کوه پیمایی یکی از آن فعالیت‌هایی است که در مورد کاهش وزن، قطعا نمی‌توانیم درباره‌ی آن بزرگ نمایی کنیم.
تنها چند ورزش می‌توانند به شما کمک کنند تا همانند کوه پیمایی به راحتی وزن کم کنید، ورزش‌هایی که تقریباً گارانتی میکنند که تناسب اندام پیدا می‌کنید!
بقيه در ادامه مطلب
برچسب‌ها: كوه , موهنوردي , كوهپيمايي , كوه رفتن
ادامه مطلب
همچنانكه مي دانيم هدف از ورزش كردن و تربيت بدني پرورش جسم و توسعه كامل قواي فكري و اخلاقي و آماده ساختن افراد مفيد براي جامعه مي باشد . و از آنجا كه هيچ عمل مثبتي خالي از نتايج مربوطه نيست ، كوهنوردي نيز مي تواند بهترين فوايد تربيتي و پرورشي را در راستاي اهداف تربيت بدني فراهم كند . لذا بطور مختصر به اين فوايد اشاره مي كنيم : · فوايد تربيتي ( رواني - اجتماعي ) • جمع گرايي ( تعاون ) و ايجاد صميميت در شرايط سخت • ايثار و از خود گذشتگي • صبر و مقاومت • اتكاء به نفس • تزكيه نفس • تكميل اوصاف و خصائل اخلاقي و كسب ملكات فاضله • پرورش توان مديريت ، سرپرستي و رهبري • پرورش و پذيرش احترام به قوانين گروهي و اجتماعي · فوايد پرورشي ( جسماني ) منظور از همه ورزشها و بازيها جلوگيري از خمودگي ، افسردگي و پيري زود رس بوده ولي اندام و ماهيچه هاي ورزيده كه در ورزشهاي ايستا بدست مي آيد كافي نيست
، بلكه شادابي تن و روان بايد با هم باشد كه اين مهم در ورزش كوهنوردي و كوهپيمايي حاصل مي شود . • رشد و نمو قوا و برقراري سلامت ( تقويت قواي جسماني بدن ) • تناسب اندام ( حفظ تناسب ) • چالاكي و مهارت • تنفس هاي با ارزش ( تنفس عميق و منظم ، تنفس هواي پر اكسيژن ) • تقويت عضلات دست و پا و بدن سازي • فراگيري حفظ تعادل در شرايط سخت • تقويت و آرامش اعصاب ( ايجاد هماهنگي بين اعصاب و عضلات ) • تنظيم دستگاههاي گردش خون ، هاضمه ، تنفس • ايجاد استقامت در برابر فشارهاي جسمي و كمبودها در شرايط سخت
موضوعات مرتبط: كوهنوردي
برچسب‌ها: كوه , ارتفاع , كوهنوردي , نشاط
تغذیه و آب
در کوهنوردی تهیه و مصرف غذا و آب مسئله بسیار مهمی می باشد. اصطلاح معروفی است که می گوید: ما زنده ایم به غذایی که می خوریم به همین دلیل ما باید بدانیم، چه مواردی را قبل و در طول برنامه باید استفاده نماییم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر باید باشد و تأثیر هر کدام از این مواد بر روی بدن ما چگونه است؟ متأسفانه حجم کم کوله پشتی و توان و بنیه محدود ما اجازه نمی دهند که همه مواد غذایی را که در زندگی روزمره استفاده می نماییم با خود به کوه ببریم، بنابراین شناخت ما از مواد غذایی و این که چه موادی را مصرف یا با خود به کوه ببریم، نکته بسیار مهمی است. انرژی ای که ماهیچه ها از آن استفاده می کنند به شکل چربی و هیدراتهای کربن می باشد. هیدراتهای کربن پس از ذخیره شدن در بدن برای یک فعالیت 2 تا 3 ساعت کافی هستند و بعد از آن ذخیره چربی می باشد که سوخت لازم را برای بدن تأمین می کند. در یک کار معمولی هیدراتهای کربن و چربی به طور مساوی مورد استفاده قرار می گیرند. در زمستان بدن ما به چربی بیشتری احتیاج دارد چرا که بخشی از آن باید صرف تولید گرما بشود. در یک برنامه کوهنوردی تقریباً همه چربی ای که از طریق خوردن کره یا سرخ کردن نیمرو و یا ماهی جذب بدن می شود، صرف سوخت و ساز بدن می شود.
موضوعات مرتبط: كوهنوردي
برچسب‌ها: كوه , ارتفاع , كوهنوردي , نشاط
ادامه مطلب
جانشینی برای تجربه ملموس شخصی وجود ندارد و راه های میان بری برای کسب آن موجود نیست.نمی توانید امیدوار باشید یک سرپرست توانا باشید،مگر اینکه آماده باشید وقت قابل ملاحظه ای صرف آن نمایید یا اینکه زمینه کافی از تجربه شخصی داشته باشید تا شما را قادر سازد ارزیابی صحیحی از موقععیت ها و در نتیجه تصمیمات به جا،با در نظر گرفتن اقدامی که باید صورت بگیرد،انجام دهید.این ارزیابی ها و تصمیمات سپس با آنچه گروه شما می تواند جذب کند یا قادر به انجام آن هست را حالت می دهد.هرگاه دارای یک گروه تازه هستید که زیاد به آن مطمئن نیستید،حواشی ایمنی شما باید گسترده تر باشد،معنی این امر فی الجمله اینست که:
(الف)شما باید قادر باشید بین خطر واقعی و ظاهری فرق بگذارید
(ب)نیاز دارید نقاط قوت و ضعف خود را در کوهستان بدانید،تا موفقیت هایی را که در آن شما بیشتر نگران خودتان هستید تا گروه شناخته و از آن پرهیز کنید. شما در این مواقع حتی ممکن است خطرات غیر موجهی را بپذیرید.
(پ) نیاز به ژرفا گرفتن تجربه دارید تا شما را قادر نماید آن موقعیت های استثنایی که پاسخ کتابهای آموزشی را بعلت عدم تطبیق با مجموعه و اوضاع و احوال خاص نادیده می گیرید ، تشخیص دهید . پس این مسئله استفاده از تجربه گذشته می گرددتا آنچه نیاز به انجام آنست و آنچه بایستی درآن موضوع گیری کرد و بلاخره اعمال هوش بر بهترین راه انجام آن با آنچه در دسترس است ، مورد قضاوت قرار گیرد.
کوهنوردان برای این امر نامی مبهم دارند که مسامحتا" آنرا داشتن حس کود میخوانند . مواقعی هست که این حس در طبیعت بصورت شهودی و تقریبا" نیمه هشیار وجود دارند و مواقعی دیگر کاملا" آگاهانه و موکد . این امر در تجارب گذشته ریشه دارد
اصطلاح سرپرستی میتواند چنان تفسیر های متفاوتی را بپذیرد که باعث لغزش تفاهم بسیاری از مردم چه در داخل و خارج از حیطه آموزش کوهنوردی گردد. برخی سبک های سرپرستی به آسانی قابل شناسائی اند.
(الف) سرپرستی نمونه – نیروی گروه را از جلو میکشد . هر گاه دقت نشود سر پرست ممکن است ، لطمه ببیند . هر گاه این سنخ ، خود بسیار ماهرو شایسته باشد ممکن است تا آنجا از سطح مهارت در گروهش بیگانه باشد که نسبت به مشکلاتی که گروهش بدان دچار است . بی اطلاع یا بی اعتنا باشد . با قرار داشتن در جبهه ، تمایلش بدان سو میرودکه همیشه تصمیمات را اتخاذ کند. گروه تا آنجا که ممکن است در این تجربه سهیم نخواهد بود. این گروه ا ز سرپرستان کورکورانه راه خود را به دنبال میکنند بی آنکه تصوری از آنچه دارد اتفاق میافتد داشته باشند، بدون چراها ، کجاهاو چگونه ها.
(ب)سرپرستی از پشت سر-نیرویی گروه را از پشت سر به جلو هل می دهد،در اینجا دغدغه ممکن است این باشد که به آنها که در جبهه هستند این احساس را بدهیم که درگیرند و ابتکاراتی را در شکل دادن به کار اعمال می نمایند.دغدغه ای انسانی نیز برای تشویق آنهایی که پشت سر بوده و ممکن است ضعیف تر باشند،موجود است.خطر عبارتست از فقدان نظارت بر جبهه،مگر اینکه فکری برای مسئله بشود.لازمست زمین را بخوبی بشناسید تا بتوانید پیش بینی نمایید چه وقت لازمست به جبهه برگردید و با مقاطع گمراه کننده رویارویی نمایید.لازمست گروه خود را به اندازه کافی بشناسید تا بتوانید بر آنها تکیه کنید و اینکه بدانید آنها در مواقع لزوم از حدود بینایی یا صوتی شما خارج نخواهند شد.شما می توانید نکات قابل تشخیصی را جا بیندازید که بر اساس آنها جلودار می ایستد تا نفرات بعدی برسند.
یک گروه با تجربه تر ممکن است قادر باشد با گام های کندترین افراد حرکت کند ولی برای رویارویی با نپختگی گروه های تازه کار تمهید شیوه هایی لازمست.مهارت،حفظ شوق و خوشی بدون از دست رفتن نظارت است.در نظر گرفتن نقش خود،یعنی حفظ نظارت بدون از بین بردن شوق،شیوه های منفی برای نزدیک شدن به این موقعیت است.
(پ)یک نوع سرپرستی هم از وسط موجود است که نشان از برداشت جامعه شناختی جدید سرپرستی دارد.چنین سبکی،ترکیبی از دو سبک یاد شده بالاست.سرپرست تنها هنگامی خودرای و تقریبا نظامی است که مورد یا موقعیت ایجاب کند.فقط هنگامی که ایمنی جسمی در اثر غفلت یا کله شقی در گروه به خطر می افتد،کاربرد این سبک ادامه می یابد.او در طی روز بسته به شاخص هایی که از محیط طبیعی و گروهش اخذ می نماید.در جلو،وسط یا عقب قرار دارد.تا آنجا که ممکن است بر اساس رای همه عمل می کند و گروه خود را برای کنار آمدن با انگیزش ها و تمایلات،تصمیم گیری ها،و عملی کردن برنا مه هایشان یاری(و نه عموما حکم روایی)می نماید هوشیار است تا افرادی را که نیازمندند،حمایت،تشویق،همد لی،راهنمایی یا توصیه اعطا نماید.گوش بزنگ علایم ناراحتی،فشار عصبی و دلهره است.نسبت به امکاناتی که برانگیزاننده شوق و علاقه به محیط کوهستان هستند،حساس است و در آن واحد مشورت کننده،مشاور،راهنما،مرشد(men tor)و همراه(chaper one)است،منبع اطلاعات و دانش و مهارت و تجربه است.کمتر خودش را سرپرست و بیشتر شخصی می داند که تجربه اش در خدمت گروه است.خلاصه،به گروه کمک می کند،تا آنجا که قضاوتش اجازه می دهد،خود سرپرستی نماید.
به نظر، این مطلوب ترین سبک سرپرستی است.
موضوعات مرتبط: كوهنوردي
برچسب‌ها: كوه , ارتفاع , كوهنوردي , نشاط
ویتامین های K,E,D,C,B,A.
هنوز هیچ مدرک قانع کننده ای که نشان دهدمصرف ویتامین ها دركوهنوردان(خصوصا در افرادی که در کوه پیمایی طولانی در ارتفاعات بلند شرکت میکنند) وحتي آنهايي كه انرژی کافی دریافت می کنندچه تاثيري دارد دردست نیست. با این حال آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامینE و ویتامین های گروه B که به آزاد کردن انرژی کمک می کنند مورد توجه قرار گرفته اند.
ویتامین های گروه B که در آزاد کردن انرژی از غذا نقش دارند عبارتند از :تیامین،ریبو فلاوین و نیاسین.
بنابر این در كوهنوردي نیاز به انرژی پایه افزایش يافته و طبعا نیاز به این ویتامینها نیز افزایش خواهد یافت.
چنین به نظر می رسد که چنانچه فردی دریافت غذای بالاتری داشته باشد بصورت خودبخود ویتامینهای گروه B را نیز بیشتر دریافت خواهد کرد.در حالی که بصورت تئوری عدم تکافوی ویتامینهای گروه B در ارتفاعات بلند با افزایش نیاز به ریز مغذی ها نشان داده شده است.
دراكثر متون ونشریات علمی از نقش رادیکالهای آزاد و انتی اکسیدانها در بهبود وضعیت سلامت خبر می دهند . فاکتورهایی که می توانند منجر به افزایش رادیکالهای آزاد گردند عبارتند از مصرف سیگار ، الکل و اقامت در ارتفاعات بلند، قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش در میزان دریافت اشعه ماوراء بنفش ، افزایش استرس ناشی از کاهش فشاراکسیژن و افزایش سرعت متابولیسم می شود .
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که زیانهای ناشی از رادیکالهای آزاد را کاهش می دهد .
آزمایش هایی در حال حاضر وجود دارند که میزان آسیب به DNA را در هر روز نشان می دهد . این آزمایشها میزان آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد اکسید اکتیو اکسیژن را به DNA در خلال ورزش تخمین میزند .مطالعات زیادی وجود دارند که نشان می دهد فعالیت فیزیکی شدید و ورزش توام با استرس باعث آسیب به DNAمی شود. این مطالعات همچنین نشان می دهند که استرس منجر به کاهش آنتی اکسیدانها در بدن می شود.و مشخص است که اثر آنتی اکسیدانها در جهت غلبه بر آثار سوء رادیکالهای آزاد اکسیژن اعمال می شود.به هر صورت اگر شما با فعالیت بدنی سعی در افزایش استقامت دارید در حقیقت در جهت افزایش آنتی اکسیدانها و کاهش آثار مخرب رادیکالهای آزاد قدم بر می دارید.در عوض بی تحرکی باعث کاهش حفاظت در مقابل رادیکالهای آزاد می شود. اکثر مطالعات هیچ نقشی را برای افزایش عملکرد افراد بدنبال مصرف ویتامین E (در کوهنوردانی که بالاتر از مقادیر مورد نیاز ویتامین Eمصرف مي كنند)قائل نیستند . به هر صورت مکمل ویتامین E در کوهنوردانی که در بالای 6000 متر فعالیت می کنند باعث کاهش آثار مخرب رادیکالهای آزاد اکسیژن و باالطبع افزایش عملکرد فرد می شود که احتمالا تاثیرش را روی پراکسیداسیون لیپیدها می گذارد . و به طور خلاصه مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف مقادیر بیشتر از حد توصیه شده برای نیاز روزانه نقشی در میزان عملکرد ورزشکاران ندارد .
منابع غنی از ویتامین E :
روغنهای گیاهی غنی ترین منابع ویتامین E هستند مثل روغن آفتابگردان روغن زیتون .
غلات فراوری نشده و آجیل نیز منابع خوبی هستند . منابع حیوانی مثل گوشت نیز از منابع غنی ویتامینE محسوب می گردد .
غذاهایی که غنی از آنتی اکسیدانها هستند :
- میوه جات و سبزیجات
- چای سبز و سیاه
- شراب قرمز
- آب انگور قرمز
مواد معدنی (کلسیم ، مس ، آهن ، سلنیم ، روی )
غیر از آهن هیچ اطلاعاتی که از نیاز به مواد معدنی دیگر در ارتفاع حمایت کند وجود ندارد .
در ارتفاع بالا فشار اکسیژن کاهش می یابد لذا میزان سنتز گلوبولهای قرمز توسط مغز استخوان افزایش می یابد تا ظرفیت حمل اکسیژن خون کاهش نیابد ، به همین دلیل است که طیف متنوعی از برنامه های پرورش ورزشکاران ارتفاع به افزایش ظرفیت حمل اکسیژن خون اختصاص می یابد .ثابت شده است که نقش آهن تسهیل در انتقال اکسیژن در خون و تحویل آن به سلولهای بدن است و بنابراین داشتن ذخایر کافی آن قبل از اقدام به کوهپیمایی جهت صعود به ارتفاعات بلندتر از2500متر و استفاده از مکملهای آهن در حد معقول و مورد نیاز بسیار مهم است.نشان داده شده که افرادی که ذخایر کافی آهن ندارند از تمرین در مناطق با ارتفاع متوسط سودی نمی برند . اگر فکر می کنید مقدار آهن خونتان پایین است حتما سعی کنید آن را با مصرف مواد غذایی غنی از آهن جبران کنيد مگر اینکه مقدار آهن بقدری کم باشد که توصیه پزشکی مبتنی بر استفاده از مکمل های دارویی آهن داشته باشید .مقادیر بیش از حد مورد نیاز آهن برای بدن مسمومیت زا است لذا ورزشکاران معمولا بايد در حد معقولی آهن را همراه مولتی ویتامین مصرف می کنند که این مقادیر معمولا تحت قوانین و دستورالعمل های مسئولین و متخصصین تغذیه تیم های ورزشی است .
گوشتها منابع غنی از آهن بصورت هم هستند در عوض غلات و سبزیجات غلاف دار سبز داری آهن بشکل non-haem هستند . جذب هم عالی است ولی آهن non-haem جذب پایین تری دارد .بهترین راه جذب آهن مصرف حداقل سه تا چهار بار گوشت قرمز (80 گرم ) در هفته می باشد و ماهی نیز داراي آهن به صورت هم مي باشد ولی کمتر از گوشت قرمز است .گوشت قرمز ، ماهی و ویتامین C جذب آهن منابع گیاهی را افزایش می دهند . مصرف آهن (غیر هم و هم) شامل آهن از منابع حیوانی و گیاهی و استفاده از آب پرتغال تازه همراه غذا(كه جذب آهن را بهبود می بخشد )مي باشد.
موضوعات مرتبط: كوهنوردي
برچسب‌ها: كوه , ارتفاع , كوهنوردي , نشاط
تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان، در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون نمی توان به روشی واحد و یکسان دست یافت اما عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارند را می توان به ترتیب زیر بیان کرد:
الف : تعیین سرعت راه پیمایی و درستی آن
ب : اتخاذ روشی که به وسیله آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره می گردد
ج : استراحتهای لازم در خلال راه پیمایی
د : سرعت راه پیمایی: توجه به 2 قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندامها اعمال می نماید به ما کمک می کنند تا به درستی به سرعت قدم زدن خود پی ببریم. در درجه اول قلب زیرا هرفرد به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه میدهد. هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که راه پیمایی زیاد است. دوم ریه ها چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند. مسلما وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانه های فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه هاارتباط دارد، معروف است که پاهای کوهنورد قلب دوم او می باشد. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است در شروع راه پیمایی مخصوصا در صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته ها آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، ریه و قلب ایجاد گردد.در شروع راه پیمایی مخصوصا در صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته ها آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم ، پا، ریه و قلب ایجاد گردد
ذ : تنظیم سرعت و ذخیره سازی: برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانو را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همانگونه راست و به حالت ثابت نگه دارید بعد از قرار دادن پا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگه دارید این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیما بر روی استخوان ها قرار گرفته و فشارهای حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گام ها باید به صورت موازی برداشته شود و ابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد.عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفاصل را به عهده دارند و نه تحمل سنگینی و فشار حاصل از وزن بدن، به خاطر همین توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر است. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جا به جایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف می کنند و زودتر خسته و ناتوان می شوند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید
ر: استراحت در خلال راه پیمایی : در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرید و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارید و روپوشی به تن کنید و تنفس عمیق انجام دهید و در طول ساعات راه پیمایی بدن نیاز به استراحت کامل دارد و در این حال راهپیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل کند.چگونگی حرکت در راه پیمایی های طولانی در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشد. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را تعیین کنیم که در آن سرعت راهپیما؛ تنظیم و انرژی ذخیره به طور متعادل مصرف گردد آن روش، قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد.راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است، لذا پاها و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت دارند و در قدم آهسته همانطور که در هر گام یک لحظه استراحت و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال درشرایط معمولی هر 3 یا 4 گام یک عمل دم و هر 3 یا 4 گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد. در این مثال گامها سریع تر از ریه ها شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث به وجود آمده استراحت کنند. بدین ترتیب در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازای هر 2یا 3 نفس یک قدم برداشته می شود.در ارتفاعات بالا کوهنورد باید آگاهانه نفس عمیق، سریع و پشت سر هم بکشد و در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. اگر هنگام حرکت دچار تنگی تنفسی بشویم و نتوانیم به راحتی لااقل برای مدت یک ساعت با دیگران صبحت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن، زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل نیز احتیاج به سرعت ثابت و ایستادن کمتری دارد و بهتر از قدم برداشتن سریعی است که نیاز به استراحت بیشتری دارد. به قول معروف: رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود رهرو آن نیست گهی تند و گهی آهسته رودیک کوه پیما باید بدون نیاز به استراحت لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نموده و بتواند در روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک فرد مبتدی نباید بیشتر از 10 کیلومتر در روز راه پیمایی نماید، مخصوصا در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر می باشد البته در مناطق برفی و سنگلاخی این ساختار به تناسب کاهش می یابد.
موضوعات مرتبط: كوهنوردي
برچسب‌ها: كوه , ارتفاع , كوهنوردي , نشاط
صعود از كوه ورزشي توأم با راه پيمايي است كه ركن و پايه اصلي آن حركت است. آيا مي توان در كوه به راحتي قدم برداشتن در خيابانهاي شهر حركت نمود؟
آيا در اين جا نيز مي توان پاي خود را به زمين ساييده و يا يك پاي را جلوي پاي ديگر قرار داده و به عبارتي سر به هوا قدم برداشت؟ مسلماً خير.
فرق عمده اين است كه مسيرهاي كوهستاني خيلي به ندرت داراي سطح صاف و هموار است و از اين جهت شخص مي بايد قدمهاي خود را كنترل و تنظيم نمايد. گامهاي متعادل از خستگي زودرس جلوگيري و انرژي شما را حفظ مي نمايد. در اين نوع حركت هيچ وقت نبايد پاي را به زمين ساييد يا استخوانها و عضلات را بي جهت به حركت درآورد. حفظ تعادل بايد به صورتي عملي شود كه در صورت احساس سستي زمين زير پا، بلافاصله خود را به عقب كشيده و حركات بعدي بدن را تحت كنترل درآورد. اينجاست كه به اهميت راه پيمايي صحيح در كوهستان واقف مي گرديم.
عوامل مؤثر در راه پيمايي
تعيين روش صحيح راه پيمايي با عوامل متعددي از جمله قدرت جسمي، ميزان بار، مسافت و زمان در ارتباط مي باشد. لذا براي راه پيمايي صحيح در مناطق گوناگون، نمي توان به شرايطي واحد و يكسان دست يافت ولي عوامل اساسي و مهمي كه در راه پيمايي صحيح نقش تعيين كننده اي دارد را مي توان به ترتيب زير بيان نمود.
الف ـ سرعت راه پيمايي و تعيين درستي آن.
ب ـ اتخاذ روشي كه بر اساس آن سرعت راه پيمايي تنظيم و انرژي بدن ذخيره گردد.
ج ـ استراحت هاي لازم در خلال راه پيمايي.
الف : سرعت راه پيمايي
توجه به دو قسمت از بدن كه كنترلهاي جداگانه اي را بر روي اندام اعمال مي نمايند به ما كمك مي كنند تا به درستي سرعت قدم زدن خود پي ببريم، در درجه اول : «قلب»، زيرا هركس به همان سرعتي مي تواند حركت كند كه ضربان قلبش اجازه مي دهد، هنگامي كه قدم برداشتن مستلزم تلاش زياد و همراه با افزايش ضربان قلب است اين امر نشان دهنده اين واقعيت است كه سرعت راه پيمايي زياد است. دوم: «ريه ها»، چون شخص مي تواند آن مقدار سرعت داشته باشد كه ريه هايش اجازه مي دهند، مسلماً وقتي كه ريه ها با نااميدي و تلاش زياد دنبال هواي تازه هستند مي توان نتيجه گرفت كه سرعت زياد است. وجود هر يك از نشانه هاي فوق باعث مي شود كه از سرعت راه پيمايي بكاهيم. لذا به خاطر ارتباط مستقيم توان پاها در راه پيمايي با ميزان ضربان قلب و تنفس ريه ها، معروف است كه پاهاي كوه نورد قلب و ريه دوم او مي باشند. سرعت در خلال راه پيمايي متغير است.
در شروع راه پيمايي مخصوصاً در صبحها بهتر است كه آهسته حركت نمائيم تا بدن بتواند به خواسته هاي ما آگاهي يافته و هماهنگي در بين فعاليت اعضاي مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ريه ايجاد گردد. بعد از مدتي راه پيمايي شخص آمادگي بيشتري يافته و با نشاط و قدرت بدني خوبي حركت مي نمايد. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ريه به نحو مطلوبي برقرار گشته و پا به جريان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرك بيشتر و بهتري براي عكس العمل نشان مي دهند.
ب : تنظيم سرعت و ذخيره سازي انرژي
براي آشنايي با نحوه حركت صحيح در شيبها، تصور نماييد كه در پايين پلكاني با تعدادي پله ايستاده ايدبراي شروع زانوهايتان را حتي المقدور به عقب متمايل نموده و مفصل زانوها را تا حد امكان باز و در يك راستاي مستقيم و عمود بر زمين قرار دهيد. سپس يك قدم به جلو برداشته و پاي عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه داريد. بعد از قرار دادن يا روي اولين پله پاي ديگرتان را حركت داده و قدم بعدي را برداريد. اين بار پايي را كه روي اولين پله قرار گرفته مي بايد به حالت راست و ثابت نگهداريد.
اين تعويض پاها مي بايد در تمام طول راه پيمايي رعايت گردد. تا بدين ترتيب سنگيني وزن شما مستقيماً بر روي استخوانهاي پا قرار گرفته و فشار حاصل حتي المقدور به زمين منتقل گردد. بدين ترتيب هر يك از پاها در حين قدم برداشتن براي لحظه اي فرصت استراحت پيدا مي كنند. بهتر است كه اين حركت را بر روي پله تمرين نموده و سپس آن را در كوه نيز تجربه نماييد. در راه پيمايي گامها بايد به صورت موازي برداشته شود وابتدا كف پا و سپس پاشنه پا بر روي زمين قرار گيرد.
بنابراين نبايد پنجه پا را از قسمت خارجي و يا ابتدا از پاشنه آن بر روي زمين قرار داد. عضلات پا وظيفه به حركت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگيني و فشار حاصله از وزن بدن، بدين خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمين در راه پيمايي بسيار مؤثر مي باشد. در انجام حركات ورزشي اندازه هاي طبيعي بدن نقش به سزايي داشته و به تجربه ثابت شده كه اندازه گامهاي هر شخص در راه پيمايي برابر با اندازه طبيعي كمر وي مي باشد. فاصله گامها از زمين نبايستي از قوزك پا بيشتر باشد چون در غير اين صورت عضلات در هنگام جابجايي و قدم برداشتن انرژي بيشتري مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان مي گردند. دقت بر مسير راه پيمايي از طريق چشم بسيار حائز اهميت است و نمي تواند به صورت يك عادت و عمل عادي درآيد. كوهستان محيطي است كه تحت تأثير نيروهاي طبيعي فراواني قرار دارد و به عنوان مثال مسيري كه يك بار قبلاً تجربه كرده ايم ممكن است بر اثر ريزش كوه، جاري شدن سيل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض ديگر دگرگون شود. ناديده گرفتن نكات ياد شده فوق ممكن است باعث صدمه ديدن عضلات و مفاصل گردد.
ج : استراحت در خلال راه پيمايي
در طول ساعات اوليه روز وقتي كه هنوز بدن خسته نشده توقفها بايد خيلي كم و كوتاه باشد. براي استراحت كنندگان بهتر است در حالت ايستاده قرار گيرند و با تكيه بر يك درخت يا تخته سنگ كوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن كنند و تنفس عميق انجام دهند و در طول ساعات بعدي راه پيمايي بدن نيازمند استراحت كاملتر است و در اين حال راه پيمايان مي توانند در يك جاي مناسب نشسته و در حالي كه پاها صاف و كشيده بر روي زمين قرار دارد، شخص مي تواند خوردني و نوشيدني از نوع قندي ميل نمايد. از نظر رواني بهتر است كه در بالاي شيب استراحت نماييد نه در پايين آن و سعي كنيد محلي را انتخاب نماييد كه مشرف به مناظر خوبي باشد و امكان عكس برداري را براي شما فراهم سازد. انجام اين كار، فكر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز مي دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننماييد چون وزش باد و هواي سرد عضلات شما را به سرعت مي بندد.
موضوعات مرتبط: كوهنوردي
برچسب‌ها: كوه , ارتفاع , كوهنوردي , نشاط
در كوه پيمايي، قدمهاي متعادل و آهنگ ثابت و سرعت يكنواخت ركن اساسي مي باشند. چنانچه يك روش كوه پيمايي بسيار مهم را خواسته باشيم تعيين كنيم كه بر اساس آن سرعت راه پيما تنظيم و انرژي ذخيره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت مي باشد. راه پيمايي در كوهستان همراه با صرف انرژي زياد است لذا پا و ششها احتياج به يك زمان كوتاه استراحت در خلال حركت پيدا مي كنند. در قدم آهسته همان طور كه در هر گام يك لحظه و مكث وجود دارد، تعداد تنفس مي بايد با اين جريان تطبيق داده شود.
به طور مثال در شرايط معمولي هر سه يا چهار گام يك عمل دم و هر سه يا چهار گام ديگر با عمل بازدم هماهنگ مي گردد، در اين مثال گامها سريعتر از ريه هاي شخص عمل مي كند و در واقع گامها بايد در مكث بوجود آمده استراحت كنند لكن در ارتفاعاتي كه هوا رقيق است ريه ها احتياج به مكث دارند و در ازاء هر دو، سه، يا پنج نفس يك قدم برداشته مي شود.
در ارتفاعات بالا كوه نوردان مي بايد آگاهانه نفس عميق و سريع و پشت سر هم بكشند در ارتفاعات پايين عضله هاي پا هستند كه احتياج به زمان بيشتري جهت كسب انرژي دارند. يك عامل مهم در راه پيمايي توأم با استراحت، هماهنگي فكري و روحي مي باشد. وقتي كه قله همانطور دور و غيرقابل دسترس به نظر مي رسد. شخص مي بايد به اين روش اعتماد نمايد كه مسافتهاي باقي مانده را به كندي ولي پيوسته پشت سر بگذارد. در اين نوع حركت گامها مي بايد آهسته تر از مواقع معمولي برداشته شود، به نحوي كه نفس كشيدن مانع صحبت كردن نشود.
اگر در هنگام حركت دچار تنگي نفس بشويم و نتوانيم براحتي با ديگران صحبت نماييم مي توان نتيجه گرفت كه سرعت قدم برداشتن زياد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتياج به استراحت ثابت و ايستاي كمتري پيدا مي نمايد و بسيار بهتر از قدم برداشتن سريعي است كه مستلزم تعداد استراحت بيشتري مي باشد يك كوه پيما مي بايد بدون نياز به استراحت، لااقل براي مدت يك ساعت راه پيمايي نمودن بتواند بر روي شيبهاي تند با هماهنگي قدم برداشته و تنفس خود را كنترل نمايد. يك نفر مبتدي نبايد بيشتر از ده كيلومتر در روز راه پيمايي نمايد مخصوصاً در شرايطي كه ارتفاع بيشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفي و قلوه سنگي اين مقدار به تناسب كاهش مي يابد.
نحوه حركت در سرازيري
اولين مرحله آمادگي هنگام حركت در سرازيري اين است كه داخل پوتين جوراب ضخيم و نرم ديگري پوشيده و با بستن محكم بندكفش از حركت اضافي پا در پوتين جلوگيري نماييم.
مراحل چهار گانه حركت در سرازيري
1. قدمهاي برداشته شده در سرازيري مي بايد متعادل تر از قدمهايي باشد كه تنها تحت تأثير قوه جاذبه قرار مي گيرد و بي اختيار برداشته مي شود.
2. پا در هر قدم با زانوي شكسته بر روي زمين قرار مي گيرد و پاها مرتب و متواتر در كنار يكديگر حركت مي نمايند. راه پيمايي در سرازيري هيچ كجا به اندازه راه پيمايي در سربالايي مشكل نيست ولي نبايد شدت جراحات وارده را در سرازيري ناديده گرفت.
3. در سرازيري است كه خراشهاي پوستي ايجاد مي شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا مي پيچد، لذا سرعت راه پيمايي در سرازيري نبايد خيلي بيشتر از سرعت سربالايي باشد.
4. در سرازيري شخص بايد گامهاي خود را با اختيار و كنترل شده بردارد و به دليل همين كنترل حركت است كه شخص بايد به ميزان سرعت خود دقت نمايد. معروف است كه كاميون با هر دنده اي كه در سربالايي مي رود حداكثر با يك دنده سبكتر از آن در سرازيري به آن توجه كند و همچنين به استراحت در سرازيري به همان اندازه استراحت در سربالايي اهميت دهد.
تنفس صحيح در كوه
تنفس بايد عميق و به طريقه صحيح صورت گيرد برخلاف آن چه اكثر اشخاص انجام مي دهند حجم ششها نبايد از طرفين افزايش يابد در اثر اين نوع تنفس غلط حجم قفسه سينه افزايش مي يابد.
در تنفس صحيح حجم ششها از ناحيه تحتاني افزايش يافته كه اين امر با افزايش حجم شكم همراه است. اين شكل تنفس در ناحيه شكم به صورت ضربان مشخص و روشني قابل رؤيت مي باشد.
لذا از نظر راحتي هيچ وقت نبايد كمر را محكم با كمربند و مانند آن بست، كمربند مي بايد در پايين ترين حد ممكن بسته شود، در اين روش بايد سعي گردد هواي دم به تحتاني قسمت ريه ها هدايت و انباشتگي ريه ها از هواي دم انجام پذيرد. عمل بازدم بعد از يك مكث چند ثانيه اي و حداقل سه ثانيه به دنبال عمل دم با فشار پرده ديافراگم به قسمت تحتاني ششها به طور كامل با حداكثر تخليه صورت بگيرد.
موضوعات مرتبط: كوهنوردي
برچسب‌ها: كوه , ارتفاع , كوهنوردي , نشاط
هر یک از ما در زندگی ممکن است روزانه با دردها و دغدغه های متعددی روبرو شویم که ندانیم راه درمان و خلاصی از شرشان چیست؛ از ترمیم سریع تر یک زخم کوچک تا کاهش التهاب روده، راه های خلاصی از چند درد و دغدغه با مصرف مواد غذایی را در ادامه مطلب بخوانید.
از چربی های شکم چگونه خلاص شویم؟
بررسی مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف آووکادو به بهره مندی از یک رژیم غذایی سالم، افزایش سطح کلسترول خوب، کاهش خطر سندرم متابولیک و کاهش وزن بدن کمک می کند. محققان می گویند افرادی که آووکادو مصرف می کنند تمایل بیشتری به مصرف سایر میوه ها و سبزیجات داشته و کمتر به مصرف مواد قندی و شیرین روی می آورند. براساس بررسی های انجام شده، این افراد حجم بیشتری از مواد مغذی و مفید مانند فیبر خوراکی، ویتامین E و K، پتاسیم و منیزیم در طول روز دریافت می کنند و به خاطر همین رژیم سالم، نه تنها بدنی سالم تر پیدا می کنند، بلکه به چاقی شکمی هم مبتلا نمی شوند.
درد مفاصل را با کدام آرام کنیم؟
محققان معتقدند برای مقابله با دردهای التهابی ضعیف می توان به جای قرص مسکن از زنجبیل استفاده کرد. از نظر آنها این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است و خوردن زنجبیل تازه به انسان احساس گرمی می دهد. بررسی ها نشان می دهد افرادی که پس از یک فعالیت ورزشی به مدت ۱۰ روز و روزانه معادل نصف قاشق چای خوری زنجبیل مصرف می کنند، دردهای التهابی آنها در کمتر از ۲۴ ساعت برطرف می شود و دیگر نیازی به درمان های پرهزینه، وقت گیر و شیمیایی ندارند. پس اگر دچار این درد هستید، اول از این شیوه استفاده کنید و بعد وقت دکتر بگیرید.
اگر دست مان زخم شد کدام را بخوریم؟
ممکن است تعجب آور به نظر برسد، اما فلفل قرمز می تواند در بخش هایی از بدن به عنوان یک ضدالتهاب عمل کند. محققان می گویند، فلفل قرمز سرشار از ویتامین C است؛ این ویتامین کمک می کند بافت های آسیب دیده بتوانند خود را ترمیم کنند. فلفل قرمز سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدهاست که باعث کاهش التهاب می شوند و می تواند درمان زخم ها و آسیب دیدگی بافت ها را سریع تر کند. همچنین ماده سوزنده ای در سطح خارجی فلفل قرار دارد که در بسیاری از کرم های ماساژ به عنوان مسکن به کار برده می شود. بد نیست گاهی از این ادویه استفاده کنید. البته به خاطر داشته باشید که خوردن زیاد محرک هایی از این قبیل می تواند آسیب هایی را هم به بدن تان وارد کند.
اگر روده تان تحریک شده
رنگدانه اصلی زردچوبه کارکامین است. این رنگدانه به زردچوبه رنگ زرد و همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی قوی با قدرت ضدالتهابی می دهد. محققان معتقدند، این خاصیت ضدالتهابی زردچوبه برای تسکین دردهای ناشی از آرتروز موثر است. اما این تنها خاصیت زردچوبه نیست زیرا این ادویه برای افرادی که از سندرم روده تحریک پذیر رنج می برند، به عنوان یک نوع ضدعفونی کننده عمل می کند و جالب اینجاست که اگر زردچوبه را به همراه فلفل سیاه، زنجبیل یا روغن هایی مانند روغن زیتون مصرف کنیم، موثرتر عمل می کند. پژوهش ها ثابت کرده مالیدن زرچوبه روی اندام های ضرب دیده می تواند به کاهش درد و کم شدن ورم آنها کمک کند.
دردهای ناشی از فعالیت زیاد را چه کنیم؟
گیلاس قرمز نه تنها قلب شما را سالم می کند، بلکه ضد درد و انرژی بخش هم است. ترکیبات موجود در میوه های قرمز مانند گیلاس، زغال اخته یا تمشک که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند به محافظت از قلب کمک می کنند و همچنین اثرات ضدالتهابی شبیه به آسپرین دارد. محققان می گویند اگر بعد از انجام فعالیت های بدنی شدید یا شرکت در مسابقات دچار درد می شوید، بد نیست که برای کاهش دردهای پس از مسابقه آب گیلاس بنوشید.
اگر گرمازده شدیم چه بخوریم؟
گرمازدگی که از بیماریهای شایع فصل تابستان است، با افزایش درجه حرارت هوا و تعریق زیاد بروز می کند و به دلیل تابش مستقیم آفتاب با سرخی پوست، افزایش ضربان قلب و حتی غش همراه است. حتی اگر ورزشکار هم هستید، گمان نکنید شما قرار نیست گرفتار این مشکل شوید، چراکه گرمازدگی نه تنها در افراد عادی بلکه در ورزشکاران هم بسیار دیده می شود. اما هر دردی درمانی هم دارد و شما می توانید با چکاندن چند قطره آبلیمو در آب آشامیدنی و مقدار کمی نمک از شر این مشکل آزار دهنده راحت شوید. یادتان نرود خودداری از قرار گرفتن در معرض تابش مستقیم خورشید و استفاده از مایعات هم از اصولی هستند که باید در خاطر شما بمانند.
برای رفع خستگی و تامین انرژی بعد از ورزش چه بخوریم؟
محققان می گویند نتایج یک تحقیق نشان داده پس از انجام تمرینات ورزشی، مصرف آب گوجه فرنگی بهتر و موثرتر از نوشابه های انرژی زا موجب رفع خستگی و تامین مجدد انرژی بدن می شود. کارشناسان تغذیه عنوان کرده اند که گوجه فرنگی حاوی مواد شیمیایی حیاتی است که این مواد به بهبود عضلات و رفع خستگی آنها و نیز بازگرداندن سطح قند خون به وضعیت عادی پس از انجام تمرینات ورزشی و بهبود کشیدگی ماهیچه ها و عروق کمک می کنند. نتایج بررسی های آنها در مورد ورزشکاران نشان داد در گروهی که پس از انجام تمرینات از آب گوجه فرنگی استفاده کردند پس از مصرف این نوشیدنی، تنش و فشار عضلانی سریع تر بهبود پیدا کرد و همچنین طح قند خون آنها زودتر به حالت طبیعی بازگشت.
موضوعات مرتبط: كوهنوردي
برچسب‌ها: كوه , ارتفاع , كوهنوردي , نشاط
ورم ریوی در ارتفاعات بالا
-علائم این بیماری مثل علائم ذات الریه است.این بیماری در اثر تجمع مایعات در ریه ها رخ می دهد که باعث کاهش ظرفیت تنفسی ریه ها و منجر به مرگ ناشی از خفگی و یا کار افتادگی قلب می شود. ورم ریوی معمولا در ارتفاع ۲۷۰۰ متری به بالا بروز می کند ولی در افراد مختلف متفاوت است و بستگی به ظرفیت فرد و سازگاری با ارتفاع دارد.
علائم:
-چنانچه شما بسیار حساس باشید این علائم ۱۲ تا ۳۶ ساعت بعد از رسیدن شما به ارتفاعات بالا پدیدار می شود به همین دلیل است که کوهنوردان در کمپ های اول مستقر می شوند و از آن نقطه در مراحل مختلف به بالا صعود میکنند.
اولین نشانه ها:
-ضعف-تنفس کوتاه-تهوع-احساس فشار در ناحیه سینه-بی اشتهایی
مرحله دوم:
-سرفه های بیشتر و عمیق تر
مرحله سوم:
-سرفه ها خلط کف داری به همراه دارند که ممکن است در بردارنده خون نیز باشد.-ضربان قلب افزایش یافته و تنفس سریع می شود.
-رنگ لب ها و نوک انگشتان به طرف کبودی می رود که نشان از کمبود اکسیژن است.
مرحله آخر :
-بیمار احساس خفگی می کند.-به دلیل وجود مایع درون ریه صدایی شبیه به قل قل از درون سینه شنیده می شود.
درمان:
-وقتی بیمار هنوز توان حرکت دارد باید به ارتفاعات پائین تری منتقل گردد.کاهش ارتفاع ۶۰۰ متری می تواند نفس نرمال را به بیمار باز گرداند.
زنان در ارتفاعات بالا
-زنان فیزیولوژی متفاوتی از مردان دارند طوری که در ارتفاعات بالاتر عکس العمل متفاوتی خواهند داشت.زنان کمتر دچار ورم ریوی می شوند.در حالی که می توانند در دوران عادت ماهانه دچار ورم دست و پا شوند.
پخت و پز در ارتفاعات بالا
-آب سرد زمان پخت و پز را افزایش می دهد.-آب با سرعت بیشتری تبخیر می شود.-آب مورد نیاز برای پختن غذا دو برابر حد معمول می باشد ( به دلیل کاهش فشار هوا دمای نقطه جوش آب پایین آمده مثلا در دمای 75 درجه آب شروع به جوشیدن کرده و تبخیر می شود )
موضوعات مرتبط: كوهنوردي
برچسب‌ها: كوه , ارتفاع , كوهنوردي , ورم ريه