره ماه را برای انسان تداعی می‌کنند و جنس رسوبی آنها و همچنین فرسایش خاص كوه‌ها موجب ایجاد شیارها و تراش‌های زیبایی شده است که گویی نقاشی ماهر آنها را به تصویر کشیده است.

این کوه‌ها كه چاک چاک هستند و شکل‌های نامانوس دارند و فاقد پوشش گیاهی هستند و به خاطر غیرعادی بودنشان، در سال‌های اخیر و در میان گردشگران، به کوه‌های مریخی شهرت یافته‌اند، نمونه‌های بدبوم (بدلند) هستند که پدیده بوم‌شناختی ویژه‌ای است.

رنگ تقریبا سفیدرنگ کوه (چیزی میان طوسی و سفید) با واریزه‌های بسیار در پای ‌آن، وجود گرما و حرارت و شرجی هوا و رطوبت نسبتا بالا و سوی دیگر آن دریا که به‌این منظره آغوش گشوده است، مناظری رویایی و تخیلی را در ذهن بیننده پدید می‌آورد. همین منظره منحصربه‌فرد كه جاده چابهار ـ گواتر آن را به دو نیم تقسیم كرده، باعث شده تا این جاده به یكی از زیباترین جاده‌های ایران تبدیل شود. یك‌سو كوه‌های مخروطی مریخی با آن رنگ خاكستری خیال‌انگیز و سوی دیگر دریای سبز و ماسه‌های اندكی سرخ با درختچه‌های بیابانی در كرانه آن.

دشت كه در میان جاده آبگیر می‌شود، تالاب‌هایی را پدپد می‌آورد، كه در سوی دریا صورتی است و در سوی كوه خاكستری مایل به سفید. جایی كه به آن تالاب صورتی می‌گویند. این جاده كه با سراشیبی‌ها و سربالایی‌های بسیار، نمایان شدن گاه‌به‌گاه دریا در سمت چپ و نظاره منظره از ارتفاع، از جاذبه‌های خاص گردشگری در استان سیستان و بلوچستان است.

حركاتي براي مچ پا

شاید شما تا به حال دچار پیچ‌خوردگی مچ پا شده باشید. هنگام پیچ‌خوردگی، تاندون‌های این ناحیه، دچار كشیدگی یا پارگی می‌شوند.

بیشتر اوقات پیچ‌خوردگی به دنبال گذاشتن پا روی یك سطح ناصاف، پایین آمدن نادرست هنگام پرش یا شوت كردن جسمی كه به سادگی جابه‌جا نمی‌شود رخ می‌دهد. درد، تورم و مشكل در راه رفتن از علائم این حالت هستند.
 
این حركات را می‌توانید به دنبال پیچ‌خوردگی وقتی كه توانستید روی پاشنه فشار بیاورید انجام دهید تا دوره درمان خود را كوتاه‌تر كنید.
 
حركت اول:
روی یك سطح سفت بنشینید و پاهای خود را دراز كنید. حوله‌ای را از زیر كف پای خود رد كنید و 2 سر آن را به دست بگیرید. حال بدون آن كه زانویتان خم شود 2 سر حوله را به سمت خود بكشید و 30 ـ 15 ثانیه نگه دارید. این حركت را 3 بار تكرار كنید. 

 
حركت دوم:
رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را همسطح با سینه روی دیوار قرار دهید. زانوهای خود را كمی خم كنید و یك پا را عقب‌تر قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در قسمت خلفی ساق پای خود احساس كشیدگی كنید.
انگشتان پای عقبی خود را به آرامی به سمت داخل زاویه دهید و پاشنه خود را روی زمین حفظ كنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. این حركت را 3بار تكرار كنید.
 
حركت سوم:
روی صندلی نشسته و كف پای خود را روی یك قوطی قرار دهید. پای خود را به سمت جلو و عقب از پاشنه تا میانه قوس پا حركت دهید. 5 ـ 3 دقیقه این كار را تكرار كنید. این حركت وقتی موثرتر است كه هر صبح قبل از شروع فعالیت انجام شود. 

انتخاب شیوه صعود در کوهنوردی:

برای انتخاب شیوه صعود یک قله دشوار و بلند (بخصوص در فصول سرد) و مسیرهای دشوار چه راهی را انتخاب می کنید؟

بررسی مطالعه و برنامه ریزی برای یک صعود احتمال موفقیت در صعود را تا حد زیادی بالا می برد. بسته به شرایط - امکانات - زمان و تجربه و توان روش های گوناگونی برای انجام یک صعود وجود دارد.

روش یک تلاشه Single Push این روش در ایران به صعود یکروزه معروف است . کوهنورد در این روش بدون توقف های طولانی و بصورت مدام در حال صعود به سمت قله و بعد بازگشت از آن است . تنها لوازم حیاتی برای صعود حمل می شود و لوازم بیتوته به همراه برده نمی شوند یا کمتر به همراه برده می شود این روش دارای ضریب ریسک بالایی است . زیرا در صورت بر خورد با شرایط پیش بینی نشده و هوای خراب کوهنورد دچار چالشی جدی می شود.

روش آلپی: Alpine
شما کمپ خود را در پای کوه تنها با یک کوله پشتی و نه بیشتر ترک می کنید . با غذا و تجهیزاتی در حد سه و در نهایت چهار روز . نفرات تیم بین دو تا چهار نفر است . تیم تا حد امکان صعود می کند و کمپ می زند یا در مسیر بیواک می کند و سپس باز به مسیر ادامه می دهد . هیچ چادر و یا طناب ثابتی در طول مسیر به جای نمی نماند

روش کپسوله :Capsule
در این روش تا کمپ اول طناب ثابت کشیده می شود . کمپ در بالای طناب های ثابت برقرار می شود . سپس طناب ها جمع شده ودر بالای تا محل کمپ نصب می شود . این روش برای صعود های دشوار و تکنیکی روش بسیار مناسبی محسوب می شود. این روش در دیواره های بزرگ بسیار پرطرفدار است اما بسیاری آن را در مسیرهای بلند کوهنوردی فنی بخوبی بکار می گیرند. برای انتخاب روش مناسب می توان از آخر به اول امکان سنجی کرد.

آیا می توان صعود و فرود را نهایتا ظرف 30 ساعت به انجام رساند؟ آیا هوا به اندازه کافی گرم و پایداراست که لوازم گرم کننده زیادی به همراه نبرد؟ آیا امکان بیتوته (بیواک) بدون وسایل در مسیر وجود دارد؟ آیا بعداز این بیتوته توانایی ادامه مسیر را دارم؟

این ها عمده سئوالاتی هستند که انتخاب کننده صعود یکروزه باید از خود بپرسد. و از همه مهمتر دانستن حد فعالیت بی وقفه برای هر فرد است . هر کسی بهتر از دیگران به خوبی حدود بدنی خود را می شناسد.

واقع بینی و انتخاب مسیر متناسب با توان از مهم ترین مسایلی است که باید در نظر گرفت. بسیاری از کسانیکه این روش را انتخاب می کنند با خود یک کیسه بیواک سبک به همراه می برند. به همراه داشتن تسمه - کارابین - یک حلقه طناب با متراژ مناسب و ابزار زدن کارگاه می تواند در مسیر های فنی در این صعود ها بسیار مفید باشد. در هر حال صعود به این روش می تواند در شرایط بحرانی بسیار خطر ساز شود.

اگر انجام صعود نهایتا ظرف 30 ساعت با توانایی های شما امکان پذیر نبود روش خود را به آلپی تغییر دهید. مسیری را که نهایتا ظرف هر روز می توانید صعود کنید شناسایی کنید . تاقچه ها و مکان مناسب از نظر ریزش و بهمن برای کمپ زدن را پیدا کنید . و امکانات مناسب را با خود حمل کنید. بیاد داشته باشید تمام لوازم شما توسط خودتان حمل می شود سنگینی ابزار نباید مانع صعود شما بشود.

اگر مسیر شما تکنیکی تر باشد و صعود آن نیاز به حمل باز و ابزار زیاد برای گشایش دارد و در آن مجبور به بارکشی هستید توجه خود را به روش کپسوله معطوف کنید. این روش ایمنی بیشتر و امکان بار کشی در قسمت های دشوار را برای شما فراهم می کند. طناب ثابتی که تا کمپ کشیده شده امکان برگشت ایمن در هر مرحله از صعود را تا کمپ در هر شرایط هوایی می دهد. معمولا در این روش سه تا چهار حلقه طناب ثابت کشیده می شود.

یک نکته مهم: سعی کنید از ثابت کردن تمام طناب ها خودداری کنید. در هوای خراب اگر تمام طناب ها یخ بزنند فرود بسیار مشکل می‌شود. در هر حال انتخاب شیوه مناسب ارتباط مستقیمی با واقع نگری شما دارد.

بیاد داشته باشید کوهستان جایی نیست که بتوان بدون اندیشه در آن همواره پیروز بود.
 

بی خوابی و کم خوابی از مشکلات شایع ورزش کوهنوردی در کوهستان است. راه کارهای مختلفی برای درمان این عارضه شایع وجود دارد یکی از این راه ها رعایت بهداشت خواب می باشد. در دوره های آموزشی تکمیلی پزشکی کوهستان که از طرف انجمن پزشکی کوهستان ایران برگزار می شود بطور مفصل در این زمینه بحث می گردد. در اینجا راهکارهای مناسبی سفارش گردیده است که کوهنوردان عزیز را به مطالعه آن توصیه می کنیم.

بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که بشما کمک می‌کنند تا خواب راحتی را تجربه کنید. شما می‌تـوانـید با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـید. اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـ‌تر از آنـست که شما تصور می‌کنــید.

نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حیاتی می‌باشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (۸۰ درصد هورمون رشد حین خواب ترشح می‌گردد) از نقشهای عمده خواب می‌باشند. بنابراین محرومیت از خواب و کمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی بجای می‌گذارد مانند:

۱- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا‌کارآمد می‌شود.
۲- ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
۳- چرت زدن در طی روز.
۴- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
۵- اشکال در بلند شدن از خواب.
۶-کاهش توان یادگیری و حافظه. کاهش کارایی ذهنی. کاهش هوشیاری.
۷-افزایش خشونت طلبی.

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر بخواب روید:

۱- آرام سازی پیشرونده: در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس می‌کنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آن‌ها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آن‌ها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پا‌هایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو می‌روند. همین مراحل را به ترتیب برای زانو‌ها، ران‌ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دست‌ها، بازو‌ها، کتف‌ها، گردن، سر، دهان و فک، چشم‌ها، صورت و گونه‌ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشم‌ها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه‌ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلک‌هایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آن‌ها نیستید. (در این روش همچنین می‌توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آن‌ها را شل کنید تا ریلکس شدن آن‌ها را بهتر حس کنید)

۲- آگاهانه نفس بکشید: تنفس شما می‌بایست شکمی و عمیق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحیح رجوع کنید.

۳- کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید. ۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

۴- تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جایی می‌تواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل‌ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح می‌دهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

۵- به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت‌تر به خواب رویم:

۱- دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل‌ترین درجه حرارت برای خوابیدن ۱۸-۱۶ درجه سانتی گراد و یا ۶۵-۶۰ درجه فار‌‌نهایت می‌باشد.

۲- کمبود روی، آهن، کلسیم و مس موجب بی‌خوابی می‌گردد. بنابراین مولتی ویتامین می‌نرال را فراموش نکنید.

۳- از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی‌آید به رخت خواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

۴- محیط خواب خود را بهبود بخشید:

* تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.

* اتاق خواب می‌بایست تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت می‌کند می‌توانید از چشم بند استفاده کنید.

* سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب می‌باشد. اگر برخی صداهای مزاحم را نمی‌توانید کنترل کنید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) می‌توانید از گوشیهای داخل گوشی یا‌‌ همان پلاک گوش (EAR PLUG) استفاده کنید.

* از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیت‌ها مرتبط می‌سازد.

۵- از مصرف الکل ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید. شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده می‌شوید و راحت بخواب می‌روید اما الکل موجب به هم خوردن ریتم خواب نیز می‌شود از اینرو شما پس از یکی دو ساعت از خواب خواهید پرید. صبح روز بعد نیز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست.

۶- سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان می‌پراند.

۷- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرص‌ها می‌باست با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرص‌ها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آن‌ها است.

۸-در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب. بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر می‌باشد. خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا آسان‌تر بخواب روید.

۹- از مصرف نوشیدنهای حاوی کافئین ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه‌های گازدار و شکلات می‌باشند.

۱۰- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان (TRYPTOPHAN) خواب آور می‌باشند.

۱۱- از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

۱۲- از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

۱۳-وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.

۱۴- پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.

۱۵- از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه‌ای و یا تماشای برنامه‌های مهیج تلویزیونی.

۱۶-چنانچه پس از ۳۰-۱۵ دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.

۱۷-پیش از خواب به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

۱۸-از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریع‌تر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.

۱۹-شام را می‌بایست حداقل ۳-۲ ساعت پیش از خواب صرف کنید. هرگز با شکم پر نخوابید.

۲۰-مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.

۲۱- نگرانی‌ها را با خود به رختخواب نبرید. شما می‌توانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.

۲۲-هنگام خواب لباس راحت بپوشید.

۲۳-اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمی‌دهد تا بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.

کوهنوردی ؛ آفتاب سوختگی و درمان آن

آفتاب سوختگی نوعی التهاب پوستی است که در اثر مجاورت طولانی در معرض آفتاب یا سایر منابع پرتو ماوراي بنفش حاصل می‌شود. و این عارضه در بین کوهنوردان و طبیعت گردان بسیار شایع است ؛ در ذیل ضمن معرفی انواع طیف های نور ماوراء بنفش با آفتاب سوختگی ، علائم ، عوامل و درمان آن بیشتر آشنا می شویم .

انواع طيف نور ماوراءبنفش (UV light Spectrum)

بيش از ۹۵درصد اشعه UV كه به سطح زمين مي‌‌رسد UVA است و كل اشعه UVC و بيشتر UVB توسط اكسيژن و ازن جذب مي‌‌شود. نور خورشید شامل (۵۰درصد) اشعه قابل دید، (۴۰درصد) نور مادون قرمز و (۱۰درصد) نور ماوراي بنفش می‌باشد.اشعه ماوراي بنفش زیان آور بوده و عامل ایجاد کننده آسیب‌های پوستی است. به منظور حفاظت از ژنوم در برابر تاثيرات مخرب اشعه UV مكانيسم‌هاي دفاعي زير استفاده مي‌شود. لايه‌‌هاي سطحي كه اشعه UV را جذب مي‌‌كنند. سيستم‌‌هاي دفاعي آنتي اكسيدان آنزيمي و غيرآنزيمي پروسه ترميم سيستم از بين برنده سلول‌هاي آسيب ديده
ميزان نفوذ اشعه UV به پوست در لایه‌‌‌هاي مختلف پوست متفاوت است. UVA در درم و UVB اغلب در اپیدرم جذب می‌شود. کرم در لایه‌های فوقانی درم جذب می‌شود و UVC در صورتی‌که به سطح زمين برسد، توسط استراتوم كورنيوم و لايه‌هاي فوقاني اپيدرم جذب يا بازتاب مي‌شود. اشعه UV بر روي پوست اثرات آشکار کوتاه مدتی از جمله آفتاب سوختگی و برنزه شدن دارد. اثرات زيانبار آفتاب سوختگي با افزايش طول موج كمتر مي‌شود. به عنوان مثال: طول موج nm۳۶۰، هزار برابر كمتر از طول موج nm۳۰۰ باعث بروز قرمزي مي‌‌گردد.

آفتاب سوختگي چيست؟

آفتاب سوختگی نوعی التهاب پوستی است که در اثر مجاورت طولانی در معرض آفتاب یا سایر منابع پرتو ماوراي بنفش حاصل می‌شود. این سوختگی در اثر پرتو ماوراي بنفش موجود در نور خورشید یا دستگاه‌های برنزه‌کننده (سولاریوم) به ‌وجود می‌آید. از نشانه‌های آن می‌توان سرخی بیش از حد پوست، دردناک شدن و گاهی ایجاد تاول را نام برد. آفتاب سوختگی هنگامی رخ می‌دهد که مقدار تابش اشعه خورشید یا سایر منابع نوری حاوی پرتو ماوراي بنفش بیش از توانایی رنگدانه محافظت کننده پوست بدن یعنی ملانین باشد. آفتاب سوختگی خارجی‌ترین لایه پوست را درگیر كرده و اغلب سوختگی اغلب درجه ۱ ایجاد مي‌كند. ممکن است تاول ایجاد شود، ولی سوختگی درجه ۳ ایجاد نمی‌شود. تماس ۱۵ تا ۳۰ دقیقه روی یک پوست حساس مي‌تواند ایجاد آفتاب‌سوختگی کند. تماس مزمن و طولانی مدت با نور آفتاب وسایر منابع نور ماوراي بنفش موجب ایجاد پیری پوست می‌شود که علايم آن شامل شلی پوست چین‌وچروک و ضایعات پیگمانته و کراتوز‌‌‌هاي آفتابي و بالاخره سرطان‌هاي پوستی می‌شود. تماس بیش از حد در مدت کوتاه نیز باعث ایجاد آفتاب سوختگی می‌شود. اگرچه افراد با پوست روشن و چشم آبی بیشتر مستعد آفتاب سوختگی هستند ولی در افراد با پوست تیره هم با طولانی قرار گرفتن در معرض این اشعه آفتاب سوختگی رخ می‌دهد. آفتاب سوختگي معمولاً افرادي كه به ساحل مي‌روند، ماهي‌گيران، باغبانان يا هر كسي كه در محيط بيرون كار مي‌كند و افرادي كه از دستگاه‌هاي برنزه كننده استفاده مي‌‌كنند، درگير مي‌كند.

علايم

در آفتاب سوختگی خفیف قرمزی، تحریک پذیری و خارش پوست وجود دارد. با ادامه تماس ممکن است تورم، درد و تاول پیدا شود. درد ناشی از آفتاب سوختگی ۲ تا ۴ ساعت بعد از تماس شروع مي‌شود و شدت ان ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد است. اگر تماس در همین مرحله قطع شود، پس از چند روز در ناحیه آفتاب سوخته دچار پوسته‌ریزی شده و التیام می‌يابد. در صورت ادامه تماس با نور آفتاب علايم شدیدتری پیدا می‌شود. مثل تاول‌‌‌هاي بزرگ بعلاوه برتاول‌‌‌هاي بزرگ و زیاد، علايم سیستمیک مثل تب و لرز، تهوع و استفراغ، خواب آلودگی و از دست دادن آب بدن و اختلال آب و الکترولیت‌ بروز مي‌كند. گاهی عفونت ثانویه اضافه می‌شود و در موارد پیشرفته‌تر شوک و مرگ اتفاق می افتد. آفتاب سوختگی شدید به همان اندازه سوختگی حرارتی وخیم است و ممکن است همان اثرات عمومی را داشته باشد. بنابراین نباید آن را بی‌اهمیت انگاشت. هر سال بسیاری از افراد در نتیجه قرار گرفتن در معرض نور شدید خورشید فوت مي‌كنند و میلیون‌ها نفر دچار آفتاب‌ سوختگی می‌شوند. آفتاب‌ سوختگی برخلاف سوختگی حرارتی فوراً تظاهر نمي‌كند. بنابراین هنگامی که دردناکی و قرمزی پوست شروع می‌شود، آسیب پوستی از قبل رخ داده‌ است. درد در ۶ تا ۴۸ ساعت ابتدایی پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب شدید بیشترین شدت را دارد. گفته می‌شود که آفتاب‌سوختگی سیستم ایمنی بدن را تغییر می‌دهد. در اثر تماس‌‌‌هاي مکرر با نورحورشید آسیب‌‌‌هاي وارد شده به سیستم ایمنی افزایش می‌یابد که این مسأله در ایجاد سرطان‌هاي پوستی نقش عمده‌ای دارد. آفتاب سوختگي با ايجاد حالت پيش التهابي (Pre inflammatory effect) مي‌‌تواند باعث بـروز فـوتـوتـوكـسيك، واكنش‌هاي آلرژيك، فوتودرماتوز، تشديد مشكلات التهابي پوست از جمله درماتيت آتوپيك، پسوريازيس، پتيريازيس و اشعه UV مي‌‌تواند بـــاعــث بــــروز اثــــرات Immunosuppressive شود.

عوامل

برخی عوامل حساسیت شخص را نسبت به آفتاب‌سوختگی افزایش می‌دهند؛ از جمله:

۱- قرار گرفتن در معرض آفتاب در ساعت اوج آفتاب (۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر) خصوصاً در نوزادان و کودکان که نسبت به بزرگسالان پوست حساس‌تری دارند

۲- روشنی پوست: افراد با پوست‌های روشن با احتمال بیشتری نسبت به افراد با پوست تیره‌تر دچار آفتاب‌سوختگی می‌شوند.

۳- مصرف داروها: مصرف خوراکی بعضی از داروها مي‌تواند باعث حساس شدن پوست به آفتاب شود و به دنبال ان آفتاب سوختگی رخ دهد. از جمله این داروها: تتراسیکلین‌ها و دیورتیک‌‌‌هاي تیازیدی را می‌توان نام برد. مصرف بعضی مواد آرایشی و بهداشتی مثل صابون‌‌‌هاي معطر عطر‌ها و کرم‌ها مي‌تواند باعث حساس شدن پوست به نور آفتاب شود و آفتاب سوختگی رخ دهد. از جمله این ترکیبات برگومات را می‌توان نام برد.

درمان

بیمار باید به یک محل خنک و دور از آفتاب انتقال يابد. کمپرس‌‌‌هاي خنک‌کننده استفاده شود. برای مثال: دوش یا حمام آب سرد بگیرید یا پارچه مرطوب و سرد روی سوختگی قرار دهید. کرم‌های بیحس کننده حاوی بنزوکايین، لیدوکايین و وازلین روی پوست مالیده نشود، زيرا ممكن است باعث تحريك پوست و واكنش‌هاي آلرژيك شود. از قرار دادن يخ يا مخلوط آب و يخ بر روي پوست بپرهيزيد. از مصرف تركيبات حاوي وازلين روي پوست بپرهيزيد. وازلين از تعريق و دفع حرارت پوست جلوگيري مي‌كند. اين امر در مورد مصرف كره و روغن‌ها نيز صادق است. از کرم‌‌‌هاي مرطوب‌کننده و یا کرم هیدروکورتیزون‌ استفاده شود. نوشیدن آب زیاد توصیه می‌شود. اگر تاول پوستی به وجود آمده‌است، تاول‌ها را نتركانيد، زيرا آنها براي محافظت از لايه‌‌هاي زيرين پوست تشكيل مي‌شوند و تركاندن‌شان ممكن است به عفونت بينجامد. اگر تاول خودبخود باز شد به آرامي پوست مرده را از روي آن برداريد و يك پماد آنتي بيوتيك روي آن بماليد و یک گاز خشک روی تاول قرار دهيد. پانسمان خشک مي‌تواند از عفونت جلوگیری کند. سيلورسولفاديازين (كرم ۱درصد) جهت درمان آفتاب سوختگي مناسب است. البته بايد در مورد مصرف آن در ناحيه صورت احتياط كرد. اگر پوست‌تان تاول نزده‌است، از کرم مرطوب‌کننده و یا کرم‌‌‌هاي کورتیکوسترويید‌‌‌هاي موضعی برای تسکین ناراحتی استفاده كنيد. داروهای مسکن مانند ایبوپروفن در کاهش درد موثرند. در صورتی که به همراه آفتاب سوختگی تب وجود دارد یا تاول‌های پر از مایع، سرگیجه یا اشکالات بینایی ايجاد شده است، باید فوراً به پزشک مراجعه کرد. در موارد وجود دهیدریشن و اختلال آب و الکترولیتی بستری در بیمارستان و مایع درمانی نیاز است. آفتاب سوختگي مي‌‌تواند چند روز فرد را از كارش باز دارد. همچنين مي‌‌تواند باعث پيري زودرس يا سرطان پوست شود. ساير مشكلات پوستي مثل هرپس سيمپلكس، لوپوس و پورفيري ممكن است بدتر شود.

پیشگیری

۱- از قرار گرفتن غیر ضروری در برابر آفتاب خود داری کنید. ۴- حداکثر تابش اشعه ماوراي بنفش بین ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر است. در این ساعات در محیط‌‌‌هاي بسته بسر برید و اگر در محیط بیرون هستید، در سایه باشید، زیرا سایه مي‌تواند تا ۵۰درصد باعث کاهش اثرات اشعه ماوراي بنفش شود. ۳- در روز‌‌‌هاي ابری هنوز اشعه ماوراي بنفش وجود دارد و ممکن است آفتاب سوختگی رخ دهد. در فصل زمستان در روز‌‌‌هاي برفی برف مي‌تواند تا ۸۰درصد اشعه ماوراي بنفش را منعکس کند و موجب آفتاب سوختگی شود. با بالا رفتن در ارتفاعات شدت اشعه ماوراي بنفش افزایش می‌يابد. با افزایش ار تفاع، هر ۳۰۰ متر ۴ تا ۵ درصد شدت آن اضافه مي‌شود؛ بنابراین کسانی که به کوهنوردی می‌روند توصیه می‌شود با توجه به این نکته از کرم‌‌‌هاي ضد آفتاب استفاده کنند. از گرفتن حمام آفتاب و برنزه کردن پوست باید پرهیز کرد. از رفتن به سالن‌‌‌هاي مخصوص برنزه کردن و استفاده از اشعه‌‌‌هاي مصنوعی بپرهيزيد. در صورتی‌که تمایل به برنزه شدن دارید، می‌توانید از کرم‌‌‌هاي مخصوص برنزه کردن استفاده کنید تا ضمن محافظت ازاشعه آفتاب رنگ دلخواه‌تان را نیز به‌دست آورید.

استفاده صحيح از ضد آفتاب‌ها

پوست باید تمیز و خشک باشد. یک‌ربع تا نیم ساعت قبل از بیرون رفتن از ضد آفتاب استفاده شود. مقدار ضد آفتاب باید کافی باشد (۲ میلی‌گرم به ازاي هر سانتی متر مربع و یا یک بند انگشت برای کل صورت). نیاز است. هر چهار ساعت بسته به نوع ضد آفتاب بایستی تکرار شود. ضد آفتاب باید روی کل نواحی در معرض نور مالیده شود (صورت، پشت گردن، گوش‌ها و پشت دست‌ها). در زمان‌های شنا در استخر‌‌‌هاي رو باز از ضد آفتاب‌‌‌هاي واتر پروف یا مقاوم به آب استفاده شود مدت دوام این ضد آفتاب‌ها ۸۰ دقیقه است و باید پس از اين مدت تجديد شوند.

استفاده از پوشش مناسب

لباس مي‌تواند به عنوان یک عامل محافظت کننده از آفتاب باشد. لباس‌‌‌هايی که بافتی فشرده دارند و لباس‌‌‌هاي ضخیم محافظت بیشتری اعمال مي‌‌كنند. آستین لباس باید بلند باشد. لباس‌‌‌هاي تیره محافظت بیشتری و لباس خیس محافظت کمتری دارد. از دستکش برای پوشش دست‌ها استفاده شود. از کلاه‌‌‌هاي نقاب دار استفاده شود. لبه آنها باید ۷/۵ تا ۱۰ سانتی متر باشد. از عینک‌‌‌هاي آفتابي استفاده شود. اینها علاوه بر محافظت از چشم، از پوست اطراف چشم ها نیز محافظت مي‌كنند.

در مورد بچه‌ها تمامی نکات فوق باید رعایت شود

۷۰ تا ۹۰درصد از زماني‌كه هر فرد در طول عمرش در آفتاب قرار مي‌‌گيرد، در ۲۰ سال اول زندگي است. قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراي‌بنفش اولين عامل ايجاد انواع سرطان پوست است. بعضي از مطالعات نشان مي‌دهند كه آفتاب سوختگي شديد در دوران كودكي ممكن است منجر به ملانوم يعني كشنده‌ترين نوع سرطان پوست شود. افرادي داراي پوست و موي روشن يا كك مك و كساني‌كه چشم‌هاي آنها آبي يا سبز است، بيش از سايرين در معرض آسيب‌هاي مختلف پوستي، از جمله سرطان پوست هستند، ولي به هر حال اشعه آفتاب براي همه افراد خطرناك است.به بچه‌ها باید آموزش داده شود که وسط روز در محیط‌‌‌هاي باز و آفتابي بازی نکنند. و حتی‌الامکان در سایه بسر ببرند. همچنين از پوشش مناسب و کلاه‌‌‌هاي نقاب‌دار استفاده کنند. پوشیدن یک بلوز مي‌تواند فاکتور محافظتی ۳ تا۴ داشته باشد. بچه ها نیز باید از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنند. استفاده از ضد آفتاب‌ها در طی ۱۸ سال اول زندگي منجر به کاهش ۷۸درصد سرطان‌هاي پوستی شده است.

در نهایت

عواقب درازمدت سال‌های متوالی قرار گرفتن در معرض نور تند خورشید مهم است.یک بار آفتاب سوختگی همراه با تاول زدن پوست احتمال سرطان سلول‌های رنگی پوست (ملانوسیت‌ها) را که ملانوم نامیده می‌شود، دو برابر مي‌كند. قرار گرفتن مداوم در معرض نور خورشید باعث پیری زودرس پوست و ایجاد چین و چروک روی آن می شود. و لکه‌‌‌هاي قهوه‌ای به نام لنتیگو روی پوست نتیجه تابش نورآفتاب هستند.سرطان پوست (چه از نوع سلول پایه‌ای و چه از نوع سلول فلسی) مستقیماً با میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب (که بر حسب دو عامل رنگدانه‌های پوست و ساعات زیر آفتاب بودن معین می‌شود) ارتباط دارد. نهایتاً قرار گرفتن در معرض نور خورشید و صدمه ناشی از پرتو فرابنفش در ایجاد آب مروارید دخیل است.

آلرژی‌های خورشیدی چه هستند؟

آفتاب سوختگی تنها بلایی نیست که اگر مدتی زیر نور آفتاب قرار بگیرید، به سرتان می‌آید. از جمله حساسیت‌هایی که آفتاب در برخی افراد ایجاد می‌کند، می‌توان به کهیر آفتابی و لوسیت اشاره کرد که به عنوان آلرژی‌های آفتابی شناخته شده‌اند.

کهیر آفتابی چیست؟

در برخی افراد تابش شديد آفتاب شدید در عرض چند دقیقه جوش‌های کوچک قرمز رنگی روی پوست آنها ايجاد مي‌كند که مثل جای نیش حشرات است و خارش دارد. در صورتی که فرد وارد سایه شود، این دانه‌ها در عرض يكي‌دو ساعت ناپدید می‌شوند. کهیر آفتابی گاهی بسیار شدید است؛‌ به‌طوری که فرد را از خارج شدن از خانه باز می‌دارد. این بیماری بیشتر در خانم‌های ۲۰ تا ۴۰ ساله دیده می‌شود و ممکن است چند سال پس از دیده شدن این بیماری در یک فرد مدام عود کند.

لوسیت تابستانی

این بیماری نیز از جمله ناراحتی‌های شایعی است که آفتاب مسبب آن است و مانند بسیاری دیگر از بیماری‌های پوستی، زنان بیشتر به آن مبتلا می‌شوند. جالب اینجاست که این بیماری در افرادی که در مواجهه طولانی مدت با نور خورشید نبوده اند هم دیده شده است. نشانه‌های بیماری بسیار شبیه نشانه‌های بیماری کهیر آفتابی است. دانه‌های قرمز همراه با خارش در نواحي زیر بغل، روی دست‌ها و پاها ايجاد مي‌شود. در افراد دچار این نوع از آلرژی آفتابی، دانه‌ها پس از ۳۰ دقیقه ماندن زیر آفتاب بیرون زده و ایجاد آنها تا چند ساعت و حتی تا چند روز پس از آن نیز باقي مي‌ماند. و تقریبا یک هفته برای محو شدن آنها زمان لازم است.

اگر مبتلا به یکی از این دو آلرژی هستیم، چه کنیم؟

جواب این سوال ساده است. همیشه در سایه بمانید و حتی در سایه نیز از یک ضد آفتاب خوب بهره بگیرید، چون اشعه‌های مضر آفتاب حتی از ابرها هم گذشته و به پوست آسیب می‌رسانند. در صورتی که آلرژی‌های آفتابی در شما بسیار شدید بروز می‌کند، حتما به پزشک مراجعه برخی از افراد به دلایل موروثی مبتلا به این نوع ناراحتی‌ها مي‌شوند، اما برخی بیماری‌ها نظیر لوپوس نیز می‌تواند سبب بروز حساسیت‌های پوستی در مواجهه با آفتاب گردد.

۲۰ حرکت برای تقویت زانوها

انجمن پزشکی کوهستان ایران: در اکثر ورزشها یکی از اعضای بدن که زیر فشار زیادی است زانوی ورزشکار است . در ورزش کوهنوردی هم به علت  پیاده روی طولانی و حمل کوله پشتی سنگین  و عبور از مسیرهای با شیبهای تند به زانوی ورزشکار فشار زیادی وارد می آید ،پس در نتیجه یک کوهنورد برای اینکه بتواند فعالیت خود را به راحتی انجام دهد باید زانوی خو را تقویت کند و آنها را قوی کند، در زیر 20 حرکت را به شما توصیه میکنم  که  به راحتی میتوانید در منزل ویا در محیط کار به طور متوسط هفته ای سه یا چهار بار تکرار کنید :

 1- بازی با گوی: شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید.

  2- محكم كردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یك   شیئ به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید.

  3- حرکت ضربدری: پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. ۳ بار این حرکت را تکرار کرده و بعد جای پاهایتان را عوض کرده و مجدد این کار را تکرار کنید.

  4- تعادل لی لی: بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا  کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.

 5- کشش انگشتان: یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید.  

 6- محكم كردن زانو: بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه) .

 7-محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید.

   8-فشار منفی: بر روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10 ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد.

   9-بالا بردن پا در وضعیت كشیده: بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.

  10- بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست كنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع كنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.

 11- ضربدری به کمک دیوار: در کنار دیوار به پهلو بایستید و یک دست را به دیوار تکیه دهید پایی را که دورتر از دیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت کنید که کف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم کنید. ۱۵ ثانیه این کشش را حفظ کنید. پس از این که این حرکت را ۳ بار تکرار کردید جای پاها را عوض کرده و حرکت را مجدد تکرار نمایید.

  12- چرخش زانو: رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یک پا را عقب‌تر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقب‌تر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران کشش را احساس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید. این حرکت را ۳ بار در هر پا تکرار کنید.

  13-چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

  14-حركت بازی اعداد: بنشینید و پاهای خود را راست كنید ,در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف اعداد رادر فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

 15- بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. 

 16-دور كردن مفصل ران: به پهلو بخوابید ,به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5بار شروع كنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید. 

 17-بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شكم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .  

 18-حرکت اسکات: در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز هستنددست خود را به یک میز یا دیوار به حالت تکیه گاه قرار دهید.زانوها را به آهستگی خم کنید تنه را تا جائیکه را تقریبا موازی کف زمین قرار بگیرد پائین بیاورید،(مفاصل ران نباید پائین تر از زانوها باشد). بدون قوس دادن به کمر پاها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.این حرکت را در سه ست ده تائی تکرار کنید.

 19-راه رفتن با گام بلند(یورش) در حالیکه پاها در کنار هم هستند و لگن به عقب متمایل شده است بایستید. با پای درگیر یک گام به جلو بردارید ،زانوی جلو را خم کنیدو پا را روی زمین بگذارید،انگشتان به جلو اشاره میکنند.پشت باید صاف نگه داشته شودبا حرکت کشیدن پا به عقب که از پاشنه شروع میشود پای جلو را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.

 20- خم کردن زانوها در حالیکه پاها به خارج چرخیده اند:   در حالیکه پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند بایستید،انگشتان به خارج چرخیده اند ودستها به طرفین باز شده اند. پشت را راست و سر را صاف نگه دارید.زانوها را تا وضعیت نیمه اسکات خم کنید پاشنه ها را روی کف زمین نگه دارید.با فشار عضلات ران،به وضعیت ایستاده برگردید و مایل بودن لگن را در تمام طول حرکت حفظ کنید.روی انگشتان بلند شوید برای یک لحظه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید.
 

چرا کوهنوردی کنیم ؟ ( فواید کوهنوردی )

کوهنوردی به‌عنوان ورزشی گروهی و فردی یکی از کم‌ هزینه‌ترین تفریحاتی است که بیشتر خانواده‌‌ها از آن غافلند ورزش نه تنها بر سلامت جسمانی انسان نقش موثری دارد بلکه از نظر علم روانشناسی و جامعه شناسی باعث قوت‌های هنجاری و فردی و اجتماعی در انسان می‌شود.
گره خوردن با طبیعت، بهره‌مندی از هوای پاک و تحرک از دیگر فواید ورزش کوهنوردی است . اثر متقابل سلامتی جسم در روح و روان یکی از محورهای سلامتی روانی در افراد است که همواره مورد توجه قرار داشته است.

براساس تحقیق و برآورد محققان سکوت و فضای دلنشین کوه به انسان فرصتی برای آرامش و تفکر می‌دهد تا بتواند به راحتی و فارغ از کارهای پرمشغله هفته و روزهای سخت خود را برای روزهای آتی آماده کند تا سرحال‌تر در محل کارحاضر باشد.
این ورزش در درمان بیماری‌های روحی و روانی موثر و مفید است به گفته پزشکان یکی از شایع‌ترین بیماری‌های روحی و روانی که افراد جامعه اغلب با آن دست و پنجه نرم می‌کنند افسردگی است. کوهنوردی و شنا جزو ورزش‌هایی است که در درمان این گونه بیماری‌ روحی و روانی بسیار موثر است.
به افرادی که در محیط‌‌های کاری دارای استرس کار می‌کنند و یا افرادی که در خطر افسردگی قرار دارند توصیه می‌‌شود که به انجام ورزش کوهنوردی و شنا بپردازند تا در کنار محیط کوه و طبیعت مروری برای گذشته داشته باشند و شناخت نقاط قوت و ضعف گامی موثر در درمان بیماری و رفع افسردگی بردارند.

براساس اعلام جامعه شناسان و کارشناسان یکی دیگر از نتایج مثبت و مفید کوهنوردی به صورت اجتماعی و خانوادگی، به وجود آمدن استحکام و تقویت روابط اجتماعی با افراد جامعه است.
به گفته یکی از پزشکان متخصص، هنگامی که انسان غرق در احساسات مانند شادی، غم و … می‌شود هورمون‌هایی در سیستم بدن ترشح می‌شود که مستقیما روی سیستم اعصاب مرکزی و مغز تاثیر می‌گذارد این ترشحات بر روی خلق و خوی انسان هم تاثیر‌گذار است بنابراین در افراد و گروه یا خانواده‌‌هایی که به ورزش کوهنوردی روی می‌آورند از خلق و خوی و رفتار بهتری نسبت به سایرین در ارتباط با اجتماع و جامعه بهره‌مند و در رویارویی با مشکلات از تبحر کامل‌تری بهرمند می‌باشند.

همچنانکه می دانیم هدف از ورزش کردن و تربیت بدنی پرورش جسم و توسعه کامل قوای فکری و اخلاقی و آماده ساختن افراد مفید برای جامعه می باشد . و از آنجا که هیچ عمل مثبتی خالی از نتایج مربوطه نیست ، کوهنوردی نیز می تواند بهترین فواید تربیتی و پرورشی را در راستای اهداف تربیت بدنی فراهم کند .

لذا بطور مختصر به این فواید اشاره می کنیم :
•  فواید تربیتی ( روانی – اجتماعی )
• جمع گرایی ( تعاون ) و ایجاد صمیمیت در شرایط سخت
• ایثار و از خود گذشتگی
• صبر و مقاومت
• اتکاء به نفس
• تزکیه نفس
• تکمیل اوصاف و خصائل اخلاقی و کسب ملکات فاضله
• پرورش توان مدیریت ، سرپرستی و رهبری
• پرورش و پذیرش احترام به قوانین گروهی و اجتماعی
• رشد و نمو قوا و برقراری سلامت ( تقویت قوای جسمانی بدن )
• تناسب اندام ( حفظ تناسب )
• چالاکی و مهارت
• تنفس های با ارزش ( تنفس عمیق و منظم ، تنفس هوای پر اکسیژن )
• تقویت عضلات دست و پا و بدن سازی
• فراگیری حفظ تعادل در شرایط سخت
• تقویت و آرامش اعصاب ( ایجاد هماهنگی بین اعصاب و عضلات )
• تنظیم دستگاههای گردش خون ، هاضمه ، تنفس
• ایجاد استقامت در برابر فشارهای جسمی و کمبودها در شرایط سخت

برکسی پوشیده نیست که رعایت بهداشت و به ویژه بهداشت فردی ضامن سلامت شخصی و بقاء نوع انسان بشمار می رود و محققان و متخصصان بر لزوم توجه به این امر تاکید کرده اند . بهداشت در ورزش نیز از قانون مستثنی نیست ، به ویژه در ورزش کوهنوردی که به واسطه شرایط خاص این ورزش ، دقت مضاعفی را می طلبد . که در ادامه به گوشه ای از موارد بهداشت فردی در محیط کوهستان می پردازیم .

الف. اندام: امکان‌ رعایت‌ بهداشت‌ اندام‌ در کوهنوردان‌ کم‌ است. آنها باید از آب‌تنی‌ در آبهای‌ سرد کوهستان‌ به‌خصوص‌ زمانی‌ که‌ بدن‌ کاملاً گرم‌ است؛ خودداری‌ کنند چون‌ علاوه‌ بر سرمازدگی، باعث‌ سفتی‌ عضلات‌ نیز می‌شود و زمینه‌ را برای‌ ابتلا به‌ رماتیسم‌ آماده‌ می‌کند.

ب. صورت: نباید در صبح‌ روز صعود به‌ ارتفاعات، صورت‌ خود را زیاد شست؛ زیرا در شب‌ به‌ هنگام‌ خواب‌ چربی‌ طبیعی‌ پوست‌ صورت‌ در سطح‌ پوست‌ ظاهر می‌شود و همان‌ چربی‌ محافظ‌ خوبی‌ در برابر آفتاب، برف، سرما و باد خواهد بود. به‌ خصوص‌ اگر صورت‌ با صابون‌ شسته‌ شود؛ تمام‌ یا قسمتی‌ از آن‌ چربی‌ را از بین‌ می‌برد و شخص‌ به‌ آفتاب‌زدگی‌ دچار می‌شود.

ج. دست‌ها: بعضی‌ کوهنوردان‌ از سرما ترسی‌ ندارند و عده‌ای‌ هم‌ از سرما عاجزند. علت‌ این‌ دو مورد قبل‌ از اینکه‌ خود سرما باشد، موضوع‌ آمادگی‌ و تربیت‌ بدن‌ است. روشن‌ است‌ اگر در بدن‌ کسی‌ خون‌ به‌ درستی‌ جریان‌ نداشته‌ باشد سرما بر روی‌ دستها و بدن‌ او بیشتر اثر می‌گذارد. بنابراین‌ کوهنورد باید سعی‌ کند جز به‌ هنگام‌ سرمای‌ بسیار شدید دستکش‌ به‌ دست‌ نکند و پوست‌ دست‌ خود را به‌ سرما عادت‌ دهد تا حساسیت‌ آن‌ در مقابل‌ سرمازدگی‌ کم‌ شود.
کوهنوردانی‌ هستند که‌ تا ارتفاعات‌ ۴۰۰۰ متر و حتی‌ بیش‌ از آن‌ از دستکش‌ استفاده‌ نمی‌کنند. اگر دستها بر اثر تماس‌ با برف‌ و یخ‌ مرطوب‌ شد؛ باید آن‌ها را با یک‌ تکه‌ پارچه‌ پشمی‌ خشک، به‌ شدت‌ و سرعت‌ مالش‌ داد و خشک‌ کرد تا کم‌کم‌ خون‌ جریان‌ پیدا کند و دستها گرم‌ شود.

د. پاها: از قدیم‌ گفته‌اند که‌ پای‌ انسان‌ قلب‌ دوم‌ بدن‌ او است، بنابراین‌ یک‌ کوهنورد مجرب‌ باید در حفظ‌ آن‌ کوشا باشد تا از یک‌ صعود خوب‌ لذت‌ ببرد.
برای‌ حفظ‌ پاها در مقابل‌ سرما، علاوه‌ بر پوشیدن‌ جوراب‌ – اگر امکان‌ دارد – پای‌ خود را با وازلین‌ مخصوص‌ چرب‌ کنید.
پای‌ کوهنوردان‌ بر اثر پوشیدن‌ کفش‌ تنگ‌ یا بستن‌ خیلی‌ محکم‌ بند کفشها ممکن‌ است‌ تاول‌ بزند؛ برای‌ جلوگیری‌ از آن‌ باید تای‌ ساق‌ جوراب‌ دوم‌ خود را برگردانیم‌ و داخل‌ کفش‌ کنیم‌ و به‌ قسمت‌ تاول‌ زده‌ و یا قسمتی‌ که‌ به‌ نظر خود کوهنورد مورد تهدید است؛ یک‌ قطعه‌ باند بچسبانیم. در صورت‌ تاول‌ زدن‌ برای‌ درمان‌ آن‌ بهتر است‌ قبل‌ از خواب، یک‌ سوزن‌ نخ‌ کرده‌ را پس‌ از ضدعفونی‌ کردن‌ از تاول‌ عبور دهیم‌ به‌ طوری‌ که‌ نخ‌ از تاول‌ رد شود. بهتر است‌ نخ‌ از جنس‌ کرک‌ باشد تا آب‌ تاول‌ را به‌ خوبی‌ بمکند و خشک‌ کند. صبح‌ روی‌ تاول‌ خشک‌ شده‌ یک‌ محلول‌ ضدعفونی‌کننده‌ بزنید و آن‌ را با باند چسبان‌ بپوشانید.
اغلب‌ کوهنوردان‌ بر اثر راه‌پیمایی‌ کف‌ پایشان‌ گرم‌ می‌شود، برای‌ رفع‌ این‌ مانع‌ بهتر است‌ چند روز قبل‌ از کوهنوردی‌ چندبار پاها را در آب‌ گرم‌ مخلوط‌ به‌ محلول‌ ضدعفونی‌کننده‌ شستشو داد تا پوست‌ پا کلفت‌ و سخت‌ شود. برای‌ اینکه‌ کفش‌ پاها را مجروح‌ نکند و باعث‌ یخ‌زدگی‌ نشود، باید کفشها را خوب‌ به‌ پا چسباند به‌ طوری‌ که‌ بین‌ جوراب‌ و کفش‌ فضای‌ خالی‌ باقی‌ نماند و به‌ اصطلاح‌ پا درون‌ کفش‌ لق‌ نخورد و در ضمن‌ کفش‌ تنگ‌ هم‌ نباشد.
یادآوری‌ دیگر این‌ است‌ که‌ قبل‌ از کوهنوردی‌ چیدن‌ ناخن‌ها را نباید فراموش‌ کرد؛ چون‌ بلند بودن‌ آنها سبب‌ فشردگی‌ و ناراحتی‌ پا خواهد شد. اگر می‌خواهید پس‌ از بازگشت‌ از کوه، آرامش‌ در پاهایتان‌ حس‌ کنید و لذت‌ ببرید، بهتر است‌ پاهایتان‌ را با یک‌ پارچه‌ خیس‌ شده‌ در آب‌ سرد، تمیز و بلافاصله‌ آن‌ را خشک‌ کنید و جوراب‌ خشک‌ بپوشید.

بهداشت‌ غذایی:
در کوهنوردی‌ تهیه‌ و مصرف‌ غذا و آب‌ مسئله‌ بسیار مهم‌ و حیاتی‌ است‌ که‌ می‌بایست‌ همه‌ عوامل‌ و عناصر آن‌ به‌ دقت‌ بررسی‌ شود. به‌طور مثال‌ باید بدانیم‌ مقدار هر کدام‌ چقدر باشد و تأ‌ثیر هر کدام‌ از این‌ مواد بر روی‌ بدن‌ ما چقدر و چگونه‌ است.
هنگام‌ کوهنوردی‌ از مواد نیروزا مانند گلوکز باید استفاده‌ کرد. در هر ۱۰۰ گرم‌ گلوکز ۴۰۰ کالری‌ انرژی‌ وجود دارد. همین‌طور در ۱۰۰ گرم‌ گردو یا بادام‌ حدود ۳۰۰ یا ۴۰۰ کالری‌ موجود است. همچنین‌ برای‌ رساندن‌ نیروی‌ لازم‌ به‌ بدن‌ می‌توان‌ از لیمو، پرتقال، پنیر، پیاز، هویج، خرما، کشمش، زردآلوو سیب‌ استفاده‌ کرد.
در ارتفاعات‌ که‌ اکسیژن‌ هوا کم‌ و در نتیجه‌ عمل‌ سوخت‌ و ساز بدن‌ بسیار کند می‌شود؛ باید خوراکی‌های‌ زودهضم‌ مصرف‌ و از خوردن‌ غذاهای‌ سنگین‌ مانند گوشت‌ و چربی‌ پرهیز کرد. چون‌ هضم‌ غذاهای‌ سنگین، کوهنورد را دچار تهوع‌ می‌کند و تمام‌ انرژی‌ ذخیره‌ شدهِ‌ او را از بین‌ می‌برد.

- آب‌ و نقش‌ آن:
آب‌ مهمترین‌ مایهِ‌ حیات‌ است‌ و به‌طور کلی‌ ادامه‌ حیات‌ به‌ وجود آب‌ بستگی‌ دارد. بنابراین‌ در یک‌ برنامه‌ کوهنوردی‌ نیز آب‌ نقش‌ اساسی‌ دارد. در حالت‌ عادی‌ یک‌ انسان‌ به‌ طور متوسط‌ بین‌ ۱ تا ۴/۱ لیتر آب‌ در شبانه‌روز نیاز دارد؛ اما در کوهنوردی، که‌ بدن‌ در حالت‌ فعالیت‌ دائمی‌ و تعریق‌ است؛ به‌ ۳ لیتر آب‌ احتیاج‌ دارد. مصرف‌ آب‌ در اشخاص‌ مختلف‌ متفاوت‌ است. کسانی‌ که‌ بیشتر عرق‌ می‌کنند، بیشتر از یک‌ فرد عادی‌ به‌ آب‌ نیاز دارند. این‌ افراد ممکن‌ است‌ ۴ تا ۵ لیتر آب‌ مصرف‌ کنند.
بین‌ ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن‌ انسان‌ از آب‌ تشکیل‌ شده‌ است‌ که‌ در طی‌ فعالیت‌های‌ شدید و مداوم‌ کوهنوردی، مقدار قابل‌ ملاحظه‌ای‌ از این‌ آب‌ تبخیر یا جذب‌ می‌شود. از آنجا که‌ در کوهستان‌ فقط‌ عرق‌ کردن؛ آب‌ بدن‌ را کم‌ نمی‌کند و خشکی‌ هوای‌ کوهستان‌ نیز عامل‌ عمده‌ای‌ برای‌ از بین‌ رفتن‌ آب‌ بدن‌ است؛ بنابراین‌ در هنگام‌ کوه‌پیمایی‌ نوشیدن‌ آب‌ بسیار الزامی‌ است. در صورت‌ کمبود آب‌ آشامیدنی‌ می‌توان‌ از برف‌ برای‌ نوشیدن‌ آب‌ استفاده‌ کرد. البته‌ باید به‌ آب‌ برف‌ ۱% نمک‌ اضافه‌ شود زیرا آب‌ برف‌ مثل‌ آب‌ مقطر، املاح‌ معمولی‌ در خود ندارد و دفع‌ نمک‌ از تعریق‌ و ادرار باید جبران‌ شود.
نوشیدن‌ آبی‌ که‌ در آن‌ املاح‌ وجود نداشته‌ باشد؛ تشنگی‌ را رفع‌ نمی‌کند. برای‌ رفع‌ تشنگی‌ باید کمی‌ شکر یا نمک‌ در آب‌ حل‌ کرد تا از این‌ طریق‌ مقداری‌ از نمک‌ و املاح‌ بدن‌ تأ‌مین‌ شود.
تنظیم‌ حرارت‌ بدن‌ و هضم‌ غذا به‌ وسیلهِ‌ آب‌ انجام‌ می‌شود. در هوای‌ گرم‌ بدن‌ عرق‌ می‌کند و نمی‌گذارد گرمای‌ بیرون‌ وارد بدن‌ شود. این‌ تعادل‌ حرارتی‌ را باید با نوشیدن‌ آب‌ کافی‌ برقرار کرد.
بنابراین‌ نوشیدن‌ آب‌ در کوهستان، هنگام‌ کوه‌پیمایی‌ حرف‌ اول‌ را می‌زند. همانطور که‌ در کتاب‌ پزشکی‌- بهداشتی‌ کوهنوردی‌ کشور آلمان‌ همیشه‌ این‌ شعار مورد توجه‌ است: در کوه، نوشیدن‌ آب، نوشیدن‌ آب‌ و باز هم‌ نوشیدن‌ آب‌ لازم‌ است.
پس‌ از هر کوهنوردی‌ طولانی‌ نمک‌ بدن‌ بر اثر تعرق‌ از بین‌ می‌رود و تعادل‌ یونی‌ بدن‌ به‌ هم‌ می‌خورد و قند خون‌ هم‌ پایین‌ می‌آید. کوهنورد می‌تواند برای‌ بالابردن‌ قند خون‌ و جایگزین‌ کردن‌ نمک‌ از دست‌ رفته‌ یک‌ نوشیدنی‌ درست‌ کند که‌ از نظر مزه‌ شاید چندان‌ خوشمزه‌ نباشد ولی‌ جبران‌ کمبود قند و نمک‌ بدن‌ را می‌کند.
به‌ یک‌ لیتر آب‌ مقدار ۲۵ گرم‌ شکر و ۲ گرم‌ نمک‌ اضافه‌ کنید و به‌ هم‌ بزنید و در طول‌ برنامه‌ از آن‌ استفاده‌ کنید. نوشیدنیهایی‌ مانند چای‌ و قهوه‌ گرچه‌ حاوی‌ آب‌ هستند ولی‌ به‌ عنوان‌ جایگزین‌ آب‌ توصیه‌ نمی‌شوند. نوشیدنیها نقش‌ مهمی‌ در دفع‌ آب‌ بدن‌ دارند. مقدار کمی‌ چای‌ یا قهوه‌ به‌ آب‌ ولرم‌ خود اضافه‌ کنید و کمی‌ هم‌ شیرین‌ کنید با این‌ کار یک‌ نوشیدنی‌ مطبوع‌ و مقوی‌ درست‌ کرده‌اید که‌ رفع‌ خستگی‌ می‌کند و ضرری‌ هم‌ ندارد.

- غذای‌ روزانه: در کوهستان‌ یک‌ کوهنورد مواد غذایی‌ باید خود را با یک‌ رژیم‌ غذایی‌ دائمی‌- که‌ با عادت‌ او هماهنگی‌ داشته‌ باشد – تنظیم‌ کند. او نباید با غذاهای‌ سنگین‌ معده‌ خود را پُر کند. البته‌ غذای‌ مصرفی‌ او در کوهستان‌ باید بیش‌ از غذای‌ روزانه‌ باشد تا بتواند به‌ نیازهای‌ او پاسخ‌ دهد. غذای‌ مصرفی‌ او باید اوّلاً زود هضم‌ باشد. ثانیاً حجم‌ آن‌ کم‌ و کیفیت‌ بالایی‌ داشته‌ باشد در ضمن‌ غذا باید اشتهاآور نیز باشد؛ چون‌ اغلب‌ خستگی‌ زیاد، اشتها را از بین‌ می‌برد و غذا را غیرقابل‌ جذب‌ می‌کند. در کوهنوردی‌های‌ سخت‌ و مداوم‌ باید در دفعات‌ متعدد، ولی‌ هر بار و به‌ مقدار کم‌ غذا صرف‌ شود. اگر در ضمن‌ برنامه، یک‌ غذای‌ کامل‌ صرف‌ کنیم‌ خود را دچار مشکل‌ می‌کنیم‌ برای‌ اینکه‌ در زمان‌ کوه‌پیمایی‌ عضلات‌ کار می‌کنند؛ و اگر دستگاه‌ گوارش‌ هم‌ مجبور به‌ فعالیت‌ شود عمل‌ گوارش‌ به‌ سختی‌ و بد انجام‌ می‌شود و قلب‌ به‌ تپش‌ می‌افتد و در نتیجه‌ هضم‌ غذا دشوار می‌شود. بنابراین‌ بهتر است‌ در فواصل‌ معین، از یک‌ برنامه‌ تنظیم‌ شده‌ به‌ شرح‌ زیر استفاده‌ کنیم.

1- صبحانه:
قبل‌ از رفتن‌ به‌ کوه‌ صبحانه‌ای‌ کامل‌ که‌ دارای‌ مواد چربی‌ و قندی‌ است‌ صرف‌ کنیم. البته‌ نباید خیلی‌ مفصل‌ باشد؛ چون‌ هضم‌ آن‌ مشکل‌ می‌شود. نوشیدن‌ نیم‌لیتر چای‌ – که هم‌ طعم‌دهان‌ را تازه می‌کند و هم‌ محرک‌ است‌ – مفید است. از خوردن‌ شیر، قهوه‌ و شکلات‌ که‌ دیرهضم‌ هستند باید جلوگیری‌ کرد. امّا نان‌ برشته‌ یا بیسکویت‌ آغشته‌ به‌ کمی‌ کره‌ با عسل‌ یا مربا را می‌توان‌ به‌ مقدار نسبتاً زیاد مصرف‌ کرد.

2- غذاهای‌ مختصر:
در طول‌ روز در ضمن‌ صعود هر سه‌ ساعت‌ یک‌ بار، باید مقدار کمی‌ غذا خورد؛ چون‌ در کوهستان‌ غذایی‌ به‌ مفهوم‌ ناهار وجود ندارد و به‌ جای‌ آن‌ باید از غذای‌ مختصری‌ که‌ قسمت‌ عمدهِ‌ آن‌ را مواد قندی‌ تشکیل‌ می‌دهد؛ استفاده‌ کرد. معمولاً سه‌ ساعت‌ بعد از صبحانه‌ یک‌ غذای‌ مختصر – در ضمن‌ یک‌ توقف‌ یک‌ ربع‌ ساعته‌ یا ۲۰ دقیقه‌ای – باید صرف‌ شود. یادمان‌ باشد، همیشه‌ چند لحظه‌ پیش‌ از غذاخوردن‌ و چند لحظه‌ پس‌ از آن‌ استراحت‌ کنیم. غذایی‌ که‌ پس‌ از صرف‌ صبحانه‌ خورده‌ می‌شود، بهتر است.
شکلات، بیسکویت، نان‌ شیرینی‌ و مربا و غذای‌ نزدیک‌ ظهر هم‌ گوشت‌ پخته، تخم‌مرغ، کره، پنیر و مربا باشد. عصرانه‌ هر چه‌ میل‌ دارید؛ با توجه‌ به‌ سلیقه‌ و اشتهای‌ خود بخورید. نانی‌ که‌ همراه‌ خود به‌ کوه‌ می‌برید باید به‌ شکل‌ بیسکویت، که‌ هضم‌ آن‌ آسان‌ است، باشد.

3- شام:
غذای‌ کاملی‌ در هنگام‌ شب‌ باید خورده‌ شود. ابتدا خوردن‌ یک‌ کاسه‌ سوپ‌ داغ‌ و خوشمزه‌ توصیه‌ می‌شود تا بدین‌ ترتیب‌ مقداری‌ از آب‌ و املاح‌ معدنی‌ بدن‌ که‌ ضمن‌ کوه‌پیمایی‌ خارج‌ شده؛ جبران‌ شود. پس‌ از آن‌ مواد آلبومین‌دار مثل‌ گوشت، تخم‌مرغ‌ و لبنیات‌ مصرف‌ شود چون‌ فرصت‌ کافی‌ برای‌ هضم‌ آن‌ وجود دارد.

4- تنقلات:
مواد غذایی‌ کم‌حجمی‌ هستند که‌ اغلب‌ در جیب‌ یا کوله‌ پشتی‌ کوهنوردان‌ یافت‌ می‌شوند که‌ در حین‌ راه‌رفتن‌ یا صعود، از آنها استفاده‌ می‌کنند. این‌ تنقلات‌ شامل‌ میوه‌های‌ خشک‌ مثل‌ برگه، قیسی، کشمش، بادام‌ و گردو و آب‌نبات‌ ترش‌ و شیرین‌ است‌ که‌ تمام‌ اینها ارزش‌ غذایی‌ بالایی‌ دارند و پرانرژی‌ هستند و مصرف‌ آنها آسان‌ است. زمانی‌ که‌ معده‌ غذایی‌ را نمی‌پذیرد، بهترین‌ راه‌ تأ‌مین‌ انرژی‌ لازم‌ برای‌ بدن، مصرف‌ همین‌ تنقلات‌ است.

- بهداشت‌ لباس:
از نظر بهداشت‌ و سلامت‌ بدن، کفش‌ باید خوب‌ به‌ پا بچسبد و لباس‌ هم‌ باید گشاد باشد تا مانع‌ حرکت‌ نشود و در برابر تغییرات‌ ناگهانی‌ هوا به‌ بدن‌ صدمه‌ای‌ نرساند. کوهنورد باید همیشه‌ خود را در برابر سخت‌ترین‌ وضعیت‌ کوهستان‌ آماه‌ کند. اگر هوا خوب‌ هم‌ باشد – در شروع‌ حرکت – لباس‌ طوری‌ باید انتخاب‌ شود که‌ بدن‌ عرق‌ نکند و در عین‌ حال‌ آن‌قدر هم‌ کم‌ نباشد که‌ سرما به‌ بدن‌ آسیب‌ برساند. به‌طور کلی‌ در ابتدای‌ حرکت‌ طوری‌ باید لباس‌ پوشید که‌ بتوان‌ به‌ آسانی‌ آن‌ را از تن‌ خارج‌ کرد یا دوباره‌ پوشید. همیشه‌ لباسها باید در دسترس‌ باشند که‌ به‌ موقع‌ و به‌ سرعت‌ بتوان‌ آنها را عوض‌ و از عرق‌ کردن‌ زیاد - که ‌ منجر به‌ سرماخوردگی‌ در هوای‌ سرد کوهستان‌ می‌شود – جلوگیری‌ کرد. کوهنورد در هنگام‌ استراحت‌ و توقف‌ باید لباس‌ گرم‌ بپوشد تا هم‌ حرارت‌ بدن‌ حفظ‌ شود و هم‌ از سرماخوردگی‌ جلوگیری‌ کند. هنگام‌ توقف‌ حتی‌ در هوای‌ گرم‌ هم‌ باید سریع‌ لباس‌ پشمی‌ بپوشد تا از پایین‌ آمدن‌ ناگهانی‌ درجه‌ حرارت‌ بدن‌ جلوگیری‌ شود. از طرف‌ دیگر توقف‌ در حالی‌ که‌ کوهنورد عرق‌ کرده‌ است‌ باعث‌ تبخیر سریع‌ عرق‌ می‌شود و بدن‌ دچار سرماخوردگی‌ می‌شود.
هنگام‌ خوابیدن‌ در کیسه‌ خواب‌ بهتر است‌ تا آنجایی‌ که‌ وضع‌ جوی‌ هوا اجازه‌ می‌دهد، لباس‌ کمتری‌ بپوشیم‌ تا احساس‌ خنکی‌ بکنیم. این‌ عمل‌ تأ‌ثیر مفیدی‌ روی‌ پوست‌ می‌گذارد و آن‌ را برای‌ مقابله‌ با سرما آماده‌ می‌کند. اما در هنگام‌ شب‌ باید با دقت‌ تمام‌ پاها، زانوها، شکم، گلو و رانها را پوشاند. اگر در هوای‌ آزاد می‌خوابید، با یک‌ شال‌ مناسب‌ صورت‌ خود را بپوشانید؛ چون‌ به‌ این‌ ترتیب‌ از اثرات‌ زیان‌آور هوای‌ سرد بر روی‌ دستگاه‌ تنفس‌ خود جلوگیری‌ کرده‌اید.

- بهداشت‌ راه‌ رفتن: در ورزش‌ کوهنوردی‌ تمرین‌ اهمیت‌ فوق‌العاده‌ای‌ دارد. زیرا این‌ عامل‌ مؤ‌ثر، نه‌ تنها از بروز حوادث‌ جلوگیری‌ می‌کند؛ بلکه‌ مانع‌ خستگی‌ و ضعیف‌ شدن‌ روحیه‌ افراد نیز می‌شود.
برای‌ اینکه‌ از اثرات‌ سودمند ورزش‌ کوهنوردی‌ بهره‌مند شوید و در ضمن‌ سلامتی‌ و تندرستی‌ خود را نیز به‌ خطر نیندازید؛ باید به‌ تدریج‌ تمرین‌ کنید تا ورزیده‌ شوید. قبل‌ از تمرین‌ نباید کارهایی‌ انجام‌ بدهید که‌ در توانتان‌ نیست.
یک‌ کوهنورد مجرب‌ و ورزیده‌ کمتر دچار پیش‌آمدهای‌ ناگوار می‌شود؛ چون‌ دارای‌ عضلات‌ ورزیده‌ و استحکام‌ مفاصل‌ است. اگر شخصی‌ بدون‌ تمرین‌ اقدام‌ به‌ کوهنوردی‌ بکند نه‌ تنها حوادث‌ عادی‌ مثل‌ دررفتگی‌ و پیچ‌خوردگی‌ و شکستگی‌ پا او را تهدید می‌کند؛ بلکه‌ عوارض‌ سخت‌تر و خطرناک‌تری‌ مثل‌ فشارخون‌ و فشارآمدن‌ به‌ قلب‌ نیز سلامت‌ بدن‌ او را به‌ خطر می‌اندازد.

تمرین، باید فرد را طوری‌ آماده‌ کند که‌ بتواند بدون‌ فشار خستگی‌ به‌ ورزش‌ دلخواه‌ خود که‌ کوهنوردی‌ است، بپردازد. تمرین‌ در کوهنوردی‌ تدریجی‌ و طولانی‌ است.
کوهنورد برای‌ عادت‌ کردن‌ به‌ آب‌ و هوای‌ کوهستان‌ و ارتفاعات‌ باید تمرین‌ کند. بشر تنها موجودی‌ است‌ که‌ می‌تواند بدون‌ احساس‌ ناراحتی‌ زیاد، تغییرات‌ مهم‌ آب‌ و هوایی‌ را تحمل‌ کند. البته‌ به‌ شرط‌ اینکه‌ به‌ تدریج‌ بدن‌ خود را به‌ سرما و گرما عادت‌ دهد تا بدن‌ در برابر دگرگونیهای‌ ناگهانی‌ هوا توانایی‌ کافی‌ داشته‌ باشد. توانایی‌ بدن‌ محدود است؛ بنابراین‌ کوهنورد در برخورد با شیبهای‌ تند سنگی‌ و خاکی‌ یا راه‌پیمایی‌ در برف‌ سنگین‌ با داشتن‌ کوله‌ پشتی‌ بزرگ‌ ناچار است‌ روند حرکت‌ خود را کند کند و آهسته‌ گام‌ بردارد تا بدن‌ بتواند در مقابل‌ کاری‌ که‌ از آن‌ خواسته‌ شده‌ است، عکس‌العمل‌ مناسب‌ نشان‌ دهد.
موقع‌ راه‌ رفتن، قدم‌ها را باید محکم‌ برداشت‌ ولی‌ آرام‌ حرکت‌ کرد. باید مراقب‌ بود که‌ پوتین‌ها یخ‌ نزند و هنگام‌ استراحت‌ آن‌ را داخل‌ کوله‌ گذاشت. در ارتفاعات‌ پای‌ کوهنورد ورم‌ می‌کند، بنابراین‌ بهتر است‌ کفش‌ و جوراب‌ کوه‌ یک‌ شماره‌ بزرگتر از پا باشد.